Często mówi się o tym, że chodzenie może zastąpić inny rodzaj treningu. To dobra informacja dla tych, którzy wędrować lubią, ale ćwiczyć intensywniej – już nie za bardzo. Jednak nawet spacerowanie, aby nosiło znamiona prawdziwego treningu, musi spełnić kilka warunków. Oto 10 sygnałów oznaczających, że twoje chodzenie najprawdopodobniej nie jest wystarczająco wymagające.
1. W ogóle się nie pocisz
Jeśli na twoim czole nie pojawiła się ani kropelka potu, a ubranie nie jest ani trochę wilgotne, twój trening jest zbyt mało intensywny. Wystarczy zacząć chodzić dłużej bądź szybciej, by to zmienić. Ponadto, podczas chodzenia ważne jest uzyskanie odpowiedniego tętna, wynoszącego 60 procent tętna maksymalnego. Jak obliczyć, ile ono wynosi konkretnie w twoim przypadku? Należy od liczby 220 odjąć swój wiek, by otrzymać docelową podczas treningu liczbę uderzeń serca na minutę.
2. Chodzisz zbyt mało
Każdego tygodnia zaleca się bycie aktywnym fizycznie przez 150 minut. Ten pułap można osiągnąć, spacerując codziennie przez pół godziny wokół bloku, jednak ważna jest również intensywność treningów. Dlatego warto np. przed pracą, po obiedzie czy wieczorem fundować sobie szybsze spacery.
3. Możesz z łatwością prowadzić konwersację
Jeśli przez cały trening nie masz problemu z rozmawianiem np. z osobą, która idzie z tobą, oznacza to, że chodzisz za wolno. Efektywny spacer to spacer skutkujący sapaniem i niemożnością złapania oddechu między kolejnymi zdaniami czy słowami.
4. W ogóle nie bolą cię mięśnie
Mimo że spacerowanie nie jest wymagające w porównaniu z wieloma innymi treningami, również powinno się od czasu do czasu objawiać bólem mięśni. Z drugiej strony, jeśli dzień po spacerze jesteś tak obolały, że niemal nie możesz się ruszać, to przesadziłeś z intensywnością bądź długością spaceru.
5. Cały czas chodzisz tą samą trasą
Spacerowanie w niezmiennych okolicznościach daje poczucie bezpieczeństwa, ale przyzwyczaja również organizm do określonego tempa i terenu. Im częściej chodzisz tą samą trasą, tym ci łatwiej. A wystarczy zmienić tylko kilka zakrętów, by wprowadzić do treningu niezbędny element zmienności.
6. Spacer zawsze zajmuje ci tyle samo czasu
Przechodzisz ten sam dystans w takim samym tempie, przez co ciało szybko przystosowuje się do jednostajnego wysiłku i przestaje on być dla niego wyzwaniem. Ważne jest więc, by zmieniać intensywność i dystans uprawianych w ciągu tygodnia spacerów.
7. Twoje spacery cię nudzą
Jeśli czujesz, że bez rozmów w czasie spaceru, słuchania audiobooków czy muzyki na spacerze umrzesz z nudów, oznacza to, że nie forsujesz się zbyt mocno. Możesz urozmaicić sobie spacer krótką sesją interwałową: najpierw przez 1 minutę idź swoim maksymalnym tempem, następnie powróć do tempa normalnego na 5 minut i powtórz to od 3 do 5 razy.
8. Nie zauważasz żadnych zmian w swoim ciele
Ani utraty wagi, ani wzmocnienia mięśni, ani poprawy wytrzymałości. Czasem na te efekty trzeba poczekać kilka miesięcy, jeśli jednak nic się nie dzieje, warto zwiększyć intensywność chodzenia. Pamiętaj również, że na schudnięcie ma wpływ przebywanie na deficycie kalorycznym i jedzenie w 80 procentach zdrowej i pożywnej żywności, a w 20 procentach – tej mniej zdrowej, ale smacznej.
9. Nie masz poczucia spełnienia
Ciężki trening nie jest przyjemny, ale daje poczucie ogromnej satysfakcji, uwalnia endorfiny. Jeśli w twoim przypadku tak nie jest, spróbuj nowego wyzwania, np. przejdź dłuższą trasę, zapisz się na krótki, np. 5-kilometrowy bieg, zacznij chodzić z kijkami.
10. Nie wysypiasz się
Jedną z zalet treningu jest jego wpływ na sen, ponieważ po intensywnym wysiłku śpi się zdecydowanie lepiej. Badania pokazują, że także chodzenie ma takie działanie, jeśli więc w twoim przypadku tak się nie dzieje, warto zwiększyć intensywność spacerowania.
Czytaj też:
Mówi się, że 10 000 kroków dziennie pomaga schudnąć. Badania pokazują coś innego