Komosa ryżowa, inaczej quinoa, nazywana także „ryżem peruwiańskim”, zaliczana jest go grupy najdłużej uprawianych roślin jadalnych. W czasach starożytnych Inków i Azteków stanowiła podstawowe źródło węglowodanów w diecie. Obecnie komosa ryżowa uważana jest za wyjątkowo zdrowe i wartościowe pod względem odżywczym superfood. Ziarna komosy ryżowej mogą zastąpić dodatki do różnych potraw np. ziemniaki, ryż i makarony, urozmaicając codzienny jadłospis i wzbogacając go w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, sole mineralne i antyoksydanty. Warto bliżej poznać właściwości komosy i dowiedzieć się, jakie zastosowanie mają poszczególne rodzaje komosy ryżowej, bo jej niepozorne z wyglądu ziarna, obfitują m.in. w białko, które jest jednym z nielicznych białek roślinnych, zawierających komplet aminokwasów egzogennych (organizm sam ich nie produkuje, muszą być dostarczane z pożywieniem).
Komosa ryżowa (quinoa) – co to jest?
Komosa ryżowa, choć wyglądem przypomina zboże, jest pseudozbożem (zbożem rzekomym). Pseudozboża to trawy, które wytwarzają jadalne, bogate w skrobię nasiona o zastosowaniu podobnym jak zastosowanie ziaren zbóż. Nasiona pseudozbóż mogą być wykorzystywane w celu wytwarzania mąki, a także spożywane w innej postaci. Quinoa komosa ryżowa (kasza quinoa) najczęściej stanowi dodatek do różnych potraw np. dań mięsnych i warzywnych, zup oraz dań na słodko, ale to nie jedyne możliwości jej wykorzystania – z komosy ryżowej powstają także mąka quinoa, płatki quinoa i otręby quinoa, które można kupić w sklepach ze zdrową żywnością oraz w większych sklepach spożywczych i w sklepach internetowych.
Komosa ryżowa quinoa jest rośliną bezglutenową. Jest jednym z roślinnych źródeł białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Komosa ryżowa znajduje zastosowanie w diecie osób, które nie jedzą mięsa i innych produktów zwierzęcych, a także osób, które np. ze względu na intensywne treningi, potrzebują dodatkowej porcji białka i aminokwasów egzogennych. Komosa ryżowa dostarcza do organizmu również inne, cenne związki odżywcze, których często brakuje w codziennym menu np. witaminy i ważne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe.
Jak wygląda komosa ryżowa? Jakie odmiany ma quinoa?
Ziarna komosy ryżowej są małe, okrągłe lub owalne i mają charakterystyczny płaski kształt. Ich smak jest lekko słodkawy, a aromat orzechowy. Wyróżniamy kilka odmian komosy ryżowej, których ziarna różnią się kolorem, mniej lub bardziej wyrazistym smakiem oraz konsystencją po ugotowaniu.
Popularne odmiany komosy ryżowej to:
- biała komosa ryżowa – wyglądem przypomina ryż. Ma białe, okrągłe ziarna, delikatny smak i lekko kleistą konsystencję po ugotowaniu. Może stanowić dodatek do różnych potraw i jest świetnym zamiennikiem ziemniaków, kasz, makaronów;
- czerwona komosa ryżowa – wyglądem nieco przypomina czerwoną soczewicę. Jej ziarna mają czerwony kolor i kulisty kształt. Są odporne na gotowanie, w przeciwieństwie do białej komosy ryżowej, są zwarte i sypkie po ugotowaniu. Czerwona komosa ryżowa ma bardziej wyrazisty smak i więcej zastosowań np. może być dodawana do sałatek i deserów;
- czarna komosa ryżowa – często stanowi składnik dań kuchni azjatyckiej. Ma czarne, małe ziarna i delikatny smak. Po ugotowaniu ziarna czarnej komosy ryżowej pozostają jędrne i chrupiące;
- złota komosa ryżowa – ziarna złotej komosy ryżowej są większe niż ziarna innych odmian quinoa i mają żółty kolor. Doskonale sprawdzają się jako składnik dań głównych, sałatek i zup.
Komosa ryżowa – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne
Komosa ryżowa ma wysokie wartości odżywcze i cenne właściwości prozdrowotne. Quinoa zawiera:
- białko, które jest źródłem niezbędnych aminokwasów egzogennych;
- niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego błonnik pokarmowy;
- składniki mineralne – dostarcza do organizmu m.in. niezbędne do przebiegu procesów krwiotwórczych żelazo, ważne dla funkcjonowania układu nerwowego i mięśni magnez, cynk i miedź, a także niezbędny do utrzymania optymalnego ciśnienia tętniczego krwi potas;
- witaminy – komosa ryżowa stanowi cenne źródło witaminy A, witamin z grupy B (B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12), kwasu foliowego, witaminy C oraz witaminy E;
- redukujące wolne rodniki tlenowe i spowalniające procesy starzenia się organizmu antyoksydanty;
- niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – dostarcza do organizmu m.in. kwas oleinowy, kwas linolowy i kwas linolenowy;
- naturalne związki o działaniu przeciwzapalnym m.in. flawonoidy.
