Większa siła i szczuplejsza sylwetka zaledwie w miesiąc? Jak najbardziej jest to możliwe. Odpowiedzią na potrzebę zrzucenia kilku kilogramów i wzmocnienie organizmu bez ogromnego wysiłku jest plank challenge. Zostań tutaj, a dowiesz się, jak odpowiednio wejść w to wyzwanie, by wytrwać do samego końca!
Czytaj też:
5 prostych ćwiczeń wyszczuplających, które wykonasz przed telewizorem
Na czym polega plank challenge?
Zacznij od 10 sekund. Każdego dnia staraj się wydłużać czas z dnia poprzedniego o kolejne 10 sekund, by dojść do 300 sekund, czyli 5 minut w ostatnim dniu. Ćwiczenie to jednak powinieneś wykonywać, przestrzegając pewnych reguł.
Aby rozpocząć, musisz najpierw upewnić się, że możesz poprawnie wykonać deskę. Przyjmij pozycję, w jakiej normalnie zacząłbyś robić pompki. Twoje ramiona powinny być w pełni wyprostowane. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od zrobienia deski na kolanach. Bardziej zaawansowane osoby mogą spróbować wykonać to ćwiczenie w oparciu o przedramiona.
Twoje dłonie i palce stóp powinny mocno opierać się o ziemię, pamiętaj również o wyprostowaniu pleców. Upewnij się, że twoje ciało pozostaje w linii prostej przez cały czas, kiedy wykonujesz planking. Nie pozwól, by plecy lub głowa opadły.
Spróbuj pozostać w zadanej pozycji przez czas określony w założeniach wyzwania. Jeśli w pewnym momencie czujesz, że nie dasz już rady, opadnij powoli na kolana i poczekaj, aż będziesz gotowy do powrotu do pozycji deski.
Czytaj też:
Jak pływać, żeby schudnąć? Korzyści i zalety pływania
Korzyści z „deski”
Jak prawie każda aktywność fizyczna, planking również owocuje w korzyściach zdrowotnych:
- Wzmocnisz plecy i mięśnie grzbietu. W przeciwieństwie do brzuszków, planking aktywuje wszystkie mięśnie grzbietu. Dotyczy to mięśni brzucha: prostego, poprzecznego i skośnych. Ćwiczenia te aktywują również mięśnie bioder, pleców i ramion. W przebiegu jednego z badań przeprowadzonych w 2013 r. dowiedziono, że ćwiczenia, które angażowały mięśnie grzbietu, takie, jak właśnie planking, wykazywały największą skuteczność w kwestii aktywowania i wzmacniania mięśni brzucha. W eksperymencie wzięło udział 20 osób. Deski okazały się również skuteczniejsze niż brzuszki w kwestii poprawy wytrzymałości i ogólnej sprawności ruchowej.
- Poprawisz stabilność kręgosłupa. Mocny i stabilny kręgosłup jest podstawą do tego, byś mógł sprawnie się poruszać lub pochylać się, aby coś podnieść. Planking nie tylko pomaga wzmocnić kręgosłup, ale także poprawić ogólną równowagę.
- Pozbędziesz się bólu pleców. Wzmocnienie kręgosłupa poprzez planking pozwala zmniejszyć ryzyko bólu pleców i urazów oraz wyeliminować już odczuwane dolegliwości bólowe. W 2017 r. przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 120 osób uskarżających się na ból kręgosłupa. Naukowcy ustalili, że sześciotygodniowe ćwiczenia stabilizujące były skuteczniejsze w łagodzeniu bólu niż inne zalecane przez fizjoterapeutów. Potrzebne są jednak dalsze badania na większą skalę, aby określić związek między stabilnym kręgosłupem a potencjalnymi dolegliwościami. Jeśli odczuwasz bóle pleców lub przeżyłeś uraz kręgosłupa, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem plank challenge. Odpuść sobie deskę, jeżeli jesteś w ciąży.
Czytaj też:
Otyłość brzuszna – najgroźniejszy tłuszcz, który... najłatwiej spalić