Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) stworzyło listę pokarmów korzystnych dla diabetyków, bogatych w witaminy, minerały, antyoksydanty i błonnik. Fasola – najpopularniejsze warzywo strączkowe w naszej kuchni – została uznana za „gwiazdę” tej listy.
Fasola jest doskonałym źródłem białka roślinnego, które jest niezbędne do wzrostu i naprawy tkanek ciała oraz witamin z grupy B. Dla osób z cukrzycą i insulinoopornością bardzo cenna jest wysoka zawartość błonnika, który spowalnia proces trawienia i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi na dłużej.
Fasola i inne strączkowe to niski indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG), według wyjaśnień Harward Health Publishing, to wartość przypisana produktom spożywczym na podstawie tego, jak szybko dany pokarm powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi. Żywność o niskiej wartości IG ma tendencję do powolnego i równomiernego uwalniania glukozy, zaś pokarmy o wysokim IG szybko uwalniają glukozę, co prowadzi do skoków poziomu cukru we krwi. Są one bardzo niekorzystne dla osób zmagających się z cukrzycą.
Punktem odniesienia jest glukoza, której indeks wynosi 100. Uważa się, że produkty, mające IG poniżej 55 to produkty o niskim indeksie glikemicznym – do tej grupy należą rośliny strączkowe. Ich IG mieści się pomiędzy 15 a 40. Dla porównania biały pszenny chleb to IG 75, zaś płatki kukurydziane 81.
Czytaj też:
Truskawki na insulinooporność? Te fakty zdziwią nie tylko cukrzyków
Jak przygotować fasolę, aby była jak najlepsza dla zdrowia
Rośliny strączkowe wymagają odpowiedniego przygotowania ze względy na zawarte w nich oligosacharydy, które mogą powodować wzdęcia i gazy. Osoby z zaburzeniami ze strony z przewodu pokarmowego powinny być bardzo ostrożne przy spożywaniu tej grupy roślin. Strączki należy spożywać po obróbce termicznej.
W celu przygotowania smacznej i zdrowej fasoli należy moczyć ją przez noc w sporej ilości zimnej wody, następnie wylać tę wodę, opłukać ziarna, ponownie zalać wodą i zagotować. Pierwszą wodę po zagotowaniu można również wylać, aby ograniczyć ryzyko wystąpienia gazów. Do wody, w której ostatecznie będziemy gotować fasolę warto dodać liść laurowy, majeranek czy kminek, co wpłynie na polepszenie trawienia. Fasolę gotujemy ok. 1–2 godziny, sprawdzając jej miękkość. Z ugotowanych ziaren możemy sporządzić smaczne potrawy lub po prostu dodawać ją do sałatek czy zup.
Unikaj fasoli z puszki
Jeśli tylko jest to możliwe, nie korzystajmy z fasolki z puszki – doradzają dietetycy. Wnętrze puszek może bowiem zawierać bisfenol, który podejrzewany jest o zwiększanie ryzyka występowania wielu chorób. Jeśli mamy jednak mało czasu, żeby przyrządzić samemu fasolę, lepiej kupić tę w szklanym słoiku niż w puszce.
Przygotuj pyszne danie z fasoli
Przepis: Przepis na gulasz z dyni z czarna fasolą i ryżem
gulasz z dyni z czarna fasolą i ryżem
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Tradycyjna
- Czas przygotowania
- 1 godz.
- Czas gotowania
- 40 godz.
- Liczba porcji
- 4
Składniki
- 300 g obranej dyni hokkaido
- 40 g czarnej fasoli (świeżej, nie z puszki)
- 1 szczypta kminku
- 1 szczypta + 1/4 łyżeczki soli kłodawskiej
- 1 liść laurowy
- 1 ziele angielskie
- 1 plaster świeżego imbiru
- 1/2 szklanki brązowego lub białego ryżu (w zależności od preferencji)
- ząbek czosnku
- 1 mała czerwona cebula
- 1 cebula dymka
- 2 małe marchewki
- 1/2 czerwonej papryki
- 3 pieczarki
- 2 łyżki masła klarowanego
- 1/2 łyżeczki soku ze startego świeżego imbiru
- 200 ml zupy mocy lub zupy mocy wege
- 1 szczypta ostrej papryki
- 2 szczypty pieprzu ziołowego
- 1 szczypta cynamonu
- 2 szczypty mielonej gałki muszkatołowej
Sposób przygotowania
- Namocz fasolęNamocz czarną fasolę na całą noc. Rano przepłucz kilka razy pod bieżącą wodą. Nalej świeżej wody i gotuj do miękkości ok. 1-1,5 godziny z dodatkiem szczypty kminku, soli, liścia laurowego, ziela angielskiego i plastra imbiru.
- Osobno ugotuj ryżOsobno ugotuj ryż brązowy (lub biały) według instrukcji na opakowaniu (standardowa proporcja to 1:2 - ryż: woda).
- Przygotuj dynięObierz dynię i pokrój ją w 2 cm kostkę.
- Przygotuj warzywaPoszatkuj czosnek oraz cebulę i cebulę dymkę. Obierz resztę warzyw. Marchewkę pokrój na plasterki, paprykę na małe paseczki, a pieczarki w małe kawałki.
- Podsmaż warzywaRozpuść na patelni masło klarowane i wrzuć pokrojony czosnek, podsmażaj chwilę. Następnie wrzuć pokrojoną cebulę. Smaż do zarumienienia. Wrzuć marchewkę, paprykę i pieczarki na patelnię. Dodaj sok z imbiru, podlej połową bulionu i duś przez kilka minut, co jakiś czas mieszając. Po kilku minutach dorzuć dynię i jeśli jest taka potrzeba podlej resztą bulionu. Na końcu dodaj pokrojoną cebulę dymkę, ugotowaną czarną fasolę oraz przyprawy. Całość duś jeszcze przez kilka minut do momentu, aż warzywa będą miękkie.
- Podaj danieGotowy gulasz podaj z ryżem.
Czytaj też:
Niedobór białka w diecie – objawy i skutki. Jak uzupełnić białko w organizmie?Czytaj też:
Czego nie wolno jeść przy chorobach tarczycy? Te produkty lepiej wykluczyć
