Za dużo białka w organizmie. Jak nadmiar białka w diecie wpływa na zdrowie?

Nadmiar białka szkodzi. To fakt i nie należy tego lekceważyć, ponieważ dieta wysokobiałkowa może mieć negatywny wpływ na organizm. Może powodować nie tylko zaparcia czy prowadzić do odwodnienia, ale również przyczyniać się do wzrostu masy ciała. Zbyt duża ilość białka powoduje wysokie stężenie kwasu moczowego, a także zwiększone wydalanie wapnia, co jest stanem niebezpiecznym. W jakiej sytuacji mówi się o nadmiarze białka w diecie i jaka ilość białka jest prawidłowa?

Czym jest białko?

Białko to wielkocząsteczkowe związki chemiczne, które mają bardzo złożoną strukturę. Dzielimy je na białka zwierzęce oraz roślinne. Białka pomagają utrzymać właściwe pH płynów ustrojowych, pomagają uregulować ciśnienie krwi, a także przyczyniają się do syntezy witamin w organizmie. Pomagają także odbudowywać tkanki.

Białko roślinne znajdziemy przede wszystkim w strączkach. Rośliny strączkowe stanowią bazę dla wegetarian, którzy rezygnują ze spożywania białka pochodzenia zwierzęcego. Soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja, tofu to produkty, które mogą dostarczyć duże ilości białka.

Białko zwierzęce znajduje się przede wszystkim w mięsie. Zawierają dużo wartości odżywczych i niemal w całości są syntetyzowane w organizmie. Wybierając białko zwierzęce, warto zwracać uwagę na to, by było ono chude. Chude mięso z indyka, kurczaka czy ryb jest bardzo wartościowym źródłem białka i warto włączyć je do swojej diety.

Diety wysokobiałkowe

Diety wysokobiałkowe jakiś czas temu cieszyły się dużą popularnością. Znajdowało się w nich głównie chude mięso (indyk, kurczak), tuńczyk, wołowina, produkty mleczne, jogurty, żółty ser. Taka dieta może dość szybko przynieść efekty w postaci przyspieszenia przemiany materii i spalania kalorii. Dieta zawierająca duże ilości białka może przyczynić się do redukcji masy ciała, ale tylko wtedy, gdy jest prawidłowo skomponowana. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że przesadzając z dietą pełną białka, można... przytyć, ponieważ białko samo w sobie jest kaloryczne.

Nadmiar białka w diecie

Nadmiar białka w diecie może jednak być szkodliwy. Jest metabolizowany przez nerki, dlatego spożywanie zbyt dużej ilości białka bardzo je obciąża. Nadmiar białka w diecie może również prowadzić do rozwoju dny moczanowej.

Dodatkowo nadmiar białka powoduje:

• zakwaszenie organizmu
  
• wypadanie włosów
• powstanie kamieni wapniowych
• może prowadzić do kamicy nerkowej
• wywołuje stany zapalne
• powoduje spadek nastroju

Dieta wysokobiałkowa może również przyczyniać się do odwodnienia oraz wypłukiwania minerałów i witamin. Produkty wysokobiałkowe są kaloryczne, dlatego mogą też doprowadzić do przybierania na wadze.

Kiedy mówimy o nadmiarze białka w organizmie?

Prawidłowy poziom białka w diecie wynosi 60-80 g/l. Wartością graniczną jest 45 g/l, natomiast stężenie powyżej 80 g/l uważane jest za nadmiar białka w organizmie.

Okazuje się, że większość z nas spożywa zbyt dużo białka. Aby uzmysłowić sobie ile powinniśmy go przyjmować, warto założyć 1 g białka na 1 kilogram masy ciała. Kobieta, która waży 50 kilogramów, powinna przyjmować 50 gramów białka dziennie. To niedużo - wystarczy garść strączków, kilka plasterków wędliny czy żółtego sera, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko. Warto zwracać na to uwagę, bo nadmiar białka może powodować zwiększone wchłanianie wapnia, a także prowadzić do kwasicy ketonowej.

