Zmęczenie, spadek energii, trudności z koncentracją… Wiele osób składa te problemy na karb stresu lub źle przespanej nocy. Tymczasem mogą mieć zupełnie inne przyczynę. Ich źródłem często bywa niedobór żelaza. W uzupełnieniu deficytów tego składnika może pomóc włączenie do diety prostej, ale smacznej sałatki. Przekąska swoje cenne właściwości zawdzięcza jednemu niepozornemu składnikowi. To znany, ale niedoceniany produkt. Zwróciła na niego uwagę dietetyczka Anna Reguła.
Jak zrobić prostą sałatkę pełną żelaza
Przygotowanie tej przekąski nie jest skomplikowane. Nie wymaga też wiele czasu. Wystarczy, że połączysz ze sobą kilka prostych składników, które z łatwością znajdziesz w każdym większym sklepie spożywczym lub supermarkecie. Chodzi o miks sałat, liście szpinaku, czerwoną cebulę, mozzarellę i suszone pomidory. To właśnie ostatni z przywołanych produktów sprawia, że sałatka obfituje w żelazo.
Już niewielka porcja suszonych pomidorów (około 50 g) może – jak zauważa dietetyczka Anna Reguła – dostarczyć aż 18 mg żelaza, czyli nawet 100% dziennego zapotrzebowania kobiet w wieku rozrodczym (przed menopauzą). Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by do przekąski dorzucić również inne składniki. Dobrze sprawdzą się na przykład pestki dyni. Możesz też śmiało wykorzystać posiekane orzechy lub migdały.
Rada: Pamiętaj, że produkty roślinne są źródłem żelaza niehemowego, które jest gorzej przyswajane przez organizm niż żelazo hemowe pochodzące z produktów zwierzęcych. Jeśli chcesz poprawić jego wchłanianie, dodaj do sałatki źródło witaminy C, na przykład pietruszkę lub sok z cytryny.
Przepis: Sałatka na podniesienie poziomu żelaza
Ta przekąska syci i świetnie smakuje
- Kategoria
- Przekąska
- Rodzaj kuchni
- Tradycyjna
- Czas przygotowania
- 10 min.
- Liczba porcji
- 1
- Liczba kalorii
- 360
Składniki
- 70 g miksu sałat z liśćmi młodego szponaku
- 50 g suszonych pomidorów (po odsączeniu z zalewy)
- 60 g mini mozzarelli
- 10–15 g czerwonej cebuli (kilka cienkich plasterków)
- 10 g oliwy z oliwek (ok. 1 łyżka)
- 10 g soku z cytryny (ok. 1 łyżka)
- szczypta świeżo mielonego pieprzu
Sposób przygotowania
- Szykowanie składnikówUmyj sałatę i liście szpinaku. Rozłóż je na dużym talerzu.
- Łączenie składnikówDodaj odsączone suszone pomidory. Dorzuć kulki mini mozzarelli oraz cienkie plasterki czerwonej cebuli. Skrop sałatkę oliwą z oliwek i świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny. Na koniec dopraw całość szczyptą świeżo mielonego pieprzu i delikatnie wymieszaj.
Inne produkty obfitujące w żelazo
Nie tylko garść suszonych pomidorów może dostarczyć organizmowi 18 mg żelaza. Dietetyczka Anna Reguła w jednym z materiałów opublikowanych w sieci wskazała również inne produkty, które działają w ten sam sposób. Wymieniła między innymi: wędzoną makrelę (120 g), komosę ryżową (100 g), płatki owsiane (6 łyżek), orzechy nerkowca (40 g) czy hummus (50 g).
Czytaj też:
Niski poziom żelaza? Ten zielony przysmak z kuchni może realnie pomóc Czytaj też:
Koreańczycy jedzą je zamiast mięsa. Ma dużo białka i pomaga obniżać cholesterol