Brak równowagi hormonalnej, insulinooporność i obecność w organizmie stanów zapalnych związanych z tym stanem są to czynniki, które wpływają na problemy kobiet z PCOS dotyczące możliwości zmniejszenia masy ciała. Jednak nawet niewielka utrata wagi – w granicach już około 5 procent! – może znacząco poprawić poziom oporności na insulinę. Ma także korzystny wpływ na hormony, regularność cykli miesiączkowych, płodność i ogólną jakość życia kobiet z PCOS. Kilka prostych zmian w codziennym stylu życia może przynieść zaskakująco dobre rezultaty!
Czytaj też:
Zespół policystycznych jajników. PCOS Objawy
Zmiany w diecie
Jedzenie, które spożywasz, ma ogromny wpływ na efekty leczenia praktycznie każdej dolegliwości. Dlatego też zapoznaj się z kilkoma wskazówkami i wprowadź je w życie, by cieszyć się poprawą swojego stanu.
Ogranicz ilość przyswajanych węglowodanów
Ograniczenie spożycia cukrów może pomóc w radzeniu sobie z PCOS. Dzieje się tak ze względu na wpływ węglowodanów na poziom insuliny. Około 70 procent kobiet z PCOS zmaga się z insulinoopornością. Taki stan w organizmie oznacza, że komórki przestają reagować na działanie hormonu insuliny. Insulina jest hormonem niezbędnym do regulowania poziomu cukru we krwi i magazynowania energii w organizmie. Wyniki badań utożsamiają wysoki poziom insuliny ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej i przyrostem masy ciała w populacji ogólnej – w tym również u kobiet z PCOS.
W jednym z przeprowadzonych badań kobiety zmagające się z otyłością, PCOS i opornością na insulinę przeszły na trzytygodniową dietę. Ich model odżywiania obejmował następujący podział składników: 40 procent węglowodanów i 45 procent tłuszczu. Po upływie tego czasu stosowały przez kolejne trzy tygodnie dietę składającą się z 60 procent węglowodanów i 25 procent tłuszczu. Spożycie białka wynosiło 15 procent podczas obu etapów. Poziom cukru we krwi był podobny na każdym etapie diety. Jednak poziom insuliny spadł o 30 procent podczas fazy z niższą podażą węglowodanów i wyższą podażą tłuszczu.
Co więcej, dieta składająca się z produktów o niskim indeksie glikemicznym może być korzystna dla kobiet z PCOS. Indeks glikemiczny (IG) jest miarą tego, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. W innym eksperymencie badane kobiety prowadziły ich zwyczajową dietę przez 12 tygodni, a następnie zmieniły sposób żywienia na taki o niskim indeksie glikemicznym na kolejnych 12 tygodni. Poziom wrażliwości na insulinę był znacznie korzystniejszy podczas diety z niskim IG.
Spożywaj dużo błonnika
Ponieważ błonnik pomaga zachować uczucie sytości po posiłku, dieta bogata w ten składnik może wspomóc utratę wagi u kobiet z PCOS. Przykładowo w Stanach Zjednoczonych referencyjne dzienne spożycie (RDI) błonnika w przypadku kobiet wynosi 14 gramów na 1000 kalorii, lub około 25 gramów dziennie. Jednak, jak donoszą wyniki badań, wśród kobiet w USA wynosi ono zaledwie 15-16 gramów.
Na podstawie jednego z badań wykazano, że większe spożycie błonnika wiązało się z niższą opornością na insulinę, całkowitą zawartością tkanki tłuszczowej i tłuszczem brzusznym u kobiet z PCOS. Rezultaty jednak nie potwierdziły się u kobiet nieobciążonych zespołem policystycznych jajników. W innym badaniu, w którym udział wzięło 57 kobiet z tym schorzeniem wyższe spożycie błonnika wiązało się z niższą masą ciała.
Nie zapominaj o białku
Białko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zwiększa uczucie sytości po posiłku. Może również pomóc w utracie wagi, gdyż zmniejsza apetyt, pomaga spalić więcej kalorii i balansuje poziom hormonów głodu.
W jednym z badań 57 kobiet z PCOS podzielono na dwie grupy. Pierwsza przeszła na dietę wysokobiałkową. Ponad 40 procent kalorii w tej diecie pochodziło z białka, a 30 procent z tłuszczu. Druga zaś praktykowała standardową dietę składającą się z mniej niż 15 procent białka i 30 procent tłuszczu. Kobiety w grupie wysokobiałkowej straciły średnio 4,4 kg po 6 miesiącach diety. Wynik ten był znacznie lepszy, niż w drugiej grupie.
Jeśli obawiasz się, że nie dostarczasz do organizmu odpowiednich ilości białka, możesz dodawać je do posiłków lub wybierać przekąski wysokobiałkowe. Zdrowe źródła białka to m.in. jaja, orzechy, nabiał, chude białe mięso i owoce morza.
Jeśli tłuszcz – to tylko zdrowy
Duża ilość zdrowych tłuszczów w diecie może pomóc w poradzeniu sobie z utratą wagi i innymi objawami PCOS.
