5 najzdrowszych zbóż, które warto dodać do swojej diety

5 najzdrowszych zbóż, które warto dodać do swojej diety

Dodano: 
Ciemnie pieczywo, zdjęcie ilustracyjne
Ciemnie pieczywo, zdjęcie ilustracyjne
Zdrowe produkty pełnoziarniste (całe ziarna) są kluczowym składnikiem każdej pożywnej diety. Które z nich wybrać?

O węglowodanach często mówi się negatywnie, ponieważ tak wiele osób sięga po te niewłaściwe: rafinowane węglowodany w białym chlebie, słodyczach, ciastkach, słodkich płatkach zbożowych i innych smakołykach. Jednak włączenie zdrowych zbóż do diety może pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym, takim jak choroby serca, cukrzyca, rak okrężnicy i prawdopodobnie astma oraz choroba Alzheimera.

Produkty pełnoziarniste – co warto wybrać?

Cały owies

Owies jest szczególnie bogaty w awenantamid, przeciwutleniacz, który chroni serce. Owies na liście składników oznacza, że produkt jest wytwarzany z całego owsa i nie ma tu miejsca na pomyłkę, jak w przypadku produktów pszennych. Ale jeśli kupujesz aromatyzowane płatki owsiane, unikaj tych, które zawierają syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Wybieraj produkty niesłodzone, spożywaj je za to z syropem klonowym (lub innym zdrowym słodzikiem) oraz owocami.

Brązowy ryż

Kiedy wybierasz biały ryż, spożywasz około 75% mniej składników odżywczych niż w przypadku wyboru brązowego. Brązowy ryż zawiera o wiele więcej przeciwutleniaczy, magnezu, fosforu i witaminy z grupy B. Dlatego jeśli to możliwe, wybieraj brązowy ryż – również jego brązowe aromatyczne odmiany, takie jak basmati i jaśminowy. Uzyskaj jeszcze bardziej egzotyczny efekt dzięki czerwonemu i czarnemu ryżowi, które są uważane za pełne ziarna i zawierają dużo przeciwutleniaczy.

Całe żyto

Pełne ziarno żyta zawiera cztery razy więcej błonnika niż standardowa pełnoziarnista pszenica i dostarcza prawie 50% zalecanej dziennej ilości żelaza. Jednak większość chleba żytniego w sklepach spożywczych składa się z rafinowanej mąki. Dlatego szukaj „pełnego ziarna” na szczycie listy składników, aby uzyskać pożądany efekt dla zdrowia.

Jęczmień

Jęczmień to również bardzo zdrowe ziarno. Upewnij się jednak, że jest to jęczmień pełnoziarnisty, a nie „perłowy”, w którym otręby i kiełki zostały usunięte. Spróbuj dodać suszone owoce do gotującego się jęczmienia i ciesz się nim w formie przekąski lub zdrowego śniadania. U osób, które regularnie spożywały pół szklanki całego jęczmienia podczas pięciotygodniowego badania USDA, poziom cholesterolu spadł o prawie 10% w porównaniu do grupy kontrolnej.

Gryka

Gryka to jedno z najlepszych źródeł magnezu pochodzenia zbożowego – cudownego minerału, który łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego po poprawę funkcjonowania nerwów. Zawiera także mangan, który zwiększa wydajność mózgu. Dlatego nie żałuj sobie gryczanych produktów: chleba, naleśników, czy płatków do mleka.

Inne pełne ziarna, które warto jeść: kasza bulgur, komosa ryżowa, kuskus pełnoziarnisty, kukurydza, amarant, sorgo.

Uwaga: Kiedy kupujesz produkt pełnoziarnisty, spójrz na listę składników i upewnij się, że całe ziarno znajduje się na jednym z pierwszych miejsc. Dodatkowo każda porcja powinna zawierać co najmniej 2 lub 3 gramy błonnika.

Czytaj też:
Żywieniowy postrach i wróg zdrowia? Poznaj gluten – i przestań wierzyć w mity na jego temat

Opracowała:
Źródło: Goodhousekeeping
 0

Czytaj także