Post przerywany – efekty, wady i zalety

Post przerywany – efekty, wady i zalety

Dodano: 
Tkanka tłuszczowa w obrębie brzucha
Tkanka tłuszczowa w obrębie brzucha Źródło: Shutterstock / Zania Studio

Co to jest przerywany?

Post przerywany to dieta odchudzająca, w czasie której można jeść pokarmy jedynie w tzw. oknie żywieniowym. Może ono trwać 4-6-8 godzin i w tym czasie osoba przebywająca na diecie może spożywać różne posiłki. Po zakończeniu okna żywieniowego nie należy jeść niczego.

Dieta IF stosowana jest nie tylko do redukcji masy ciała, ale też jako zdrowy sposób odżywiania. Nie jest to dieta dla każdego, nie powinny jej stosować osoby niedożywione czy cierpiące na cukrzycę. Nie powinny również jej wprowadzać osoby, które cierpią na chorobę wrzodową. W innym przypadku może przynieść wiele efektów.

Post przerywany: krótkie przypomnienie podstawowych zasad

Post przerywany umożliwia spożywanie posiłków w określonych ramach czasowych. Najbardziej popularny post przerywany 16//8 oznacza, że przez 16 godzin należy pościć, a przez 8 można spożywać różne posiłki. W praktyce oznacza to, że posiłki można jeść np. od godziny 10 do 18, później można pić jedynie wodę. Dania powinny być tak komponowane, że zachowany zostaje bilans energetyczny, a okresowe poszczenie pozwala dostarczyć wszystkich niezbędnych kalorii i składników odżywczych.

Model żywieniowy zakłada duże spożycie warzyw, owoców, ryb i produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. Konieczne jest także wyeliminowanie produktów, które dostarczają jedynie pustych kalorii, a nie zawierają składników odżywczych. Dieta IF to prowadzenie zdrowego stylu życia, w którym rezygnuje się z wysoko przetworzonych produktów. Dzięki temu przykładowy jadłospis jest wolny od produktów bogatych w cukier, węglowodany proste i tłuszcz.

Post przerywany to model żywienia, który może nieść szereg korzyści dla zdrowia. Oprócz redukcji masy ciała, dieta IF obniża ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, wspiera pracę serca i mózgu, a także pozwala unormować poziom insuliny w organizmie.

Redukcja tkanki tłuszczowej i masy ciała, czyli efekty diety IF

Dieta IF nie tylko umożliwia redukcje masy ciała, ale także jest to model żywienia, który pozwala wyeliminować uczucie ciężkości, zwalczyć dolegliwości żołądkowe oraz unormować poziom cukru w organizmie. Post przerywany polega na komponowaniu posiłków z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu na diecie IF nie następuje wyrzut insuliny, a poziom cukru w organizmie nie wzrasta.

Oprócz tego osoby stosujące post przerywany obserwują znaczny spadek wagi. Tygodniowo można zaobserwować spadek około 1 kg masy ciała. Jest to wariant diety, który pozwala mocno schudnąć w krótkim czasie, ale warto pamiętać, że wymaga to rygorystycznego przestrzegania zasad tego modelu żywieniowego.

Post przerywany a hormony – insulina

Post przerywany może obniżyć poziom insuliny w organizmie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego lub insulinooporności. Co więcej, efektem diety IF może być lepsza wrażliwość na insulinę i obniżenie glukozy oraz insuliny na czczo.

Post przerywany wywiera również wpływ na gospodarkę hormonalną. Pozwala zwiększyć poziom hormonu wzrostu, a obniżyć wspomniany wyżej poziom insuliny, co powoduje większe spalanie tkanki tłuszczowej.

Post przerywany efekty vs. ciśnienie krwi

Dieta IF pozytywnie oddziałuje również na pracę serca i układu sercowo-naczyniowego. Może unormować ciśnienie krwi, a także je obniżyć, zmniejszyć stężenie lipidów i obniżyć ryzyko wystąpieniahipercholesterolemii.