Jak rozpoznać nadmiar białka?

Nadmiar białka w diecie można rozpoznać po problemach trawiennych. W pierwszej kolejności mogą wystąpić zaparcia. Produkty, które zawierają dużo białka, mają niewiele błonnika, przez co nie wpływają pozytywnie na pracę układu trawiennego, a dodatkowo są ciężkostrawne. Osoby, które spożywają duże ilości białka, a niewielkie błonnika, mogą zatem cierpieć na wzdęcia, gazy, a także zaparcia.

Skutkiem ubocznym diety wysokobiałkowej jest również zaburzenie nastroju. Spożywanie dużych ilości białka może prowadzić do spadku nastroju i obniżenia kondycji psychofizycznej. Charakterystycznym objawem jest również nieprzyjemny oddech - zbyt duża ilość białka sprawia, że oddech staje się słodki i nieprzyjemny.

Gdy białko stanowi podstawę diety, może doprowadzić do dalszych problemów z samopoczuciem. Zaliczają się do nich nie tylko problemy dermatologiczne czy wypadanie włosów - dieta bogata w białko może doprowadzić do wytrącania kamieni moczanowych czy kamieni wapniowych.

Spożywanie białka przyczynia się do wystąpienia osteoporozy – prawda czy mit?

Nadmiar białka w diecie może powodować osłabienie kości i stawów. Szczególnie niebezpieczne jest to u kobiet w okresie menopauzy, których kości w sposób naturalny stają się bardziej kruche. W tym czasie należy dostarczać dużych ilości wapnia do organizmu, a dieta wysokobiałkowa ten wapń wypłukuje.

Dieta w osteoporozie powinna skupiać się na spożywaniu produktów regulujących gospodarkę wapniowo-fosforową. Warto zatem jeść produkty mleczne, soję, ryby.

Zbyt wiele białka - biegunka

Duże ilości białka w diecie obciążają układ pokarmowy. Mogą pojawiać się zarówno biegunki, jak i zaparcia, jest to uzależnione od indywidualnych czynników, jak i od naturalnej wrażliwości jelit. Osoby, które często jedzą smażone mięso, mogą cierpieć na wzdęcia i niestrawność spowodowaną spożywaniem ciężkostrawnej żywności.

Aby zapobiec biegunce, nie należy wyłączać białka z diety tylko włączyć do niej błonnik. Błonnik pokarmowy pozwala regulować pracę układu trawiennego, wymiata z niego złogi pokarmowe, dzięki czemu oczyszcza jelita i zapobiega zaparciom.

Nadmiar białka w diecie – skutki dla układu pokarmowego

Dieta wysokobiałkowa może nadmiernie obciążać układ trawienny – u wielu osób przebywających na diecie składającej się ze spożywania mięsa, strączków i produktów mlecznych z wykluczeniem węglowodanów czy błonnika pojawiają się zaparcia, biegunki lub wzdęcia.

Obciążenie układu pokarmowego dotyczy nie tylko żołądka i jelit, ale również wątroby. Nadmiar białka (np. dieta Dukana) może prowadzić do zakwaszenia organizmu i obciążenia nerek.

Nadmiar białka w diecie a nerki

Białko jest metabolizowane w nerkach, dlatego spożywanie go w dużych ilościach mocno je obciąża. Dieta wysokobiałkowa może uszkadzać kłębuszek nerkowy i prowadzić do uszkodzenia cewki nerkowej. To niebezpieczny stan, który może wywołać zapalenie nerek, dlatego należy ostrożnie spożywać białko i przestrzegać zalecanych norm.

