Dieta ketogeniczna – co to jest i można jeść? Sprawdź, czy dieta keto jest zdrowa

Dieta ketogeniczna to jeden z popularniejszych sposobów na odchudzanie. Głównym założeniem diety jest przyjmowanie większej ilości tłuszczu, który służy organizmowi jako paliwo. Tym samym organizm wchodzi w stan tzw. ketozy. W zamian za to znacząco obniża się spożycie węglowodanów.

Zasady diety ketogenicznej

Na czym polega dieta ketogeniczna? To dieta o dużej zawartości tłuszczu, a niskiej zawartości węglowodanów. Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, dlatego czasem mówi się o tym sposobie żywienia dieta ketonowa. Zwiększenie podaży tłuszczów ma na celu przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Efekty diety ketogenicznej to nie tylko redukcja masy ciała, ale i obniżenie poziomu cukru w organizmie.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej to większe spożycie zdrowych tłuszczów, a mniejsze spożycie węglowodanów. Na diecie bogatotłuszczowej organizm zaczyna wchodzić w stan ketozy, czyli spalania tkanki tłuszczowej, co powoduje utratę wagi. Warto jednak pamiętać, że taki rodzaj diety powinien być prowadzony pod okiem doświadczonego dietetyka.

W diecie dozwolone są produkty o niskim indeksie glikemicznym, rośliny strączkowe, naturalne tłuszcze (np. olej lniany, awokado), tłuste ryby, owoce morza, płatki owsiane. Należy z niej wykluczyć te pokarmy, które dostarczają dużej ilości cukru oraz niewielkiej składników odżywczych. Niewskazane są zatem produkty pszenne, słodycze, napoje gazowane, ale też niektóre owoce, które mogą podnosić poziom cukru w organizmie.

Zalety diety ketogenicznej

Przy stosowaniu diety ketogenicznej organizm przestawia się na tryb spalania węglowodanów i tkanki tłuszczowej. Zalety diety ketogenicznej to:

• redukcja masy ciała
• poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego
• poprawy funkcjonowania układu nerwowego
• obniżenie poziomu cukru
• obniżenie poziomu cholesterolu w organizmie
• prowadzenie zdrowego stylu życia
• obniżenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych (cukrzycy, miażdżycy)

Ketoza – co to jest i czemu służy?

Ketoza jest to stan, w który organizm przechodzi dopiero po 30 dniach diety ketogenicznej. Po tym czasie, przy ścisłym przestrzeganiu zasad diety, organizm zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczu, który jest zgromadzony w tkankach. W czasie rozpadu tłuszczów w wątrobie powstaje tzw. ciała ketonowe, które przenika do krwioobiegu. W ten sposób dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej.

Skutki uboczne ketozy

Dieta ketogenna w nadmiarze może doprowadzi do zatrucia acetonem, kwasicy ketonowej czy toksycznego działania związków ketonowych na mózg i układ nerwowy. Dieta keto bogata w tłuszcz może też powodować problemy trawienne, biegunki czy bóle brzucha.

Przy dłuższym stosowaniu diety ketogenicznej może rozwinąć się kamica moczanowa, w czasie której wytrącają się z moczu kryształy, a następnie odkładają się w drogach moczowych.

Dieta ketogeniczna – od czego zacząć? Od badań i stopniowej zmiany!

Przejście na dietę ketogeniczną powinno być dobrze przemyślane. Najlepiej jest wcześniej wykonać badania profilaktyczne, a następnie udać się do lekarza i skonsultować z nim nie tylko wyniki, ale też sam pomysł przejścia na dietę.

Dietę ketogeniczną dobrze jest zacząć od stopniowych zmian. Najpierw zwiększamy w niej udział warzyw i owoców oraz tłuszczu. Dobrze jest również zrezygnować ze słodyczy, cukru oraz węglowodanów prostych. Już takie małe zmiany mogą wiele zmienić w kondycji zdrowotnej.

Czy na diecie ketogenicznej można jeść owoce?

