Chrom jest pierwiastkiem odkrytym w XVIII wieku. Podczas utleniania tworzone przez niego związki przybierają różne barwy, stąd jego nazwa – chroma w języku greckim znaczy bowiem „kolor”. Wszystkie naturalne związki chromu występują na III stopniu utlenienia, natomiast chrom utleniony na VI stopniu jest już produktem toksycznym, stosowanym m. in. w przemyśle budowlanym czy chemicznym.
Chrom odpowiada za kilka istotnych procesów w ludzkim organizmie. Ponieważ wpływa na tempo spalania tłuszczu i hamuje apetyt, jest wykorzystywany głównie przez osoby będące na diecie odchudzającej. Poza tym raczej nie zastanawiamy się nad tym, jaką rolę pełni chrom, kto może cierpieć na jego niedobór czy nadmiar tego pierwiastka w organizmie i czym charakteryzuje się ten stan. A szkoda, bo taka wiedza przyda się każdemu, niezależnie od tego, czy chce schudnąć czy też nie.
Chrom: właściwości
1. Chrom a cukrzyca typu 2
Chrom odpowiada przede wszystkim za metabolizm glukozy, a to oznacza, że może przeciwdziałać rozwojowi cukrzycy. Do udziału w jednym zbadań zaproszono 180 kobiet i mężczyzn, którzy byli leczeni z powodu cukrzycy typu 2. Uczestników podzielono na trzy grupy: jednej z nich podano placebo, drugiej podawano 1 mg chromu (rozłożony na dwie dawki na dobę) w postaci pikolinianu (to połączenie chromu z kwasem pikolinowym, które zwiększa wchłanialność pierwiastka), a trzeciej – 0,5 mg chromu, również w dwóch dawkach w ciągu doby. Osoby biorące udział w eksperymencie miały nie zmieniać swoich nawyków żywieniowych ani nie ingerować w dawkowanie wcześniej przyjmowanych leków i suplementów. Już po dwóch miesiącach poziom hemoglobiny glikowanej znacząco spadł w grupie przyjmującej 1 mg chromu na dobę, a po 4 miesiącach poziom ten zmniejszył się w obu grupach przyjmujących chrom. Co więcej, w grupach przyjmujących chrom po 4 miesiącach obniżyło się stężenie glukozy i „złego” cholesterolu LDL we krwi. Należy jednak zaznaczyć, że obie grupy otrzymywały duże dzienne dawki chromu. Z kolei badania naukowców z Bułgarii wskazują, że chrom przyczynia się do obniżenia poziomu insuliny we krwi.
Co ważne, chrom jest jednym ze składników – poza m. in. glicyną i niacyną – czynnika tolerancji glukozy (GFT). który jest niezbędnym elementem właściwego działania insuliny i metabolizmu glukozy. Czynnik ten znajduje się w wątrobie, a gdy wzrasta stężenie glukozy, zostaje on uwolniony do krwi.
Warto jednak pamiętać, by chęć suplementowania chromu – szczególnie w przypadku cukrzycy, ale również w innych przypadkach – zawsze najpierw skonsultować z lekarzem.
Czytaj też:
Może twój organizm domaga się chromu, a nie cukru. Jak skutecznie zastąpić słodycze?
2. Chrom a miażdżyca
Za sprawą chromu aktywują się enzymy, które biorą udział w przemianie materii białek i tłuszczów. Na skutek tych reakcji obniża się poziom „złego” cholesterolu LDL, a wzrasta – „dobrego” HDL. Pozwala to nie tylko zmniejszyć ryzyko wystąpienia miażdżycy, ale również, w konsekwencji – zapobiec udarom mózgu, zawałom serca i niedokrwieniu kończyn dolnych.
3. Chrom a odchudzanie
Suplementy zawierające chrom stały się w ostatnich latach popularne właśnie ze względu na to, że pierwiastek miałby pomagać w odchudzaniu. Chrom stymuluje przenikanie aminokwasów do komórek, syntezę kwasów tłuszczowych, procesy energetyczne. Jest składnikiem jednego z enzymów – trypsyny. Jak wspomniano wyżej, reguluje także poziom cholesterolu we krwi. Co więcej, w jednym z badań przeprowadzonych wśród kobiet z zespołem napadowego objadania się (BED) wykazano, że suplementacja chromu pozwoliła na zmniejszenie występowania u nich ataku głodu, pierwiastek obniżył u nich także poziom glukozy we krwi. Warto jednak pamiętać, by z suplementowaniem chromu nie przesadzać, jeśli chcemy uzupełnić jego niedobór w organizmie, lepiej zrobić to za pomocą zmian w diecie. Co ważne, badania nad wpływem chromu na masę ciała są cały czas nieliczne, a poddawane m grupy osób – niewielkie. Kwestia ta nadal wymaga wyjaśnień, choć sceptycyzm naukowców rośnie.