Zbyt wiele białka - większe ryzyko zachorowania na raka

Uważa się, że dieta składająca się z mięsa może przyczyniać się do wzrostu ryzyka zachorowania na nowotwór. Dużo zdrowszą dietą jest dieta roślinna, składająca się z warzyw, owoców oraz ryb, która nie tylko wymiata z organizmu wolne rodniki, ale również wzmacnia serce i układ odpornościowy.

Spożywając białko, pamiętajmy, by łączyć je ze świeżymi warzywami. Dobrze jest sięgać po białko roślinne, a jeśli decydujemy się na zwierzęce, wybierajmy chude i zdrowe mięso.

Zbyt wiele białka - ryzyko odwodnienia

Nadmiar białka może prowadzić także do odwodnienia organizmu. Zbyt duża ilość białka obciąża nerki i prowadzi do nadmiernej utraty płynów, co może powodować odwodnienie organizmu. Przy przebywaniu na diecie, w której spożywamy duże ilości białka, należy dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu.

Zbyt duża ilość białka w diecie jest niebezpieczna szczególnie w czasie upałów. Nadmierna utrata płynów może powodować utratę przytomności.

Zbyt wiele białka - ryzyko chorób serca

Dieta wysokobiałkowa może podnosić ryzyko wystąpienia chorób serca i chorób układu sercowo-naczyniowego. Osoby chorujące na serce lub obciążone chorobami sercowymi po przejściu na dietę wysokobiałkową mogą pogorszyć swój stan zdrowia. Nie zaleca się przebywania na popularnych dietach wysokobiałkowych nie tylko ludziom w wieku średnim, ale także osobom młodym, które mają słabe serce lub są obciążone kardiologicznie.

Zbyt wiele białka - nieświeży oddech

Nadmierne spożycie białka może przyczyniać się do występowania problemów z nieświeżym oddechem. Aby do tego nie dopuścić, należy przestrzegać zaleceń dietetycznych i norm białka.

Po wystąpieniu problemów z oddechem, warto zredukować ilość białka w diecie, a także wprowadzić do niej świeże zioła, które mogą neutralizować nieprzyjemny zapach. Tak działa między innymi natka pietruszki.

Odżywki białkowe – czy warto spożywać i kiedy najlepiej się sprawdzą?

Czy do nadmiaru białka mogą przyczynić się popularne odżywki białkowe? Decydując się na stosowanie odżywek białkowych (zwłaszcza przy wielkim wysiłku fizycznym), warto przestrzegać zasad diety. Nie należy ich łączyć z wysoką zawartością białka w diecie.

Nie można jednak demonizować tych produktów, bo dla sportowców korzystanie z odżywek białkowych jest bardzo wygodne. Pomaga to im dostarczyć odpowiednią ilość białka, który jest budulcem masy mięśniowej. Odżywki białkowe mają wygodną formę, dzięki czemu można je dostarczyć tuż po treningu.

Czy sportowcy są bardziej narażeni na spożycie nadmiaru białka niż dzieci?

Sportowcy powinni spożywać więcej białka niż osoby, które nie uprawiają regularnie sportu. Jest to szczególnie ważne dla osób, które przeprowadzają trening siłowy i które powinny dbać o właściwy bilans azotowy i prawidłowy poziom białka w organizmie. Dla mężczyzny o wadze 80 kg norma białka powinna wynosić 160 g dziennie. Jest zatem ona niemal dwukrotnie wyższa niż dla osoby, która nie uprawia aktywnie sportu. Białko należy jednak dostarczać razem z węglowodanami i błonnikiem.

Białko u dzieci

Dzieci powinny być odżywiane w sposób zbilansowany, bo przez pierwsze trzy lata ich życia kształtowany jest ich mikrobiom i programowany metabolizm. Białko jest źródłem wielu wartości odżywczych w diecie, dlatego powinno znaleźć się w jadłospisie dziecka, ale nie może ono stanowić podstawy diety. Jest to niebezpieczne nie tylko ze względu na ryzyko nadmiernego obciążenia nerek, ale też może prowadzić do wzrostu ryzyka wystąpienia otyłości w przyszłości.

