Tłuszcze kojarzymy z niekontrolowany przybieraniem na wadze, choć tak naprawdę, są one rzadziej odpowiedzialne za rozwój nadwagi, niż spożywane w nadmiarze węglowodany. Brak tłuszczów w diecie, w szczególności kwasów tłuszczowych nienasyconych, które dzielimy pod względem budowy chemicznej na kwasy jednonienasycone i wielonienasycone, skutkuje poważnymi zaburzeniami w funkcjonowaniu organizmu.
Tłuszcze nienasycone są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania m.in. mózgu i układu sercowo-naczyniowego, stanowiąc jeden z ważnych elementów profilaktyki miażdżycy.
Oprócz tłuszczów nienasyconych w spożywanych przez nas pokarmach obecne są również tłuszcze nasycone, które nie wpływają w pozytywny sposób na stan naszego zdrowia. Tłuszcze nasycone przyczyniają się do rozwoju schorzeń układu krążenia, a także zwiększają poziom cholesterolu całkowitego i poziom trójglicerydów.
Czym są tłuszcze?
Substancje nazywane tłuszczami stanowią połączenie kwasów tłuszczowych oraz estrów glicerolu. Obecne są w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Potocznie często określa się tłuszcze mianem „złych” i „dobrych”. Odpowiednia podaż tłuszczów w diecie jest niezbędna w celu przebiegu podstawowych procesów biologicznych.
W wyniku utleniania kwasów tłuszczowych organizm pozyskuje energię niezbędną do przebiegu procesów życiowych. Tłuszcze biorą udział m.in. w procesie przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, budują błony komórkowe, regulują wydzielanie hormonów, a także wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego.
Podział tłuszczów – tłuszcze roślinne i zwierzęce
Tłuszcze dzielimy pod względem pochodzenia na tłuszcze roślinne i tłuszcze zwierzęce, a także formy, na tłuszcze płynne i tłuszcze o stałej konsystencji. Każdy tłuszcz spożywczy musi spełniać określone normy jakości pod względem zawartości m.in. kwasów tłuszczowych. Trzeba wiedzieć, że cześć tłuszczów roślinnych jest poddawana procesowi utwardzania, co skutkuje utratą ich wartości odżywczych. W tłuszczach utwardzanych powstają izomery trans kwasów tłuszczowych, które są bardzo szkodliwe dla zdrowia. Izomery trans powstają podczas produkcji m.in. margaryny kulinarnej i miksów tłuszczowych. Powinniśmy sprawdzać skład kupowanych tłuszczów, aby uniknąć ich negatywnego wpływu na stan zdrowia.
Mitem jest, że wszystkie tłuszcze roślinne są zdrowe. Niskie wartości odżywcze mają nie tylko tłuszcze utwardzane, ale także tłuszcze poddawane rafinacji, które tracą wiele cennych składników odżywczych.
Tłuszcze zwierzęce to tłuszcze nasycone, które nie powinny być spożywane w nadmiarze, bo przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu, a także rozwoju miażdżycy. Tłuszcze zwierzęce to tłuszcze pozyskiwane z tkanki tłuszczowej zwierząt hodowlanych, a także tłuszcze obecne w produktach mlecznych np. mleku i śmietanie. Do tłuszczów zwierzęcych zaliczamy np. smalec, sadło, słoninę, masło. Tłuszcze zwierzęce znajdują się również w tłustych mięsach m.in. w wieprzowinie i wołowinie oraz tłustych rybach.
Wyjątkowym pod względem właściwości i formy tłuszczem zwierzęcym jest pozyskiwany z wątroby ryb z rodziny dorszowatych tran. Produkty podobne do tranu, którego nazwa zarezerwowana jest jedynie dla oleju z wątroby ryb z rodziny dorszowatych, pozyskiwane są także z wątroby rekina. Pod względem wartości odżywczych oleje pozyskiwane z ryb znacząco przewyższają inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, jednak nie nadają się do celów kulinarnych, stanowiąc suplement diety.
Tłuszcze zwierzęce są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego ich niewielka ilość jest zalecana jako uzupełnienie diety w witaminy A, D, E i K.
Budowa chemiczna kwasów tłuszczowych
Wszystkie naturalne kwasy tłuszczowe zbudowane są z atomów węgla, tlenu oraz wodoru. Podział kwasów tłuszczowych uwzględnia liczbę atomów węgla.
Kwasy tłuszczowe dzielimy na:
- krótkołańcuchowe (w ich budowie znajduje się do 6 atomów węgla),
- średniołańcuchowe (mają od 8 do 14 atomów węgla),
- długołańcuchowe (mają powyżej 16 atomów węgla).
Podział tłuszczów na nasycone i nienasycone uwzględnia obecność i liczbę wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla. Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżnia się kwasy tłuszczowe jednonienasycone i kwasy tłuszczowe wielonienasycone.
