Zdrowa, urozmaicona dieta nie wymaga rezygnacji ze spożywania tłuszczów zwierzęcych. Często ich całkowita eliminacja nie jest również konieczna w przypadku osób, które mają szczególne potrzeby żywieniowe, jednak szczegóły komponowania codziennego jadłospisu, trzeba zawsze skonsultować z dietetykiem lub lekarzem prowadzącym.
Tłuszcz zwierzęcy jest zaliczany do grupy „cichych zabójców”, w której znajdują się również sól i cukier. W przypadku osób zdrowych stosowanie urozmaiconej diety, w której znajdują się tłuszcze zwierzęce – w ograniczonych ilościach – nie powoduje zagrożenia dla zdrowia. Warto jednak pamiętać, że umiar i zdrowy rozsądek to jedno, ale równie ważne jest świadome wybieranie produktów spożywczych, biorąc pod uwagę ich skład oraz pochodzenie.
Nie jest możliwe kontrolowanie spożycia tłuszczów zwierzęcych, w których znajdują się szkodliwe tłuszcze nasycone, gdy stosujemy dietę bogatą w produkty nadmiernie przetworzone np. dania gotowe. Kupując świeże mięso lub ryby, możemy wybrać produkt, który odpowiada nam pod względem zawartości tłuszczu. To samo tyczy się nabiału, w którym również znajduje się tłuszcz zwierzęcy.
Znaczenie tłuszczów w żywieniu człowieka (nienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe)
Tłuszcze to materiał energetyczny. Zapotrzebowanie człowieka na energię zmienia się wraz z wiekiem. Jest także zależne od płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego.
Wśród składników odżywczych wyróżniamy dwa rodzaje tłuszczów:
- tłuszcze zwierzęce – zawierające tłuszczowe kwasy nasycone,
- tłuszcze roślinne – będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Około 30 proc dostarczanej do organizmu energii powinno pochodzić z tłuszczów, z czego 1/3 mogą stanowić tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, a 2/3 dziennego zapotrzebowania na tłuszcze powinny pokrywać tłuszcze pochodzenia roślinnego. Źródłem tych drugich są zboża, a także rośliny oleiste, służące do produkcji olejów roślinnych oraz oliwy.
Co ważne – dostępne na rynku tłuszcze roślinne w postaci margaryn, które zawierają tłuszcze utwardzone, są równie szkodliwe, jak spożywane w nadmiarze tłuszcze zwierzęce. Obecne w wielu produktach tłuszcze trans (powstające na skutek obróbki technologicznej żywności) zaliczane są do grupy związków o mutagennym działaniu, które zwiększają ryzyko rozwoju nowotworów w obrębie m.in. żołądka i jelita grubego.
Czytaj też:
Pierwsze objawy raka jelita grubego. Poznaj je, by szybko wykryć ten częsty nowotwór złośliwy
Tłuszcze są nośnikiem smaku, dlatego bywają stosowane w nadmiarze na etapie produkcji żywności. Spożywając żywność wysoko przetworzoną oraz słodkie i słone przekąski, możemy dostarczać do organizmu nawet kilkukrotnie więcej tłuszczu, niż potrzebujemy. Niestety, nie jest to tłuszcz, w którym znajdują się korzystnie wpływające na organizm związki odżywcze np. kwasy omega-3 i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Jak już zostało wspomniane, tłuszcz jest źródłem energii. Nie należy dążyć do całkowitej eliminacji tłuszczów zwierzęcych i tłuszczów roślinnych z diety, bo obecne w nich związki są niezbędne do przebiegu podstawowych reakcji biologicznych. Tłuszcze o wysokiej wartości odżywczej są niezbędne m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także układu hormonalnego.
Co więcej, tłuszcze wpływają na zdrowie skóry i układu pokarmowego. Wbrew obiegowej opinii – nawet przyczyniający się do rozwoju wielu chorób cholesterol jest nam niezbędny do życia – bierze on udział w budowie ścian błon komórkowych, a także syntezie witaminy D i hormonów płciowych.
Tłuszcze zwierzęce, które spożywamy z umiarem, wybierając np. tłuste ryby morskie i wysokiej jakości mięso, a także tłuszcze roślinne, są niezbędnym elementem zdrowej diety. Bez obecnych w tłuszczach związków ludzki organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Zarówno niedobór tłuszczów w organizmie, jak i ich nadmiar przyczyniają się do rozwoju poważnych chorób.
Jednak spożywanie tłuszczów zwierzęcych w dużych ilościach, przyczynia się do gromadzenia w ścianach tętnic złogów cholesterolu, które zwiększają ryzyko zawału i udaru, a także rozwoju choroby wieńcowej.
Warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość spożywanego tłuszczu z różnych źródeł, ale także jego jakość, bo tłuszcz np. z ryb lub chudego mięsa jest znacznie mniej szkodliwy niż tłuszcz obecny w pokarmach wysoko przetworzonych. Nie wszystkie tłuszcze nadają się do obróbki termicznej – smażąc np. na maśle lub niewłaściwym oleju roślinnym, dostarczamy do organizmu związki o rakotwórczym działaniu.
Tłuszcze zwierzęce i tłuszcze roślinne – charakterystyka
Tłuszcze zwierzęce dostarczają do naszego organizmu kwasy tłuszczowe nasycone, które mają stałą konsystencję (tłuszcze stałe) i są bardziej odporne na utlenianie. Do obecnych w produktach pochodzenia zwierzęcego kwasów tłuszczowych nasyconych zaliczamy:
- kwas arachidowy,
- kwas stearynowy,
- kwas masłowy,
- kwas kaprylowy,
- kwas mirystynowy,
- kwas palmitynowy,
- kwas laurynowy.