Efekty odchudzania

Jeśli od razu zmniejszysz ogólne spożycie kalorii i konsekwentnie będziesz spożywać mniej kalorii niż wydatkujesz dziennie, powinieneś natychmiast zacząć tracić na wadze. Jednak prawdopodobnie nie zauważysz żadnych wyników w temacie odchudzania przez co najmniej kilka tygodni. Pewna utrata masy ciała na początku to prawdopodobnie będzie efekt utraty nadmiaru wody. Na tłuszcz przyjdzie jeszcze poczekać.

W zależności od ilości spożywanych kalorii podczas przerywanego postu możesz doświadczyć utraty około 0,5-1 kg tygodniowo, co oznaczałoby, że zauważenie znacznej utraty wagi może potrwać od ośmiu do dziesięciu tygodni. A co jeśli tracisz więcej? To może być alarm. Jeśli bardzo zauważalnie odnotowujesz spadek wagi w ciągu pierwszych kilku tygodni stosowania przerywanego postu, prawdopodobnie powinieneś przyjrzeć się swojemu spożyciu kalorii, aby mieć pewność, że odżywiasz się właściwie, czyli tak, aby zaspokoić potrzeby organizmu.

Istnieje wiele czynników, które mogą mieć wpływ na to, jak długo może upłynąć, zanim waga na poście przerywanym zacznie spadać. Tempo utraty wagi będzie się znacznie różnić w zależności od osoby, masy początkowej, zastosowanego podejścia do przerywanego postu, rodzajów (i ilości) spożywanego jedzenia. Nie ma jednej uniwersalnej reguły. Można zatem śmiało założyć, że nawet na przerywanym poście ludzie popełniają błędy.

Post przerywany efekty po miesiącu – czy możliwe?

Post przerywany pozwala dość dużo stracić na wadze. Po miesiącu stosowania diety IF można zauważyć spadek masy ciała o 5-6 kilogramów. To bardzo dużo, ale aby efekt się utrzymał, należy ściśle przestrzegać zasad odżywiania i nie rezygnować z nich nawet po zmniejszeniu masy ciała.

Post przerywany – kto powinien stosować?

Post przerywany polegający na stosowaniu okna żywieniowego uważany jest za jedną z najzdrowszych diet świata. Zachęca do spożywania pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, bogatych w witaminy i minerały, a także do jedzenia ryb, owoców morza i produktów zawierających zdrowe tłuszcze roślinne. Z tego względu jest polecany niemal wszystkim jako zdrowa i zrównoważona dieta.

Warto jednak pamiętać o tym, że efekty diety IF są widoczne tylko wtedy, gdy ściśle przestrzegamy jej zasad. To oznacza, że poza oknem żywieniowym nie można niczego jeść ani pić oprócz wody lub ziołowej herbaty. Niewskazane są zarówno słone przekąski, jak i produkty, które mogą zaburzyć redukcję masy ciała. W praktyce oznacza to, że nie należy wychodzić poza ustalony schemat i spożywać posiłki jedynie w określonych ramach czasowych. Powinny być one jednak zdrowe i właściwie zbilansowane.

Dieta na poście przerywanym - produkty dozwolone i niedozwolone

Dieta na poście przerywanym zakłada, że najważniejszy jest pierwszy posiłek. Śniadanie (najlepiej białkowo-tłuszczowe) powinno dostarczać energii na cały poranek i zapobiegać podjadaniu między posiłkami. Przygotowanie posiłków powinno być dobrze przemyślane tak, by w czasie okna żywieniowego dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jakie produkty są zatem dozwolone na tej diecie odchudzającej? Należą do nich przede wszystkim te posiłki, które zawierają dużo składników odżywczych. Warzywa i owoce (ale te pozbawione dużej ilości cukru), produkty pełnoziarniste, ryby, oleje roślinne, rośliny strączkowe, owoce morza, bakalie, orzechy to grupy produktów, z których można komponować zdrowe posiłki.

W tym modelu odżywiania nie należy spożywać produktów przetworzonych, słodyczy, dań typu instant, fast foodów, słonych przekąsek, dań smażonych na głębokim tłuszczu. Powinno się również zrezygnować z jedzenia mięsa, zwłaszcza czerwonego.

Co można jeść poza oknem żywieniowym?