Kwasy tłuszczowe nienasycone (MUFA)
Nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić składnik zdrowej diety dzieci i osób dorosłych. Są one niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, zapewniając m.in. niezbędną do życia energię. Nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na nasz stan zdrowia to przede wszystkim oleje i oliwy pozyskiwane z nasion, pestek oraz miąższu owoców. Oleje i oliwy pozyskiwane są z roślin oleistych m.in. rzepaku (olej rzepakowy), lnu (olej lniany), słonecznika (olej słonecznikowy), winogron (olej z pestek winogron), konopi włóknistych (olej konopny), a także orzechów (np. olej kokosowy, olej arachidowy).
Budowa chemiczna tłuszczów nienasyconych uwzględnia jedno lub więcej wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla. Na podstawie liczby wiązań pomiędzy atomami węgla, dzielimy kwasy tłuszczowe nienasycone na kwasy tłuszczowe jednonienasycone i kwasy tłuszczowe wielonienasycone.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy tłuszczowe, które posiadają jedno wiązanie podwójne. Ten rodzaj kwasów tłuszczowych w pozytywny sposób wpływa na nasz organizm, redukując poziom cholesterolu całkowitego, a także cholesterolu LDL, który nazywany jest „złym” cholesterolem, bo powoduje zatykanie naczyń, sprzyjając powstawaniu miażdżycy. Do grupy kwasów tłuszczowych jednonienasyconych zaliczamy m.in.:
- kwas oleinowy,
- kwas erukowy,
- kwas nerwonowy,
- kwas krotonowy,
- kwas palmitooleinowy.
Szczególnie korzystnie na stan naszego zdrowia wpływają kwas oleinowy, erukowy i palmitooleinowy.
Źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są m.in. oliwki, awokado, orzechy, migdały, a także żółtko jaj. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w ilości odpowiadającej dziennemu zapotrzebowaniu na ten rodzaj kwasów tłuszczowych dla poszczególnych grup wiekowych. Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe zwiększa się m.in. w okresie ciąży i laktacji.
Równie korzystny wpływ na stan naszego zdrowia mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do których zaliczamy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają co najmniej dwa wiązania pomiędzy atomami węgla. Do tej grupy należą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6. Kwasy tłuszczowe NNKT muszą być dostarczane do organizmu wraz z pokarmami, bo zaliczane są do grupy kwasów tłuszczowych egzogennych. Z powodu braku kwasów Omega 3 i Omega dochodzi do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu narządów i układów.
Kwasy z rodziny Omega hamują stany zapalne, spowalniają proces starzenia się organizmu, wspierają pracę mózgu i układu krążenia, a także są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania wzroku. Ich spożycie ogranicza także ryzyko związane z rozrostami nowotworowymi w obrębie jelita grubego.
Na ogólny stan zdrowia pozytywnie wpływa odpowiedni stosunek kwasów Omega 3 do Omega 6, który powinien wynosić pomiędzy 1:2 i 1:5. Do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 zalicza się kwas α-linolenowy, kwas dokozaheksanowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksanowy (DHA).
Kwasy NNKT Omega 6 to kwas linolowy (LA), kwas gammalinolenowy (GLA), kwas arachidonowy (AA), kwas gammalinolenowy (GLA). Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega znajdują się m.in. w olejach i oliwach roślinnych, rybach, skorupiakach, tranie, a także orzechach i siemieniu lnianym.
Kwasy tłuszczowe nasycone (SAFA)
W budowie chemicznej kwasów tłuszczowych nasyconych brak jest wiązań pomiędzy atomami węgla. Różnią się one liczbą atomów węgla w łańcuchach.
Nasycone kwasy tłuszczowe szkodzą naszemu zdrowiu, jeżeli są spożywane w nadmiarze. Do tej grupy kwasów tłuszczowych zaliczamy m.in.:
- kwas palmitynowy,
- kwas masłowy,
- kwas arachidowy,
- kwas stearynowy.
Niewielki udział w diecie tłuszczów nasyconych i obecnych w nich nasyconych kwasów tłuszczowych jest niezbędny w celu dostarczania do organizmu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Trzeba uważać z ich spożyciem, bo podnoszą poziom cholesterolu oraz trójglicerydów, sprzyjając miażdżycy. Nasycone kwasy tłuszczowe obecne są w tłustych mięsach, kulinarnym tłuszczu zwierzęcym (smalec, słonina, łój), maśle oraz pełnotłustych produktach mlecznych. Tłuszcze nasycone w dużej ilości znajdują się także m.in. w słodyczach, fast-foodach, wyrobach garmażeryjnych i słonych przekąskach.
Czytaj też:
Tłuszcz wokół talii może być zabójczy! Jest szkodliwy bardziej, niż myśliszCzytaj też:
Dieta ketogeniczna – co to jest i można jeść? Sprawdź, czy dieta keto jest zdrowa