Tłuszcze roślinne są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) o płynnej konsystencji. Zaliczamy do nich m.in:
- kwas linolowy (LA),
- kwas alfalinolenowy (ALA),
- kwas eikozapentaenowy (EPA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA),
- kwas arachidonowy (AA).
Do tłuszczów zwierzęcych zaliczamy:
- tłuszcze pozyskiwane głównie z podskórnej tkanki tłuszczowej (smalec, łój i słonina),
- tłuszcz pochodzenia mięśniowego,
- tłuszcz mleczny (masło i masło klarowane oraz tłuszcze obecne w mleku i twarogu, a także innych produktach mlecznych),
- tłuszcz obecny w jajkach.
Zawartość tłuszczu zwierzęcego w poszczególnych produktach spożywczych jest różna i ma związek m.in. z wpływem czynników genetycznych oraz środowiskowych. Średnia zawartość tłuszczu w pokarmach to:
- w mięsie – 3%-55%,
- w rybach – 0,1-13%,
- w nabiale – 1%-30%,
- w jajkach – około 11%.
W diecie powinny przeważać tłuszcze widoczne, czyli takie, które można usunąć (np. odkroić przed przygotowaniem potrawy), co pozwala kontrolować ich spożycie.
Problem stanowią tzw. tłuszcze niewidoczne, które potrawy pochłaniają podczas obróbki. Do tej grupy tłuszczów zaliczamy także tłuszcz obecny np. w nabiale, jajkach, słodyczach, słonych przekąskach, daniach gotowych, konserwach, fast-foodach oraz w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, wyrobach garmażeryjnych i innych przetworach mięsnych.
Tłuszcze roślinne to tłuszcze pochodzące przede wszystkim ze zbóż i roślin oleistych. Stanowią one nadal zbyt mały odsetek spożywanych tłuszczów, co przyczynia się do pogorszenia stanu zdrowia osób z każdej grupy wiekowej. Nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują pozytywny wpływ m.in. na układ nerwowy oraz skutecznie redukują wysoki poziom złego cholesterolu (LD).
Najlepszym źródłem tłuszczów roślinnych są oleje roślinne i oliwy. Mniej wartościowe pod względem składników odżywczych są produkty do smarowania pieczywa, w których składzie mogą znajdować się szkodliwe dla zdrowia związki.
Warto pamiętać, że tłuszcze roślinne dostarczamy do organizmu nie tylko, gdy sięgamy po oleje roślinne lub oliwę, bo przyswajamy je również, spożywając pełne ziarna i nasiona roślin oleistych np. lnu lub słonecznika oraz orzechy.
Jakie wartości odżywcze mają tłuszcze zwierzęce?
W 100 g tłuszczów pochodzenia zwierzęcego znajduje się około 900 kcal. Poza energią dostarczają one do organizmu około 40 g tłuszczów nasyconych w różnych proporcjach, około 100 g cholesterolu, a także niewielkie ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Dobrym źródłem tłuszczu zwierzęcego są ryby, które dostarczają do naszego organizmu bardzo dużo cennych składników odżywczych m.in. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Należy dążyć do ograniczenia spożycia tłustego mięsa, w szczególności mięsa czerwonego, a także produktów wysoko przetworzonych, w których znajdują się niskiej jakości tłuszcze oraz liczne dodatki do żywności. Szczególnie ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji spożycia tłuszczów zwierzęcych i wysokiej jakości tłuszczów roślinnych oraz unikanie obróbki termicznej pokarmów, która powoduje wzrost kaloryczności posiłków, czyli m.in. smażenia w głębokim tłuszczu.
Podsumowując, tłuszcze zwierzęce nie powinny stanowić więcej niż 10 proc. wszystkich tłuszczów, które dostarczamy do organizmu. Ich zdrowszym zamiennikiem są tłuszcze roślinne np. oliwa, oleje roślinne, a także zboża i rośliny oleiste, które dostarczają do organizmu cenne sterole roślinne, a także nienasycone kwasy tłuszczowe.
Warto zwrócić uwagę na skład kupowanych produktów przetworzonych, w którym mogą znajdować się różnego rodzaju niezdrowe tłuszcze np. tłuszcze trans. W celu poprawy stanu zdrowia oraz profilaktyki schorzeń układu sercowo-naczyniowego konieczne jest ograniczenie spożycia żywności, która uniemożliwia nam kontrolowanie spożycia tłuszczów np. fast-foodów, słodkich i słonych przekąsek, niskiej jakości wędlin, przetworów mięsnych i wyrobów garmażeryjnych.
Warto ograniczyć smażenie i zastąpić ten sposób obróbki pokarmów np. gotowaniem lub duszeniem.
Sięgając po nabiał, warto wybierać produkty chude lub półtłuste, jednak nie jest wskazana całkowita rezygnacja ze spożycia tłuszczów zwierzęcych, w których znajduje się m.in. witamina D. Co ważne – o wpływie tłuszczów na zdrowie decyduje ich jakość. Tyczy się to zarówno produktów pochodzenia zwierzęcego, jak i produktów roślinnych.
Najwyższe wartości odżywcze mają oleje i oliwy, które nie są poddawane wielokrotnemu procesowi oczyszczania oraz są stosowane zgodnie z przeznaczeniem, bo np. smażenie na nienadającym się do tego oleju, jest bardzo szkodliwe dla zdrowia.
Czytaj też:
Kwasy tłuszczowe – nasycone i nienasycone oraz podział tłuszczówCzytaj też:
Chcesz się zdrowo odżywiać? Miej w lodówce zawsze te 5 produktów