Nasza codzienna dieta obfituje w ultraprzetworzoną żywność (z języka angielskiego: Ultra-Processed Foods, UPF). Mianem tym określa się – jak zauważa profesor Ewa Stachowska – produkty, które zawierają „syntetyczną mieszaninę substancji odżywczych, dodatków i kalorii bez wartości dla mikrobiomu”. W ich składzie można znaleźć między innymi dodane cukry, emulgatory, zagęszczacze, wzmacniacze smaku, konserwanty itp. To nie tylko chipsy, hamburgery czy słodycze, ale również parówki, wędliny, jogurty etc.
Jak ultraprzetworzona żywność wpływa na mikrobiotę?
Ultraprzetworzone produkty spożywcze wywierają niezwykle negatywny wpływ na jelita. Ich regularne spożywanie niszczy mikrobiotę, wywołuje stany zapalne, osłabia odporność i zwiększa ryzyko występowania dolegliwości trawiennych (wzdęć, biegunek, zaparć, etc.). Sprzyja też rozwojowi innych problemów zdrowotnych. Gdy układ pokarmowy jest w złej kondycji cierpi na tym cały organizm. „UPF wpływa źle na mikrobiotę jelitową [...] Zmienia ją z tarczy ochronnej w źródło stanów zapalnych i zaburzeń metabolicznych”– podkreśla profesor Ewa Stachowska.
Jak odbudować jelita zniszczone przez ultraprzetworzoną żywność?
Nie da się zupełnie zrezygnować z ultraprzetworzonej żywności, ale można jej udział w jadłospisie znacznie ograniczyć. Warto w tym celu – jak zaznacza ekspertka – zastosować zasadę 80/20. Co to oznacza w praktyce? „Osiemdziesiąt procent diety powinno pochodzić z pełnowartościowych produktów [...] Pozostałe dwadzieścia procent możesz zostawić na mniej zdrowe kompromisy” – wyjaśnia ekspertka. Drugim niezwykle ważnym krokiem na drodze do odbudowania jelit jest zapewnienie mikrobiomie odpowiedniego pokarmu. Chodzi między innymi o błonnik. To najlepsza pożywka dla „dobrych” bakterii zasiedlających jelita.
Pobudza produkcję maślanu, kluczowego związku chroniącego barierę jelitową i tłumiącego stany zapalne. Błonnik znajdziesz w owsiance, dobrej jakości pieczywie, strączkach, pełnych ziarnach, orzechach, owocach, grzybach – wskazuje profesor Stachowska w jednym z wpisów udostępnionych w sieci.
Warto wzbogacić również swój codzienny jadłospis o produkty fermentowane, czyli jogurt, kefir, kiszone owoce i warzywa, kimchi itp. To źródło naturalnych bakterii fermentacyjnych, które wspierają równowagę jelit. „Codzienna dawka żywności kiszonej jest jednym z tych najprostszych rozwiązań łagodzących skutki dysbiozy wywołanej przez UPF” – dodaje specjalistka. Istotnym wsparciem dla układu pokarmowego jest również probiotykoterapia. W odbudowaniu mikrobioty pomóc mogą na przykład szczepy Lactobacillus rhamnosus.
Czytaj też:
Ta wędlina z Biedronki tylko udaje zdrową! Sprawdź skład, zanim znów wrzucisz ją do koszykaCzytaj też:
Ekspert radzi: zamień kaloryczny żółty ser na tę fit alternatywę. Kilogramy polecą w dół, sprawdź!