Dieta niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa – podstawy
Chociaż obie diety mają pomóc ci schudnąć, diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe mają inną strukturę.
Dieta niskowęglowodanowa
Diety niskowęglowodanowe ograniczają spożycie węglowodanów w różnym stopniu. Obejmują:
- Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów: mniej niż 10% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie lub 20-50 gramów dziennie na diecie 2000 kalorii
- Diety niskowęglowodanowe: mniej niż 26% dziennych kalorii lub mniej niż 130 gramów dziennie na diecie 2000 kalorii
- Diety o umiarkowanej zawartości węglowodanów: 26-44% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Należy pamiętać, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów są często ketogeniczne, co oznacza, że znacznie ograniczają spożycie węglowodanów, aby wywołać ketozę, stan metaboliczny, w którym organizm zużywa tłuszcz jako energię zamiast węglowodanów.
Ogólnie rzecz biorąc, diety niskowęglowodanowe ograniczają żywność, taką jak napoje słodzone cukrem, wypieki, cukierki i słodycze. Niektóre wersje mogą również ograniczać zdrowe źródła węglowodanów, takie jak zboża, warzywa bogate w skrobię, owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, makarony i rośliny strączkowe.
Jednocześnie mają na celu zwiększenie spożycia białka i tłuszczu z pełnowartościowych źródeł, takich jak ryby, mięso, jajka, orzechy, nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu, nieprzetworzone oleje i warzywa nieskrobiowe.
Diety niskotłuszczowe
Diety niskotłuszczowe obejmują ograniczenie spożycia tłuszczu do mniej niż 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Żywność wysokotłuszczowa, taka jak oleje spożywcze, masło, awokado, orzechy, nasiona i pełnotłusty nabiał, są zazwyczaj ograniczone lub zakazane.
Zamiast tego powinieneś jeść naturalnie niskotłuszczowe produkty, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, białka jaj, rośliny strączkowe i drób bez skóry. Czasami dozwolone są również produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, odtłuszczone mleko i chude kawałki wołowiny i wieprzowiny.
Należy pamiętać, że niektóre produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak jogurt, mogą zawierać dodatek cukru lub sztucznych słodzików.
Czytaj też:
To, gdzie przybierasz na wadze, zależy od kilku czynników... których nie możesz kontrolować
Diety a utrata masy ciała
Większość badań sugeruje, że diety niskowęglowodanowe mogą być bardziej skuteczne dla krótkotrwałej utraty wagi niż diety niskotłuszczowe.
Według starszego, 6-miesięcznego badania z udziałem 132 osób z otyłością, ci, którzy stosowali dietę niskowęglowodanową, stracili ponad 3 razy więcej wagi niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową o ograniczonej kaloryczności.
W małym, 12-tygodniowym badaniu nastolatki z nadwagą, które przestrzegały diety niskowęglowodanowej, straciły średnio 9,9 kg, w porównaniu z zaledwie 4,1 kg u osób na diecie niskotłuszczowej.
Podobnie, w 2-letnim badaniu 322 osoby z otyłością testowały dietę niskotłuszczową, niskowęglowodanową lub śródziemnomorską. Grupa niskowęglowodanowa straciła 4,7 kg, grupa o niskiej zawartości tłuszczu 2,9 kg, a grupa śródziemnomorska 4,4 kg.
Jednak inne badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe mogą być podobnie skuteczne na dłuższą metę.
Według przeglądu 17 badań, uczestnicy stracili znacznie więcej wagi na diecie niskowęglowodanowej niż na diecie niskotłuszczowej. Chociaż dieta niskowęglowodanowa była nadal bardziej skuteczna po 12 miesiącach, różnica między nimi powoli malała w czasie.
Dodatkowo, 2-letnie badanie z udziałem 61 osób z cukrzycą wykazało, że diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe powodowały podobne zmiany masy ciała.
Duża metaanaliza 48 badań wykazała również, że zarówno dieta niskotłuszczowa, jak i niskowęglowodanowa doprowadziły do podobnej utraty wagi i zauważyła, że znalezienie diety, której możesz się trzymać, może być najważniejszym czynnikiem dla skutecznego kontrolowania wagi.
Czytaj też:
Marzysz o wąskiej talii? Oto 5 wskazówek, dzięki którym osiągniesz ją w krótkim czasie!
Diety a utrata tłuszczu
Większość badań wskazuje, że diety niskowęglowodanowe są bardziej korzystne dla utraty tłuszczu.
Małe, 16-tygodniowe badanie wykazało, że ci, którzy przestrzegali diety niskowęglowodanowej, niskokalorycznej, doświadczali większego zmniejszenia całkowitej masy tłuszczu i tłuszczu z brzucha niż ci, którzy przestrzegali diety niskotłuszczowej.
W rocznym badaniu z udziałem 148 osób zaobserwowano podobne wyniki.
Co więcej, kilka innych badań sugeruje, że diety niskowęglowodanowe zmniejszają objętość tłuszczu z brzucha w większym stopniu niż diety niskotłuszczowe.
Dodatkowo, jedna analiza 14 badań wykazała, że diety niskowęglowodanowe – a w szczególności diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów –zmniejszają masę tłuszczu u osób z otyłością.