Zdrowy charakter sałatki może zostać skutecznie zrujnowany przez nieodpowiedni sos. Większość spośród tych dostępnych w sklepach jest pełna cukru, konserwantów i sztucznych aromatów. Dlatego też lepiej wykonać taki sos samodzielnie. Nie jest to trudne! Sprawdź kilka zdrowych i nieskomplikowanych pomysłów na sosy, które odmienią twoją sałatkę.
Czytaj też:
Dietetyk wytyka błędy w diecie. „Sałatka nie powinna składać się z samych warzyw”
Sos sezamowo-imbirowy
Ten prosty sos sałatkowy może posłużyć również jako marynata do mięs (w tym drobiu) lub pieczonych warzyw. Wymieszaj poniższe składniki i polej ulubioną sałatkę:
-
1 łyżka oliwy z oliwek;
-
1 łyżka oleju sezamowego;
-
1 łyżka sosu sojowego;
-
1 łyżka syropu klonowego;
-
1 łyżka octu ryżowego;
-
1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę;
- 1 łyżeczka świeżo zmielonego imbiru.
2 łyżki sosu dostarczają 0,2 g białka, 3,5 g węglowodanów oraz 4,5 g tłuszczu. Taka porcja zawiera 54 kalorie.
Winegret
Zaledwie pięć (góra sześć!) składników pozwoli ci stworzyć sos, który mimo swojej prostoty odmieni każdą sałatkę. Przygotujesz go w mgnieniu oka. Ma słodko-pikantny smak, który podkreśli charakter zieleniny.
-
3 łyżki octu balsamicznego;
-
1 łyżka musztardy Dijon;
-
1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę;
-
pół szklanki oliwy z oliwek;
- sól i pieprz.
Połącz ocet balsamiczny z musztardą Dijon i mielonym czosnkiem. Powoli dodawaj oliwę z oliwek, ciągle mieszając. Powstałą miksturę dopraw do smaku odrobiną soli i pieprzu przed podaniem. 2 łyżki sosu dostarczają 1 g węglowodanów i 18 g zdrowych tłuszczów. Nie przesadzaj z tym sosem, ponieważ mimo dobrych składników jest również kaloryczny. 30 ml sosu to 166 kalorii.
Sos awokadowo-limonkowy
Kremowy i orzeźwiający – taki właśnie jest ten sos łączący w sobie awokado i limonkę. Świetnie sprawdza się w sałatkach lub jako dip do świeżych warzyw. Awokado jest doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów korzystnych dla serca. Mogą one pomóc zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL.
- 1 awokado pokrojone na małe kawałki;
-
pół szklanki jogurtu greckiego;
-
5 g świeżej kolendry;
-
1/4 szklanki soku z limonki;
-
4 łyżki oliwy z oliwek;
-
2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę;
- sól i pieprz.
Zblenduj cząstki awokado wraz z greckim jogurtem, kolendrą, sokiem z limonki, oliwą z oliwek i czosnkiem. Dodaj odrobinę soli i pieprzu, a następnie miksuj pulsacyjnie do momentu, aż mieszanina osiągnie gładką konsystencję. 2 łyżki takiego sosu dostarczają 75 kalorii, 1 g białka, 2,5 g węglowodanów oraz 7 g zdrowych tłuszczów.
Czytaj też:
Sałata czy kapusta? Obie niskokaloryczne, ale która zdrowsza?
Cytrynowy winegret
Jest to dość cierpki, ale właśnie dzięki temu również smaczny sos sałatkowy. Stanowi świetny wybór dla urozmaicenia ulubionych sałatek i dań warzywnych. Dzięki smakowi cytryny sprawdzi się szczególnie dobrze w przypadku prostych sałatek, które wymagają dosłownie delikatnego „podkręcenia”.
-
1/4 szklanki oliwy z oliwek;
-
1/4 szklanki świeżego soku z cytryny;
-
1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego;
- sól i pieprz.
Wymieszaj oliwę z oliwek i świeży sok z cytryny. Dodaj odrobinę miodu lub syropu klonowego, by wzbogacić smak o słodką nutę oraz dopraw solą i pieprzem do smaku. 2 łyżki sosu dostarczają 3 g węglowodanów i 13,5 g tłuszczu. Taka porcja to również 128 kalorii.
Sos miodowo-musztardowy
Ten kremowy sos ma lekko słodki smak, który dodaje odrobinę głębi do prostych sałatek i dopełnia smak zwłaszcza tych pikantnych rodzajów zieleniny. Sprawdza się również jako sos do frytek, przystawek i różnych świeżych warzyw.
- 1/3 szklanki musztardy Dijon;
-
1/4 szklanki octu jabłkowego;
-
1/3 szklanki miodu;
-
1/3 szklanki oliwy z oliwek;
- sól i pieprz.
Wymieszaj musztardę Dijon, ocet jabłkowy i miód. Powoli dodawaj oliwę, ciągle mieszając, a następnie dopraw do smaku solą i pieprzem. 2 łyżki stołowe sosu dostarczają 142 kalorii, 13,5 g węglowodanów i 9 g tłuszczu.
Sos jogurtowy
Kremowy i pyszny sos jogurtowy to świetny wybór nie tylko do sałatek, ale również do spożywania z chrupiącymi warzywami jako przekąska. Warto wiedzieć, że taki dodatek jest niskokaloryczny.
-
1 szklanka jogurtu greckiego;
-
1/2 łyżeczki sproszkowanego czosnku;
-
1/2 łyżeczki sproszkowanej cebuli;
-
1/2 łyżeczki suszonego koperku;
-
szczypta pieprzu cayenne;
-
odrobina soli;
- świeży posiekany szczypiorek.
Wymieszaj jogurt, czosnek, cebulę i koperek. Dodaj odrobinę pieprzu cayenne i soli. Przed podaniem udekoruj świeżym szczypiorkiem. 2 łyżki sosu dostarczają 29 kalorii, 1 g białka, 2 g węglowodanów i 2 g tłuszczu.
Sos kurkumowo-imbirowy
Taka opcja to nie tylko zdrowie, ale również kolor! Ma pikantny smak, który może uzupełniać sałatki fasolowe lub typowe miksy warzywne. Zawiera imbir i kurkumę, dwa składniki, które wykazują wiele korzyści zdrowotnych. Imbir może pomóc ograniczyć nudności, złagodzić ból mięśni i obniżyć poziom cukru we krwi. Z kolei kurkuma zawiera kurkuminę, związek przebadany pod kątem właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających.
-
1/4 szklanki oliwy z oliwek;
-
2 łyżki octu jabłkowego;
-
1 łyżeczka sproszkowanej kurkumy;
-
pół łyżeczki drobno posiekanego imbiru lub przeciśniętego przez praskę;
-
1 łyżeczka miodu (opcjonalnie).
Wymieszaj oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, kurkumę i zmielony imbir. Aby wzbogacić smak, możesz dodać odrobinę miodu. 2 łyżki sosu dostarczają wprawdzie 170 kcal, ale za to 2,5 g węglowodanów i 18 g zdrowego tłuszczu.
Czytaj też:
Chrzanisz? To wyjdzie ci na zdrowie!