Okresowe posty przerywane mogą być bardzo zdrowe. Poza oknem żywieniowym można spożywać jedynie wodę lub pić napoje, które nie dostarczają kalorii. Nie można jeść niczego i spożywać żadnych posiłków. Złamanie tej zasady diety IF może zaburzyć efekty diety.

Wady postu przerywanego

Redukcja masy ciała i obniżenie poziomu cukru we krwi to duże zalety postu przerywanego. Dieta ta może jednak mieć również pewne wady. Przy stosowaniu długiego okresu poszczenia mogą pojawić się zawroty głowy i bóle głowy, skutkujące nawet omdleniem. Ujemny bilans kaloryczny może także doprowadzi do niedożywienia i problemów żołądkowych. Do najczęstszych zalicza się problemy trawienne ze strony układu pokarmowego i obniżenie odporności. Osoby stosujące zbyt radykalny post, mogą być mocniej narażone na łapanie infekcji wirusowych i częstsze przeziębienia.

12 powodów, dla których nie chudniesz podczas przerywanego postu

1. Jesz za dużo czasie okienka żywieniowego.
Utrata masy ciała zasadniczo sprowadza się do liczby spożywanych kalorii w porównaniu do liczby kalorii wydatkowanych. Jeśli w trakcie okienka żywieniowego będziesz spożywać taką samą liczbę kalorii (lub więcej), jak przed rozpoczęciem przerywanego postu, nie stracisz na wadze. Innymi słowy, jeśli po prostu skompresujesz wszystkie kalorie, które normalnie jadłeś do okna żywieniowego, tak naprawdę wcale nie zmieniasz diety. Wypróbuj aplikację do liczenia kalorii. Te aplikacje zwykle informują o przybliżonej dziennej ilości kalorii, którą musisz jeść, aby schudnąć. Chociaż te szacunki są zwykle niedokładne, można je wykorzystać jako dobry punkt wyjścia. Aplikacja może także pokazywać posiłki lub określone produkty, które mają więcej kalorii, niż można się spodziewać, i możesz dzięki temu odpowiednio dostosować dietę.

2. Nie spożywasz wystarczającej liczby kalorii w dni bez postu.
Kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii w dni postu, twoje ciało może oszczędzać energię, którą zużywasz, zamiast ją spalać. Przygotuj odpowiedni plan posiłków na okresy bez postu, który obejmuje zbilansowane posiłki zawierające co najmniej 300 do 500 kalorii na posiłek. W ten sposób eliminujesz „zgadywanie” i możesz mieć pewność, że nie oszczędzasz zbyt dużo kalorii.

3. Jesz mniej pożywne jedzenie.
Chociaż jesz tylko w określonych ramach czasowych, to nie znaczy, że możesz jeść co chcesz i nadal chudnąć. Jeśli twoja dieta składa się głównie z produktów o dużej zawartości kalorii, takich jak fast food, prawdopodobnie nie stracisz na wadze. Skoncentruj się na jedzeniu produktów o dużej zawartości składników odżywczych. Jedzenie produktów bogatych w chude białko, węglowodany bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze pomogą ci się napełnić i naturalnie zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Niezdrowe smakołyki? Tylko z umiarem!

4. Nie pościsz wystarczająco długo.
Jeśli zdecydujesz się na post i skrócisz czas jedzenia o około godzinę dziennie, prawdopodobnie nie zauważysz dużej, jeśli w ogóle, utraty wagi. Po prostu nie zmieniasz wystarczająco swoich normalnych zwyczajów jedzeniowych. Większość kobiet odnosi sukcesy z 10-godzinnym oknem, co oznacza 14-godzinny post. Zawsze możesz zacząć od dłuższego okna odżywiania, aby się przyzwyczaić, i zejść z niego.

5. Pomijasz posiłki podczas okna żywieniowego.
Pomijanie posiłków i niedostateczne ich spożywanie może sprawić, że będziesz głodny w okresach postu, co zwiększy prawdopodobieństwo ich naruszenia. Zbyt duże ograniczenie się podczas jednego okna jedzenia może również prowadzić do opuchlizny na ciele poprzez gromadzenie wody i do przejadania się podczas następnego okna jedzenia, co może również zwiększyć ogólne spożycie kalorii. Jedz, aż będziesz pełny i usatysfakcjonowany, ale nie przepełniony. Zadbaj o przygotowanie posiłków w weekendy na następny tydzień, aby upewnić się, że nie pominiesz posiłków, gdy będziesz np. nadrabiał zaległości towarzyskie.

