Soja nie cieszy się w Polsce dużą popularnością. Być może jest to związane z brakiem wiedzy na temat wpływu soi na organizm człowieka oraz przekonaniem, że poddawane modyfikacjom genetycznym ziarna soi poważnie szkodzą zdrowiu. Dietetycy przekonują, że soja pod postacią np. tofu, może stanowić uzupełnienie diety osób spożywających mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, a także osób stosujących dietę roślinną.
Co to jest tofu?
Tofu bywa nazywany sojowym twarogiem. Wytwarzane jest z mleka sojowego, do którego dodawany jest powodujący powstawanie skrzepu koagulant. Podczas produkcji twarogu z mleka krowiego stosowana jest podpuszczka; koagulantem w przypadku mleka sojowego jest chlorek wapnia, siarczan wapnia bądź kwas glukonolaktonowy.
Po dodaniu koagulantu mleko sojowe ulega krzepnięciu. Ze skrzepu powstają dwa rodzaje sera tofu:
- tofu twarde – tofu naturalne, tofu wędzone i tofu marynowane z różnymi dodatkami, które wpływają na jego smak;
- tofu jedwabiste (silken tofu) – tofu jedwabiste różni się od tofu twardego konsystencją i zastosowaniem.
Tofu twarde pod względem konsystencji przypomina ser twarogowy. Ser tofu ma jasnobeżowy kolor, jest zwarty i ma delikatny smak. To produkt spożywczy, który zajmuje ważne miejsce w diecie wegetariańskiej, stanowiąc cenne źródło białka. Trudno jest określić, jak smakuje tofu naturalne (bez dodatków). Ocena walorów smakowych tofu jest nieco mniej problematyczna w przypadku tofu wędzonego i tofu marynowanego. Tofu twarde może być poddawane obróbce termicznej – nadaje się do smażenia, grillowania i duszenia.
Tofu jedwabiste (silken tofu) różni się od tofu twardego pod względem konsystencji, która przypomina gęstą śmietanę. Znajduje zastosowanie jako dodatek m.in. do zup i sosów.
Na bazie tofu można przygotować wiele smacznych potraw kuchni azjatyckiej. Choć nasiona soi nie są wyraziste w smaku, to dzięki odpowiednio dobranym przyprawom tofu zyskuje przyjemny aromat. Co ważne – tofu nie zawiera laktozy, więc może być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy. Warto jednak zaznaczyć, że nasiona soi, z których produkuje się tofu, to jeden z silnych alergenów, który reaguje krzyżowo z roślinami strączkowymi, orzeszkami ziemnymi i pyłkiem brzozy. Z tego względu produkty na bazie soi powinny być ostrożnie wprowadzane do diety alergików.
Zarówno tofu twarde, jak i tofu jedwabiste to polecane składniki zdrowej diety. Białko sojowe ma korzystny dla naszego zdrowia profil aminokwasowy – pomaga uzupełniać niedobory niezbędnych aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Nasiona soi są polecane jako urozmaicenie menu osób, w których diecie znajduje się białko zwierzęce oraz stanowią fundament diety bezmięsnej. Warto wiedzieć, że białko to podstawowy składnik budulcowy ludzkiego organizmu. Jego niedobory powodują poważne zaburzenia, przyczyniając się do rozwoju różnych chorób, np. niedobór białka w diecie dzieci zaburza prawidłowy wzrost i rozwój organizmu.
Tofu możemy obecnie kupić nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością. Ser tofu dostępny jest w większości supermarketów. Jednak zawsze powinniśmy sprawdzić jego skład, aby uniknąć zakupu produktów, które z prawdziwym tofu nie mają nic wspólnego. W składzie naturalnego tofu powinna znajdować się soja, woda i niewielkie ilości soli. Tofu wędzone aromatyzowane jest dymem, a w składzie tofu marynowanego najczęściej znajduje się papryka lub czosnek.
Wartości odżywcze tofu
Ser tofu ma wysokie wartości odżywcze, co sprawia, że warto przekonać się do jego smaku. Dzięki wzbogaceniu diety w cenne składniki odżywcze z soi możemy zadbać o zdrowie i chronić się przed rozwojem różnych chorób. Badania dowiodły, że białko sojowe w pozytywny sposób wpływa na stan zdrowia, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, a także ma wysokie wartości odżywcze.
W składzie sera tofu znajdują się m.in.:
- białko – 11 g na 100 g produktu,
- węglowodany – 0,4 g,
- tłuszcze łącznie – 5 g (w tym kwasy tłuszczowe nasycone – 0,7 g, kwasy Omega-3, kwasy Omega-6),
- potas,
- sód,
- cynk,
- mangan,
- selen,
- wapń – 350 mg,
- żelazo – 1,7 mg,
- magnez,
- fosfor – 105 mg,
- witamina K,
- witaminy z grupy B.
