Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest optymalnie zbilansowana i pozytywnie wpływa m.in. na zdrowie serca i układu krążenia. To specjalny model żywienia, który został skomponowany w celu wsparcia leczenia pacjentów ze schorzeniami sercowo-naczyniowymi oraz pacjentów z zaburzeniami lipidowymi, które są przyczyną rozwoju nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i choroby wieńcowej.
Jadłospis diety DASH uwzględnia produkty, które stanowią również podstawę diety śródziemnomorskiej. Warto wspomnieć w tym miejscu, że dieta śródziemnomorska to jedna z najzdrowszych diet. Dzięki niej możemy m.in. zapobiegać rozwojowi schorzeń cywilizacyjnych. Dieta DASH jest bogata w witaminy, składniki mineralne, naturalne antyoksydanty, a także inne, niezbędne składniki odżywcze, których odpowiednia podaż pozwala poprawić zdrowie serca i układu krążenia.
Dieta DASH – najzdrowsza dieta dla serca i układu krążenia
Dieta DASH to jedna z tzw. diet zdrowia i długowieczności. Choć powstała z myślą o osobach cierpiących z powodu chorób układu krążenia, to może ją stosować każdy z nas, bez obaw o pogorszenie się stanu zdrowia. Dieta DASH pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, odżywia organizm i usprawnia jego funkcjonowanie.
Założenia diety DASH powstały z myślą o pacjentach z nadciśnieniem tętniczym – stosowanie zdrowej diety oraz aktywność fizyczna to elementy niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia tętniczego. Warto wiedzieć, że nieznacznie podwyższone ciśnienie tętnicze krwi nie wymaga stosowania farmaceutyków – odpowiednia modyfikacja trybu życia, która uwzględnia aktywność fizyczną i zmianę nawyków żywieniowych, pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi oraz zmniejszyć ryzyko rozwoju związanych z nim chorób. Dietę DASH mogą także stosować osoby z prawidłowym ciśnieniem krwi w celach profilaktycznych. Jadłospis diety DASH jest bogaty m.in. w świeże warzywa i owoce (w proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce), zboża z pełnego przemiału, ryby i owoce morza, chude mięso, oraz nasiona roślin strączkowych, więc dostarcza odpowiednią ilość podstawowych składników odżywczych.
Produkty zakazane w diecie DASH
Zgodnie z zasadami diety DASH istotne jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, węglowodanów prostych i sodu, a także unikanie smażenia. Osoby stosujące dietę DASH powinny zrezygnować z picia alkoholu i palenia papierosów, co jest znaczące dla funkcjonowania m.in. układu krwiotwórczego.
Dieta DASH zakłada rezygnację ze spożycia produktów, które są powszechnie uważane za niezdrowe. Stosując dietę DASH, trzeba wyeliminować z jadłospisu m.in. tłuste mięsa, wędliny i produkty garmażeryjne, produkty wędzone, pełnotłusty nabiał, słodycze, fast foody. Trzeba także zrezygnować ze spożywania słodzonych napojów oraz używek. W tych produktach nie znajdują się cenne dla zdrowia składniki odżywcze. Warto wiedzieć, że bogata w produkty wysoko przetworzone dieta wysokotłuszczowa znacząco zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i układu krążenia. Co więcej, powoduje nadwagę, cukrzycę typu 2 i inne choroby dietozależne.
Produkty dozwolone w dieta DASH
Dieta DASH jest źródłem witamin, składników mineralnych, białka, zdrowych węglowodanów złożonych, a także zdrowych tłuszczów. Menu w diecie DASH jest tak skonstruowane, by dostarczać także błonnik pokarmowy, który odgrywa istotną rolę nie tylko w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, ale także nowotworów układu pokarmowego. Dieta DASH zakłada ograniczenie spożycia soli, którą zastępują w przygotowywanych potrawach naturalne przyprawy oraz świeże i suszone zioła.
Podstawę diety DASH stanowią produkty wyróżnione w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Jadłospis diety DASH uwzględnia m.in.:
- świeże warzywa i owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- chude mięso,
- ryby i owoce morza,
- nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu,
- nasiona roślin strączkowych,
- orzechy, nasiona i pestki,
- zdrowe tłuszcze roślinne m.in. oliwa z oliwek.
Dieta DASH zakłada także zwiększenie podaży wapnia, magnezu i potasu oraz regularne spożywanie posiłków i stosowanie odpowiednich technik przetwarzania żywności. Nie należy jeść pokarmów smażonych, duszonych i pieczonych z dużą ilością tłuszczu. Zalecane jest gotowanie w wodzie i na parze, krótkie grillowanie, a także pieczenie i duszenie bez tłuszczu. Co ważne – w przypadku spożycia warzyw, które są poddawane obróbce termicznej, warto wiedzieć, że tracą one cenne składniki odżywcze, co sprawia, że należy unikać ich długiego gotowania.
Dieta DASH pomaga zadbać o serce i układ krążenia, ale to nie wszystko... „skutkiem ubocznym” diety DASH jest redukcja masy ciała i poprawa ogólnego stanu zdrowia.
Podczas stosowania diety DASH zalecane jest zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Co ważne – należy dopasować zakres aktywności fizycznej do indywidualnego stanu zdrowia i wydolności organizmu.
Działanie diety DASH na organizm opiera się m.in. na poprawie zaburzeń lipidowych, obniżeniu ciśnienia rozkurczowego krwi i ciśnienia skurczowego krwi, a także redukcji masy ciała i dostarczaniu do organizmu aktywnych związków, które mają pozytywny wpływ na serce i układ krążenia. Stosowanie diety DASH zalecane jest w celach leczniczych i profilaktycznych. W celach leczniczych dietę DASH powinny stosować osoby cierpiące m.in. na nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową, miażdżycę, cukrzycę, insulinooporność, a także otyłość.
Dieta DASH zalecana jest dla osób w średnim i podeszłym wieku jako niezbędny element profilaktyki chorób serca i układu krążenia.
Czytaj też:
Dieta MIND to jedna z prawdziwie zdrowych diet. A to ze względu na działanie dla mózguCzytaj też:
Są pierwsze polskie zalecenia, jak leczyć otyłość. Prof. Bogdański: „Odchudzanie to średniowiecze w myśleniu tej chorobie”
Źródła:
- L. Ostrowska, Dietetyka. Kompendium, Wydanie I, Wydawnictwo PZWL, 2020
- A. Lewandowska, Pokonaj nadciśnienie dietą DASH, Wydawnictwo RM, 2022
- A. Cichocka, Dieta DASH w teorii i zastosowaniu, Wydawnictwo MEDYK, Warszawa, 2017