Zdaniem eksperta
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk
Chrom jest pierwiastkiem, którego organizm potrzebuje w śladowych ilościach. Choć występuje w żywności w niewielkim stężeniu, można go znaleźć w bardzo szerokiej gamie produktów - zbożach, mięsie, warzywach i owocach. Chrom uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Wzmacnia działanie insuliny, przez co stał się obiektem zainteresowania badaczy, szukających możliwości wykorzystania tego pierwiastka w leczeniu insulinooporności i cukrzycy typu 2. Silne kontrowersje wokół chromu dotyczą możliwości jego suplementacji w celu przyspieszenia odchudzania. Badania są jednak zgodne - suplementacja nie przynosi takich korzyści. Suplementy miejscowo mają wpływ na tempo spalania, ale w ogóle nie przekłada się to na dzienne zużycie energii i od brania suplementu tempo metabolizmu się nie zmienia. Gdy ktoś ma niedobory chromu, może mieć apetyt na słodycze, ale to, że ktoś ma apetyt na słodycze, nie oznacza, że ma niedobory chromu.
4. Chrom a osteoporoza
Właściwości chromu zbadano także pod względem jego przeciwdziałania osteoporozie. W jednym z badań jego uczestnikom przez 60 dni podawano pikolinian sodu w dawce 0,2 mg na dzień. Spowodowało to nie tylko obniżenie poziomu insuliny i glukozy we krwi, ale również zmniejszenie wydalania z moczem wapnia. A wapń to budulec kości.
5. Chrom a zdrowie psychiczne
Sprawdzono również, czy chrom może wpływać na naszą kondycję psychiczną. Naukowcy z Duke University suplementowali chrom u osób cierpiących na depresję, której towarzyszył napadowy apetyt i przybieranie na masie ciała. Udowodniono, że dobowa dawka 0,6 mg chromu zmniejsza występowanie tych nietypowych objawów. Jak to możliwe? Prawdopodobnie dzieje się tak za sprawą wpływu chromu na te neuroprzekaźniki, które odpowiadają za uwalnianie noradrenaliny i zwiększone wydzielanie serotoniny.
6. Chrom a choroba Alzheimera
W 2005 roku jedno z badań wykazało, że nasilenie obwodowej utylizacji glukozy może zwiększać zdolność zapamiętywania u osób z chorobą Alzheimera i u pacjentów, u których występują zaburzania kognitywne o umiarkowanym nasileniu. Z kolei w roku 2010 dowiedziono, że można wykorzystać w tym celu suplementację chromem. Po 12 tygodniach suplementacji okazało się, że dzięki niej osoby biorące udział w badaniu uzyskiwały lepsze wyniki w teście odtwarzania pamięciowego, a ich semantyczne zaburzenia uczenia się uległy zmniejszeniu. Co więcej, jak wykazało badanie rezonansem magnetycznym, zwiększyła się aktywność prawej części wzgórza, prawej części skroniowej i tylnej części płata ciemieniowego. Z kolei inne badania wykazały, że u osób zdrowych zanotowano wyższe osoczowe stężenia chromu niż w grupie osób chorych z otępieniem. Być może chrom działa więc korzystnie w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, jednak ta hipoteza wymaga kolejnych analiz.
7. Chrom a PCOS (zespół policystycznych jajników)
Zespół policystycznych jajników objawia się m. in. insulinoopornością, dlatego spróbowano zbadać działanie chromu i w tej kwestii. Badania przedkliniczne przeprowadzone na zwierzętach potwierdziły skuteczność suplementacji chromu w tym, że utrzymywały prawidłowe stężenia insuliny na czczo i glukozy. Poprawie uległy też zaburzone w zespole policystycznych jajników stężenia mikroelementów w osoczu, wystąpiła również korelacja między stężeniem chromu, insuliny i dehydroepiandrosteronu (DHEA, czyli hormonu, który wpływa m. in. na skuteczne poczęcie i którego stężenie w surowicy jest w przypadku PCOS podwyższone). Być może więc suplementacja chromu byłaby korzystna w leczeniu PCOS, jednak aby to potwierdzić, konieczne są kolejne badania.