100 g tofu dostarcza do organizmu od 76 do 100 kcal. Nie jest to produkt kaloryczny, co wiąże się z dodatkowymi korzyściami – jedząc tofu, możemy zdrowo się odżywiać i nie martwić się o nadmierne przybieranie na wadze. Tofu nie zawiera cholesterolu, a znajdujące się w nim tłuszcze to w większości tłuszcze, które w korzystny sposób wpływają na stan zdrowia.
Zawartość witamin i między innymi wapnia może różnić się w zależności od producenta. Niska kaloryczność tofu powoduje, że może być ono spożywane przez osoby na diecie odchudzającej. Warto podkreślić, że nasiona soi to doskonały zamiennik mięsa – zarówno tofu, jak i inne produkty sojowe mogą pomóc uniknąć niedoborów białka w diecie osób ograniczających spożycie mięsa lub całkowicie z niego rezygnujących. Tofu to świetny dodatek do dań wytrawnych, w których możemy zastąpić nim zarówno mięso, jak i twaróg z mleka krowiego, a także dań na słodko. Naturalne tofu przyjmuje smak przypraw i dodatków, idealnie komponując się z różnymi smakami.
Warto spróbować różnych rodzajów tofu oraz samodzielnie przygotować potrawy z dodatkiem sojowego twarogu.
Jakie prozdrowotne właściwości ma tofu?
Ser tofu jest skarbnicą prozdrowotnie działających składników odżywczych. Zawiera m.in. wartościowe białko z korzystnym profilem aminokwasowym oraz izoflawony sojowe, które są silnymi antyoksydantami. Dzięki izoflawonom sojowym możemy aktywnie walczyć z wolnymi rodnikami tlenowymi, przeciwdziałając przedwczesnemu starzeniu się organizmu i rozwojowi chorób cywilizacyjnych, do których zaliczamy m.in. miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową, cukrzycę, nowotwory i choroby neurodegeneracyjne.
Izoflawony sojowe mają szczególny wpływ na organizm kobiet. Badania dowiodły, że ich odpowiednie spożycie pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju raka piersi. Od dawna wykorzystuje się izoflawony sojowe u kobiet, które przechodzą menopauzę. Fitohormony z soi pomagają łagodzić objawy menopauzy, pozwalając uniknąć często bardzo uciążliwych dolegliwości.
Co więcej, badania dowiodły, że izoflawony sojowe w pozytywny sposób wpływają na układ kostny – soja i jej przetwory stanowią ważny element profilaktyki osteoporozy. Ta choroba metaboliczna kości osłabia ich strukturę, prowadząc do patologicznych złamań. Na rozwój osteoporozy szczególnie narażone są kobiety po menopauzie.
Izoflawony sojowe w pozytywny sposób wpływają na kobiecy organizm, ponieważ swoją budową przypominają żeńskie hormony płciowe. Z tego względu stosowane są zarówno w okresie okołomenopauzalnym, jak i po menopauzie, redukując różne objawy, które związane są ze stopniowym wygasaniem czynności jajników.
Choć białko sojowe zaliczane jest do cennych składników żywieniowych, to spożywanie soi przez mężczyzn wywołuje pewne kontrowersje. Przez długi czas sądzono, że nadmiar soi w diecie mężczyzn wywołuje zaburzenia hormonalne, wpływając na wydzielanie testosteronu. Wyniki nowych badań jednak tego nie potwierdziły – umiarkowane spożycie białka sojowego w pozytywny sposób wpływa na zdrowie obu płci m.in. ze względu na wysokie właściwości odżywcze. Co więcej, izoflawony sojowe zmniejszają ryzyko związane z rozwojem raka prostaty.
Do jakich potraw dodawać tofu?
Tofu można wykorzystać na wiele sposobów. Twarde tofu idealnie sprawdza się jako zamiennik mięsa – możemy z niego przygotować np. wegetariańskie kotlety. Plastry twardego tofu możemy smażyć, grillować oraz dusić, zastępując sojowym twarogiem białko roślinne. Twarde tofu możemy również pokroić w kostkę i dodawać do sałatek.
Z tofu jedwabistego możemy przygotowywać desery i pasty kanapkowe z różnymi dodatkami. Miękki ser sojowy doskonale nadaje się także do „zabielania” sosów i zup, stanowiąc zamiennik gęstej śmietany.
Wysokiej jakości tofu możemy obecnie kupić w bardzo wielu sklepach w niskiej cenie, co może stanowić zachętę do eksperymentowania w kuchni i znalezienia własnego sposobu na zdrowe tofu.
Czytaj też:
Jak zrobić tofucznicę? Wegański przepis na roślinną „jajecznicę”... bez jajCzytaj też:
Jak zrobić mus z tofu i awokado? 2 przepisy na obłędnie smaczne i zdrowe desery
Źródła:
- Hoffman M., Górnicka M., Jędrzejczyk H., Zamienniki białka zwierzęcego. Część II. Produkty sojowe, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 2/2009
- Kukułowicz A., Pryczkowska E., Jakość mikrobiologiczna różnych rodzajów tofu. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 99/2017
- M. Wilk, Soja źródłem cennych składników żywieniowych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2 (111), 2017