Ryż basmati – jak gotować, wartości odżywcze, odmiany, wpływ na zdrowie

Ryż basmati – jak gotować, wartości odżywcze, odmiany, wpływ na zdrowie

Dodano: 
Ryż basmati
Ryż basmati Źródło: Pixabay / pictavio
Ryż basmati to bardzo aromatyczny ryż, który uprawiany jest u podnóża Himalajów. Stanowi tradycyjny składnik dań kuchni indyjskiej i pakistańskiej. Od innych odmian ryżu można go odróżnić m.in. po długich, smukłych ziarnach barwy białej (ryż basmati pozbawiony łuski) i brązowej (pełnoziarnisty ryż basmati). Zobacz, jakie wartości odżywcze ma ryż basmati i dlaczego warto włączyć go do diety.

Ryż to jeden z dodatków do dań wegetariańskich i wegańskich, a także potraw z mięsem, rybą lub owocami morza w roli głównej. W kuchni polskiej nie znajdziemy wielu tradycyjnych potraw z ryżem – jest on dodawany m.in. do gołąbków oraz niektórych zup, a także bywa serwowany na słodko z sosem truskawkowym lub jabłkami i cynamonem. Każda odmiana ryżu nieco różni się pod względem wyglądu, smaku i wartości odżywczych. Ryż basmati to wyjątkowo aromatyczny i bardzo smaczny ryż, który doskonale komponuje się z różnymi dodatkami. Ryż basmati i inne odmiany ryżu mogą stanowić element diety osób, które, ze względu na alergie lub nietolerancję pokarmową, muszą wyeliminować produkty zawierające gluten.

Ryż basmati – co to jest?

Ryż basmati stanowi tradycyjny składnik dań kuchni indyjskiej oraz pakistańskiej i cieszy się ogromną popularnością na całym świecie. Ten ryż długoziarnisty zachwyca orzechowym smakiem i kwiatowym zapachem oraz jest sypki i puszysty. W porównaniu do ryżu zwykłego ma dłuższe oraz smuklejsze ziarna. Ryż basmati bywa nazywany „królem wśród ryżów”, co ma związek nie tylko z jego smakiem i aromatem, ale także wysoką zawartością składników odżywczych.

Na rynek trafiają indyjskie i pakistańskie odmiany ryżu basmati. Ryż basmati uprawiany jest także w Nepalu m.in. w Dolinie Katmandu, jednak nie jest on eksportowany do innych części świata. Indyjskie odmiany ryżu basmati to m.in.: basmati, basmati 198, basmati 217, basmati 370386 haryana, kasturi (Baran, Radżastan), P3 punjab, bihar i mahi suganda. Pakistańskie odmiany ryżu basmati to m.in.: basmati 370 (pak basmati), super basmati (best aroma), ryż basmati 386, basmati 385 i basmati 515.

Ryż basmati możemy bez problemu kupić w większości sklepów spożywczych. Jest on nieco droższy niż najczęściej wybierany w Polsce ryż biały, ale warto poznać jego wyjątkowy smak i aromat, który doskonale komponuje się z różnymi dodatkami.

Biały czy brązowy – jaki ryż basmati wybrać?

Ryż basmati różni się nie tylko pod względem odmian, ale także rodzaju. Częściej w polskich sklepach dostępny jest oczyszczony ryż basmati (biały, pozbawiony łuski ryż basmati). Jest to produkt lekkostrawny, polecany m.in. dla osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego. Pozbawiony łuski, biały ryż basmati może stanowić składnik diety osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS), choroby zapalne jelit oraz żołądka, osób intensywnie uprawiających sport, osób na diecie lekkostrawnej, które są w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych w obrębie układu pokarmowego, a także osób, które z innych względów powinny stosować lekkostrawną i chroniącą przed podrażnieniem żołądka oraz jelit dietę.

Biały ryż basmati jest pozbawiony łuski, co wpływa na jego wartości odżywcze. Jest produktem bezglutenowym, bogatym w węglowodany, w którego składzie znajdują się również białko, tłuszcze i błonnik pokarmowy. W białym ryżu basmati znajdują się też witaminy i minerały m.in. żelazo, fosfor i magnez oraz witaminy z grupy B. Niestety, biały ryż basmati, choć lekkostrawny i smaczny, nie ma zbyt wysokich wartości odżywczych np. błonnik pokarmowy występuje w nim w śladowej ilości. Na uwagę zasługują jednak jego niska kaloryczność – biały ryż basmati dostarcza do organizmu mniej kalorii niż inne odmiany białego ryżu oraz ma niższy indeks glikemiczny – biały ryż basmati ma niski lub średni indeks glikemiczny (inne odmiany białego ryżu mają średni lub wysoki indeks glikemiczny).