Podsumowując, warto zwracać uwagę na to, by przestrzegać norm białka w diecie i by nie jeść zbyt dużo produktów wysokobiałkowych. Może to prowadzić do odwodnienia organizmu, przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych czy powodować zwiększone wydalanie wapnia z organizmu.

Pojawi się nieprzyjemny zapach z ust
Jeśli spożywasz duże ilości białka, ponieważ chcesz zredukować ilość węglowodanów w diecie, twoje ciało w końcu zacznie produkować energię poprzez spalanie tłuszczów i białek w procesie zwanym ketozą. To może być dobra wiadomość dla tych, którzy chcą zrzucić dodatkowe kilogramy (przynajmniej na początku odchudzania), ale to jednocześnie jest to niepocieszające dla każdego, kto jest w pobliżu osoby będącej na diecie. Ketoza bowiem przyczynia się do wydzielania okropnego zapachu z ust, którego nie zamaskuje ani szczotkowanie, ani nici dentystyczne.

Wrócisz do starej wagi
Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe są popularne wśród osób, które chcą szybko schudnąć. Jednak zgodnie z najnowszymi badaniami długoterminowe skutki tych diet mogą faktycznie objawić się w postaci ponownego przyrostu masy ciała. Rozważ po prostu stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety, aby uniknąć takich problemów.

Zaczną cię boleć nerki
Jednak ból nerek to nie jest najgorsza rzecz w tym przypadku. Dieta wysokobiałkowa może po prostu uszkodzić te delikatne narządy. Potrawy typowo białkowe, takie jak kurczak czy wołowina zawierają azot. Ten pierwiastek spożywany w niewielkich lub umiarkowanych ilościach może być bez problemu wydalany przez organizm. Jednak, kiedy spożywasz więcej białka niż potrzebuje twoje ciało, nerki muszą wykonać bardziej intensywną pracę, aby poradzić sobie z nadmiarem azotu. Chociaż nie jest to problemem w przypadku krótkoterminowych diet, na dłuższą metę może powodować trwałe uszkodzenie nerek.

Odwodnisz swój organizm
Nadmierna ilość azotu w organizmie ma jeszcze jeden efekt uboczny. Taki stan rzeczy sprawi, że doznasz odwodnienia i będziesz czuć silne pragnienie. Możesz przeciwdziałać temu efektowi ubocznemu, zwiększając spożycie wody lub po prostu ograniczając spożycie białka.

Zachorujesz na dnę moczanową
Kiedy spożywasz duże ilości białka, tłuszcz i białko przekształcane są w azot. Ten pierwiastek może obciążać nerki, co powoduje uwalnianie większej ilości kwasu moczowego. Kwas moczowy może gromadzić się wokół stawów palców stóp (szczególnie dużego palca), co prowadzi do powstawania kryształów kwasu moczowego. Dają one bolesne odczucia i powodują dnę moczanową.

Będziesz mieć nudności
Zbyt wiele jajek i koktajli białkowych może obciążać enzymy trawienne. To prowadzi do niestrawności i nudności, o czym może zaświadczyć każdy, kto kiedykolwiek spożył te składniki w nadmiarze.

Możesz szybciej umrzeć
Oto chyba największy minus diety wysokobiałkowej: zwiększa ryzyko raka. Diety bogate w białko zwierzęce mogą znacznie zwiększyć ryzyko zachorowania na nowotwory. Osoby na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej są szczególnie zagrożone.

Ile białka należy zatem jeść?
Przeciętna dorosła osoba potrzebuje dostarczać około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie, co odpowiada średnio około 56 g białka dziennie w przypadku mężczyzn, jeżeli natomiast chodzi o kobiety jest to 46 g.Czytaj też:
Białkowe śniadania – są smaczne i pomogą ci schudnąć