Niedobór chromu
Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na chrom?
- noworodki i niemowlęta do 6. miesiąca życia – 0,01-0,04 mg na dobę
- dzieci od 6. do 12. miesiąca życia – 0,02-0,06 mg na dobę
- dzieci od 1. do 3. roku życia – 0,02-0,08 mg na dobę
- dzieci od 4. do 6. roku życia – 0,03-0,12 mg na dobę
- dzieci od 7. roku życia i dorośli – 0,05-0,2 mg na dobę
Objawy niedoboru chromu
Niedobór tego pierwiastka jest często spotykany u osób, które zmagają się z silnym stresem, a także u tych spożywających duże ilości cukru. Chromu może brakować także osobom, które bardzo intensywnie się odchudzają, cierpią na choroby związane z funkcjonowaniem układu pokarmowego i schorzenia nerek. Niedobór chromu to również częsty problem u osób nadużywających alkoholu. Możesz zmagać się z niedoborem chromu, jeśli widzisz u siebie następujące objawy:
-
Bardzo często odczuwasz niekontrolowany lęk i masz wrażenie, że ciągle jesteś w stanie pełnej gotowości.
-
Niezależnie od tego, jak długo śpisz, bardzo szybko się męczysz w ciągu dnia.
-
Masz wahania nastroju, jesteś drażliwy.
-
Jesteś osłabiony i brakuje ci chęci do działania.
- Męczą cię bóle głowy.
- Nie potrafisz zapanować nad apetytem.
Czytaj też:
Ciągle sięgasz po słodycze? To może być niedobór chromu
Nadmiar chromu
Co za dużo, to nie zdrowo także w przypadku chromu. Jego nadmiar może szczególnie zaszkodzić diabetykom, ponieważ nie tylko zaburza produkcję insuliny, ale i pogarsza przyswajanie cynku i żelaza. Należy jednak zaznaczyć, że przedawkowanie chromu zdarza się bardzo rzadko – raczej nie jest to możliwe, jeśli przyjmuje się go wyłącznie z posiłków, częściej zdarza się w przypadku zbyt dużych dawek chromu suplementowanego.
Chrom: dieta
W naszym organizmie znajduje się niewiele chromu – 6 mg, dlatego też prowadzenie zdrowej, zbilansowanej diety powinno wystarczyć, by uchronić się przed niedoborem tego pierwiastka. Chrom naturalnie występuje np. w:
- pieczywie pełnoziarnistym,
- kaszy,
- drożdżach,
- serach,
- orzechach,
- zielonym groszku,
- owocach morza,
- jajkach,
- kakao,
- szpinaku,
- jabłkach.
Przyswajanie chromu
Warto wiedzieć, że wchłanianie chromu ułatwia obecność witaminy C (znajdziemy ją w m. in. papryce, czarnej porzeczce, brokułach, brukselce, cytrynie, limonce, pomarańczy) oraz witaminy B3 (czyli niacynie, która znajduje się w pieczywie pełnoziarnistym, rybach, mięsie drobiowym i wieprzowym).
Duża ilość cukrów prostych w diecie będzie natomiast zwiększać utratę chromu wraz z moczem. Przyswajanie chromu utrudnia również wapń, jednak jest on ważniejszy dla organizmu niż chrom, więc nie warto rezygnować z jedzenia produktów wapń zawierających. Tłuszcze i związki fosforowe to kolejne czynniki utrudniające przyswajanie chromu.
Suplementacja chromu
Chrom w tabletkach możemy natomiast dostać niemal w każdej drogerii, a już na pewno w aptece. Właściwe dawkowanie powinno znajdować się na opakowaniu. Suplementy z chromem zawierają najczęściej sole i chelaty chromu III.
Decydując się na zażywanie chromu w ramach odchudzania, warto wiedzieć, że suplement nie potrafi zdziałać cudów. Może korzystnie wpłynąć na apetyt, ale nie zastąpi codziennej aktywności fizycznej, która jest kluczowym elementem zdrowej redukcji masy ciała.
Czytaj też:
Odchudzanie – czy warto suplementować chrom?