Quinoa (komosa ryżowa) ma niski indeks glikemiczny (IG = 35), co sprawia, że może stanowić składnik diety osób chorujących na cukrzycę oraz osób zagrożonych jej rozwojem.
Wysokie wartości odżywcze komosy ryżowej wpływają na jej właściwości zdrowotne. Quinoa nie tylko odżywia organizm, ale także ma właściwości antyoksydacyjne i działanie przeciwzapalne. Doskonale wpływa na kondycję układu pokarmowego, układu mięśniowego, układu sercowo-naczyniowego i układu nerwowego, a także pomaga zadbać o zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Komosa ryżowa jest pełna składników odżywczych i zapewnia długie uczucie sytości, pomagając uniknąć napadów głodu, dodaje energii, zapobiega nagłemu spadkowi glukozy we krwi, a także pomaga zapobiegać zaburzeniom gospodarki lipidowej, obniżając poziom cholesterolu. Spożywana regularnie, dostarcza składniki odżywcze niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia fizycznego i kondycji psychicznej.
Ile kalorii ma komosa ryżowa?
Wartość energetyczna komosy ryżowej różni się w zależności od jej rodzaju i sposobu przygotowania, jednak zwykle 100 g tego pseudozboża ma około 350-400 kcal. Surowe ziarno komosy ma większą kaloryczność niż komosa gotowana.
Co ważne – komosa ryżowa quinoa może stanowić składnik diety osób odchudzających się i dbających o linię. Wysoka zawartość składników odżywczych, białka i błonnika pokarmowego w komosie ryżowej przyczyniają się do utrzymania prawidłowej masy ciała.
Jak gotować komosę ryżową?
Gotowanie komosy ryżowej jest bardzo proste. Przed przystąpieniem do gotowania, trzeba dokładnie wypłukać ziarna komosy pod bieżącą wodą, aby pozbyć się nadmiaru skrobi.
Przepłukaną komosę należy wrzucić do gotującej się wody (do wody można dodać nieco soli). Na każde 100 g komosy ryżowej należy dodać 1 szklankę wody.
Komosę gotuje się na małym ogniu, pod przykryciem przez około 15-20 minut. Gdy ziarna komosy zmiękną, trzeba skręcić gaz i pozostawić komosę ryżową na kilka minut pod przykryciem, aby wchłonęła pozostałą po gotowaniu wodę. Aby wydobyć charakterystyczny orzechowy aromat komosy, można przepłukane ziarna podprażyć przez kilka minut na suchej patelni. Ugotowaną komosę ryżową można przechowywać 2-3 dni w szczelnie zamkniętym opakowaniu.
Jakie zastosowanie ma komosa ryżowa?
Komosa ryżowa quinoa znajduje wiele zastosowań. Można zastąpić nią tradycyjny ryż, makaron kasze oraz ziemniaki, stosując jako dodatek do mięs, ryb i warzyw. Komosa doskonale sprawdza się także jako wartościowy dodatek do zup, zapiekanek, sałatek, a nawet deserów. Bez problemu można znaleźć wiele przepisów z komosą ryżową w roli głównej, co ułatwia wykorzystanie żywieniowego potencjału tego wyjątkowego produktu.
Komosa ryżowa – przeciwwskazania
Niestety, komosa ryżowa quinoa nie jest produktem dla każdego. Z jej spożywania powinny zrezygnować nie tylko osoby uczulone na komosę, ale także m.in. osoby chorujące na dnę moczanową, choroby nerek i kamicę żółciową. Nieoczyszczona komosa ryżowa, która zawiera łuskę, jest potencjalnie szkodliwa dla zdrowia, ze względu na wysoką zawartość saponin. Ważne! Komosy ryżowej nie należy spożywać na surowo.
Czytaj też:
Zrobiłam komosę ryżową z warzywami. Danie idealne na diecie odchudzającejCzytaj też:
Co zrobić z komosy ryżowej? Ta sałatka pomoże schudnąć i obniżyć cholesterol
Źródła:
- Maciej Sułkowski, Urszula Gawlik-Dziki, Jarosław Czyż, Komosa ryżowa — słabo znane pseudozboże o kosmicznych właściwościach, KOSMOS, Tom 60, 3–4 (292–293), s. 475–481, 2011
- Praca zbiorowa, Ogólna charakterystyka komosy ryżowej oraz możliwości jej wykorzystania w przetwórstwie żywności, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 1/2016, s. 68-77
- Ceglińska A., G. Cacak-Pietrzak, Mity a nauka. Magiczne właściwości dzikich zbóż św. Hildegardy, Wrocławskie Towarzystwo Naukowe Alta 2, s. 143-157, 2009
- CZERWIŃSKA D., Quinoa – wartość żywieniowa i wykorzystanie w produkcji pieczywa i makaronów, Przegląd Zbożowo-Młynarski 58 (4), s. 12-13, 2014