W jednym z badań przeprowadzonym na 30 kobietach z PCOS podzielono panie na dwie grupy. Jedna stosowała dietę niskotłuszczową (55 procent węglowodanów, 18 procent białka, 27 procent tłuszczu), druga natomiast – dietę o wyższej zawartości tłuszczu (41 procent węglowodanów, 19 procent białka, 40 procent tłuszczu). Po ośmiu tygodniach uczestniczki będące na diecie o wyższej zawartości tłuszczu straciły więcej kilogramów – w tym tych odłożonych na brzuchu – niż kobiety spożywające mniejsze ilości tłuszczu. W ich przypadku jednak masa ciała również uległa redukcji.
Chociaż tłuszcze są bogate w kalorie, dodawanie ich zdrowych wariantów do posiłków może zmniejszyć uczucie głodu, a zatem pomóc spożywać mniej kalorii w ciągu dnia. Wśród zdrowych tłuszczów można wyróżnić awokado, oliwę z oliwek, olej kokosowy i masło orzechowe.
Kiszonki, kiszonki i jeszcze raz: kiszonki!
Przyjazne dla organizmu bakterie jelitowe mogą odgrywać rolę w poprawie metabolizmu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Wyniki badań sugerują, że flora bakteryjna jelit u kobiet z PCOS może być uboższa w „dobre bakterie” niż u ich zdrowych koleżanek. Inne badania dowodzą też, że niektóre szczepy probiotyczne mogą mieć pozytywny wpływ na utratę wagi.
Dlatego też jedzenie żywności bogatej w naturalne probiotyki – takie jak jogurt, kefir, kapusta kiszona, ogórki, buraki itp. – może pomóc zwiększyć ilość pożytecznych bakterii w jelitach. Dobre będą także suplementy probiotyczne.
Czytaj też:
Starania o dziecko. Co może zrobić kobieta, a co mężczyzna?
Zmiany w stylu życia
Właściwie zbilansowana dieta nie stanowi jednak kompletnego remedium na PCOS. Istotne są także drobne zmiany w zakresie codziennego funkcjonowania, które wbrew pozorom mogą przyjść z łatwością dzięki pozytywnemu nastawieniu.
Po pierwsze: ćwicz!
W pewnym 12-tygodniowym badaniu, w którym 16 kobiet wykonywało ćwiczenia typu cardio przez 45-60 minut dziennie, 3 razy w tygodniu, panie zmagające się z PCOS straciły 2,3 procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do 6,4 procent zdrowych uczestniczek eksperymentu. W istocie, kobiety z PCOS straciły mniej tłuszczu niż zdrowe panie, jednak praktykowanie ćwiczeń przyczyniło się do utraty tłuszczu z brzucha i poprawy wrażliwości na insulinę.
Ponadto wykazano, że kobietom z PCOS pomaga także trening siłowy. Dowiedziono tego na podstawie badania 45 kobiet z PCOS. Wykonywały one trening siłowy 3 razy w tygodniu. Po 4 miesiącach straciły nadwagę brzuszną, a jednocześnie zmniejszył się ich poziom testosteronu i cukru we krwi.
Po drugie: wysypiaj się
Jeśli zmagasz się z PCOS, możesz doświadczać zaburzeń snu. Mowa tu zarówno o nadmiernym uczuciu senności w ciągu dnia, bezdechu sennym, jak i bezsenności. Brak snu zwiększa aktywność hormonów, które wzmagają głód (m.in. grelina i kortyzol). To z kolei może powodować, że będziesz jeść więcej w ciągu dnia. Dlatego też niedostateczna ilość snu niesie za sobą ryzyko nadwagi.
W przeglądzie 18 badań wykazano, że osoby, które śpią krócej niż 5 godzin w ciągu nocy, są znacznie bardziej narażone na otyłość niż te, które zażywają snu w prawidłowych ilościach. Ponadto jedno z badań dowiodło, że każda godzina dodatkowego snu w ciągu nocy wiąże się ze spadkiem wskaźnika masy ciała (BMI). W innym badaniu przyjrzano się zdrowym dorosłym osobom. Ci spośród badanych, którzy spali mniej niż 6 godzin w ciągu nocy, byli obarczeni o 12 procent wyższym ryzykiem rozwoju otyłości brzusznej w porównaniu z osobami, które spały 6-8 godzin.
Po trzecie: nie stresuj się
Ponieważ stres jest czynnikiem ryzyka w przypadku zwiększania liczby dodatkowych kilogramów, dobre radzenie sobie ze stresem może pomóc w kontrolowaniu wagi. Stres zwiększa poziom kortyzolu, hormonu wytwarzanego przez nadnercza. Stały zbyt wysoki poziom kortyzolu wiąże się z opornością na insulinę i przyrostem masy ciała.
Przewlekły stres zwiększa również ryzyko otyłości brzusznej. Ta z kolei potęguje stan zapalny, co powoduje, że organizm wytwarza więcej kortyzolu. Cały ten proces tworzy błędne koło. Dlatego chodź często na spacery w otoczeniu przyrody, nie zamartwiaj się i zażywaj dużo relaksu.
Czytaj też:
Zespół policystycznych jajników a ciąża. Jak stymulować owulację?