Białko już od dawna nie jest tylko suplementem dla kulturystów. Badanie opisane w „American Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że osoby z nadwagą, które spożywały wysokobiałkowe śniadania zawierające 350 kalorii i 35 gramów białka (równowartość białka, jakie można znaleźć w pięciu jajach), dostarczały o 26 procent mniej kalorii podczas obiadu niż osoby wybierające posiłki identyczne pod względem kaloryczności, jednak z mniejszą ilością białka.
Czytaj też:
7 tanich i zdrowych źródeł białka. Będziecie zaskoczeni
Białko daje moc korzyści
Kiedy białko zostaje strawione do aminokwasów, jeden z jego elementów budulcowych znany jako fenyloalanina powoduje wzrost poziomu peptydu hormonu jelitowego YY, który następnie wysyła sygnał do mózgu, że przyjąłeś pokarm. Uwzględniono to w badaniach, których rezultaty przedstawiono w 2016 roku podczas Konferencji Towarzystwa Endokrynologicznego.
To jednak nie wszystko. Białko spowalnia również wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Dlatego nie tylko zmniejsza głód, ale także zapobiega gromadzeniu się tłuszczu. Czy nadal wahasz się i nie chcesz dać szansy białku?Sprawdź kilka poniższych przepisów, a już wkrótce zmienisz swoje nastawienie względem białkowych śniadań.
Omlet z czarną fasolą
Rozbij i wymieszaj dwa całe jajka oraz jedno białko. Rozgrzej odrobinę klarowanego masła na patelni i wrzuć garść pokrojonej w kostkę czerwonej papryki oraz czerwonej cebuli. Smaż przez dwie minuty, a następnie dodaj garść szpinaku. Gdy szpinak zmięknie, wlej mieszaninę jajek bezpośrednio na patelnię. Gdy powierzchnia jajecznej masy lekko się zetnie, rozłóż na niej równomiernie 3 łyżki czarnej fasoli i posiekanego sera cheddar. Przykryj pokrywką, aż ser się roztopi, a jajko zapiecze. Złóż omlet na pół i podawaj z prostą warzywną salsą z pomidora, papryki, czerwonej cebuli i przypraw.
Taki omlet zawiera aż 28 g białka. Proces spalania jest możliwy dzięki spożywaniu całych jajek, a nie jedynie białka. Żółtko jest pełne choliny, składnika odżywczego, który pozwala zmniejszyć odkładanie tkanki tłuszczowej, a dzięki temu... poprawić BMI!
Cytrynowe placuszki z ricottą
Jeśli szukasz bomby proteinowej, którą możesz dodać do swoich placków i która nie będzie miała swoistego kredowego posmaku, ten przepis jest dla ciebie idealny. Zamiast dodawać białkowy proszek, wykorzystujesz tutaj włoski, delikatny ser ricotta i wysokobiałkową mąkę owsianą. Wyjątkowy smak gwarantuje dodatek startej skórki z cytryny. Ubij 7 białek na sztywną pianę. W osobnej dużej misce połącz 2 i 3/4 szklanki ricotty, 1,5 szklanki mleka, 6 żółtek i skórkę startą z jednej cytryny. W osobnej misce połącz suche składniki: 2 szklanki mąki owsianej, 1 łyżkę proszku do pieczenia i 1 łyżeczkę soli. Dodaj suche składniki do mokrych, a następnie dodaj białka. Nakładaj ciasto na patelnię do beztłuszczowego smażenia i smaż, aż osiągniesz złoty kolor. Z takiego przepisu wychodzi 6 porcji, z których każda daje aż 24 g białka!
Komosanka czekoladowo-truskawkowa
Kto powiedział, że musisz jeść na śniadanie mięso, aby dostarczyć organizmowi sporą dawkę białka? Komosa ryżowa to ziarno, które jest pełne protein. Jest to jeden z niewielu pokarmów typowo wegańskich, który zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych dla organizmu aminokwasów. W przedstawionej tutaj postaci komosa jest nie tylko smaczna, ale także dostarcza 15 g białka.
Aby wykonać tę alternatywę dla owsianki, wsyp ćwierć szklanki komosy ryżowej do garnka i dodaj pół szklanki mleka i łyżkę sproszkowanego, gorzkiego kakao, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez około 4 minuty. Przełóż zawartość do ulubionej miski, posyp pokrojonymi truskawkami i odrobiną migdałów. Połączenie czekolady i owoców? To dobra wiadomość dla twojego brzucha: Kiedy błonnik z czekolady jest łączony z owocami, zostaje sfermentowany przez zdrowe bakterie w jelitach do postaci związków zwalczających tłuszcz!
Czytaj też:
Ciecierzyca nie tylko dla wegan. Dlaczego każdy powinien włączyć ją do diety?