6. Wybrałeś niewłaściwy rodzaj planu postu.
Istnieje kilka rodzajów przerywanych postów. Nie wszystkie będą pasować do twojego stylu życia lub nie pomogą w zwiększeniu określonego tempa metabolizmu. Na przykład, jeśli trenujesz i wybrałeś plan, który nie pozwoli ci jeść rano, kiedy potrzebujesz paliwa do treningów, może to przeszkodzić w poście, a także zaszkodzić swojemu ciału i wydajności. Zastanów się nad wyborem planu postu, który najlepiej pasuje do twojego stylu życia i  utrzymasz go na dłuższą metę. Możesz skonsultować się z dietetykiem, aby pomógł ci podjąć tę decyzję i ocenić twój styl życia oraz potrzeby dietetyczne.

7. Nie śpisz wystarczająco długo.
W kilku badaniach analizowano bezpośrednią korelację między utratą masy ciała i snem podczas realizacji przerywanego postu, jednak ogólnie kilka badań wykazało związek między odpowiednim snem a pozytywnymi wynikami odchudzania. Staraj się spać co najmniej 7 godzin dziennie.

8. Ćwiczysz zbyt dużo.
Często ludzie rozpoczynają nowy plan jedzenia dokładnie w tym samym czasie, gdy decydują się na rozpoczęcie nowego planu ćwiczeń lub rozszerzenie obecnego planu ćwiczeń. Nadmierne lub zbyt intensywne ćwiczenia, szczególnie podczas próby ograniczenia spożycia pokarmu, mogą spowodować spadek poziomu energii i gwałtowny wzrost głodu. W rezultacie może skończyć się to spożywaniem większej ilości kalorii podczas jedzenia, niż podczas spalania, nawet przy intensywnych ćwiczeniach. Jeśli praktykujesz posty, pamiętaj, aby ćwiczyć w dni postne. Ogólnie rzecz biorąc, upewnij się, że schemat ćwiczeń jest trudny, ale nadal wykonalny i przyjemny.

9. Nie jesteś wystarczająco nawodniony.
Niewystarczające picie wody podczas postu może nie tylko doprowadzić do odwodnienia, ale także sprawi, że utracisz korzyści płynące z postu. Pij dużo i często. Najlepiej – wodę.

10. Nie przestrzegasz swojego planu zgodnie z wytycznymi.
Przestrzeganie przerywanego postu może być trudne, ponieważ niektórzy nie są przyzwyczajeni do długich okresów bez jedzenia. Oszukiwanie prawdopodobnie nie przyniesie korzyści, na które liczyłeś. Możesz więc ponownie rozważyć, czy post jest odpowiedni dla ciebie i twojego stylu życia.

11. Nie planujesz z wyprzedzeniem.
Planowanie z wyprzedzeniem jest ważnym aspektem utrzymania każdego rodzaju zdrowego planu odchudzania. Staraj się planować wszystkie posiłki i przekąski z co najmniej jednodniowym wyprzedzeniem. Miej plan tego, co przygotujesz, i przygotowuj z wyprzedzeniem posiłki i przekąski.

12. Czujesz się winny, ponieważ naruszyłeś post.
Post wymaga praktyki i cierpliwości. Większość osób, które spróbują postu, bez względu na wybrane przez siebie podejście, w pewnym momencie skończą głodówkę przed czasem. Jeśli poważnie myślisz o kontynuowaniu postu, ważne jest, aby nie czuć się winnym, zawstydzonym lub wściekłym na siebie z tego powodu i wrócić do regularnie zaplanowanego programu tak szybko, jak to możliwe.
Czytaj też:
Jak przerywany post zmienia enzymy wątrobowe i pomaga zapobiegać chorobom

Źródło: womenshealthmag.com
 0

Czytaj także