Dla osób, które nie muszą stosować lekkostrawnej diety, zdecydowanie lepszym wyborem będzie brązowy ryż basmati, który nie został pozbawiony łuski. Nieoczyszczony, pełnoziarnisty ryż basmati ma wyższe wartości odżywcze. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego powoduje, że wykazuje on właściwości prozdrowotne – żywność bogata w błonnik pokarmowy pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, reguluje poziom glukozy, obniża ciśnienie tętnicze oraz usprawnia metabolizm i wpływa na perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom i zapewniając długie uczucie sytości. Co więcej, bogata w błonnik pokarmowy dieta to ważny element profilaktyki m.in. niektórych chorób nowotworowych, chorób układu sercowo – naczyniowego, a także cukrzycy typu 2.

Brązowy ryż basmati ma wyższe wartości odżywcze niż biały ryż basmati. W jego składzie znajdziemy więcej witamin (witaminę E, witaminy z grupy B i witaminę K) oraz soli mineralnych (wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan, selen), a także błonnika pokarmowego. W brązowym ryżu basmati znajdują się także flawonoidy i cenne kwasy tłuszczowe z grupy Omega (w niewielkiej ilości). Brązowy ryż basmati, podobnie jak biały ryż basmati, wyróżnia się również pod względem indeksu glikemicznego, co sprawia, że może stanowić składnik diety diabetyków.

Jak gotować ryż basmati?

Ryż basmati wyróżnia się spośród innych odmian ryżu nie tylko pod względem smaku, kaloryczności oraz indeksu glikemicznego. Jego ziarna nawet po ugotowaniu pozostają sypkie, jednak trzeba nauczyć się odpowiednio przygotowywać tę odmianę ryżu. Co ważne – ryż basmati nie nadaje się do potraw typu risotto – ze względu na wyjątkową sypkość, nie zapewnia odpowiedniej konsystencji większości potraw jednogarnkowych.

Ryż basmati możemy gotować, dusić oraz prażyć. Trzeba pamiętać, aby przed obróbką termiczną pozbawić ziarenka ryżu nadmiaru skrobi, płucząc go w zimnej wodzie, do momentu, aż woda z płukania ryżu będzie przejrzysta. Następnie zaleca się namoczenie ryżu basmati na kilkanaście minut w zimnej wodzie. Trzeba także zachować odpowiednie proporcje wody i ryżu – jeżeli gotujemy 1 szklankę suchego ryżu, to należy zalać go 1,5 szklanki zimnej wody.

Ryż basmati powinien gotować się bez przykrycia, do momentu, aż zacznie wrzeć. Od momentu, gdy ryż zacznie wrzeć, gotujemy go pod przykryciem, do osiągnięcia miękkości. Ryżu nie powinno się odcedzać i przelewać zimną wodą – po ugotowaniu należy dać mu przez kilkanaście minut odpocząć w ciepłym miejscu – garnek z ryżem można włożyć np. do nagrzanego do 50 stopni Celsjusza piekarnika.

Najlepiej gotować ryż basmati metodą absorpcyjną, czyli dodając stopniowo wodę, aby ryż powoli ją wchłaniał i nie wymagał odcedzania. W ten sposób można przygotować ryż basmati na patelni.

Do jakich dań nadaje się ryż basmati?

Ryż basmati doskonale komponuje się z warzywami, mięsem, rybami, a także owocami morza. Może stanowić zamiennik ziemniaków i kasz, a także być dodawany np. do zup. Wielbiciele kuchni indyjskiej mogą do ryżu basmati dodać np. aromatyczną przyprawę curry oraz warzywa i kurczaka. Ta odmiana ryżu doskonale smakuje również w towarzystwie mięsnych i mięsno-warzywnych gulaszy, jarskich potrawek, a także sosów np. sosu z leśnych grzybów lub sosu pieczarkowego.

Czytaj też:
Jak ugotować ryż bez wody? W ten sposób będzie jeszcze smaczniejszy
Czytaj też:
Zadbaj, aby znalazł się w twojej diecie. 10 powodów, dla których warto jeść ryż

Źródła:

  • Kaur B., Viren R., Jeya C. K. H. (2015) The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(2): 215-236
  • Z. Zdrojewicz1, A. Jagodziński, M. Kowalik, Ryż to zdrowie – prawda czy mit?, Medycyna Rodzinna 1/2017, s. 53-59
  • fdc.nal.usda.gov
  • Singh RK, Singh US, Khus GS, (2000), Aromatic Rices, Oxford & IBH Publishing Co. Pvt. Ltd., ISBN 81-204-1420-9