Na diecie ketogenicznej rodzi się więc pytanie, które owoce są dozwolone. Niektóre faktycznie zawierają dużą ilość węglowodanów, ale to nie oznacza, że musisz odrzucić wszystkie. Owoce są bowiem świetnym źródłem witamin i minerałów. Niektóre z nich mają wysoką zawartość błonnika i tak naprawdę nie wliczają się do dziennej liczby węglowodanów.

Które owoce jeść na diecie ketogenicznej?

Jagody

Jagody są bogate w przeciwutleniacze i pełne składników odżywczych. Niesłodzone, surowe jagody (suszone lub świeże) zawierają mniej niż 11 g węglowodanów na porcję, co nie zaburzy stanu ketozy. Doskonałym wyborem są też truskawki, maliny i jeżyny.

Arbuz

Arbuz zawiera aż 90% wody, dlatego możesz uwzględnić go podczas przechodzenia diety ketogenicznej. 100 g porcja arbuza zawiera tylko 25 węglowodanów. Jest również doskonałym źródłem aminokwasu zwanego argininą, który pomaga w szybkim spalaniu tłuszczu. Podobnie dobry jak arbuz jest owoc kantalupy.

Śliwki

Pomimo tego, że mają sporo cukru, śliwki są również zatwierdzone na diecie ketogenicznej. Jedna średniej wielkości (150 gramów) zawiera 13 gramów węglowodanów. Można je zjeść jako przekąskę, nie przekraczając dziennego limitu węglowodanów.

Kokos

Kokos to jeden z najbardziej preferowanych owoców na diecie ketogenicznej. Można spożywać go na surowo lub świeżo. Kokos jest również naturalnie niskowęglowodanowy i zawiera więcej tłuszczów, co czyni go idealnym dodatkiem do diety.

Kiwi

Owoce kiwi są doskonałym źródłem witaminy C. Zawierają również wiele mikroelementów i mało węglowodanów, co również czyni je dobrą opcją. Kiwi dostarcza również błonnika, który pomaga złagodzić problemy trawienne i wyeliminować gromadzenie się toksyn.

Których owoców należy unikać na diecie ketogenicznej?

Owoce takie jak jabłka, banany, mango, winogrona, brzoskwinie, a nawet daktyle nie są polecane na diecie ketogenicznej. Mają dużą zawartość węglowodanów i cukru, dlatego należy zminimalizować spożycie tych owoców przy tym sposobie odżywiania.

Ile można schudnąć w tydzień na diecie keto?

Dieta ketogeniczna dość szybko przynosi efekty. Już po tygodniu takiego sposobu żywienia można zauważyć redukcję masy ciała, co wiąże się przede wszystkim z utraty zgromadzonej wody w organizmie. Przy ścisłym przestrzeganiu zasad diety ketogenicznej można stracić nawet kilogram masy ciała tygodniowo przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia. Dietę ketogeniczną charakteryzuje to, że przez osiągnięcie ketozy nie tylko redukujemy zbędną tkankę tłuszczową, ale też dostarczamy produktów stanowiących dla organizmu źródło energii. Zdrowe tłuszcze i nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają układ nerwowy i układ sercowo-naczyniowy, a także obniżają ryzyko chorób cywilizacyjnych.

Jak długo można być na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna jest dietą długotrwałą. Organizm wchodzi w stan ketozy dopiero po 30 dniach zmiany sposobu żywienia. Efekty diety ketogenicznej będą widoczne dopiero po kilku miesiącach stosowania diety ketogenicznej.

Keto grypa – objawy

Po zmianie sposobu żywienia i ograniczeniu ilości węglowodanów w organizmie mogą wystąpić objawy tzw. keto grypy. Jest to stan zmęczenia, osłabienia, problemów z koncentracją czy z pracą układu trawiennego, który występuje na początku diety ketogenicznej. Objawy mogą być silne i utrudniać codzienne funkcjonowanie. Stan keto grypy może trwać od kilkunastu dni do nawet miesiąca. Dopiero po tym czasie organizm wchodzi w stan ketozy.

Kto nie powinien stosować diety ketogenicznej bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistą?

Dieta ketogeniczna nie jest dla wszystkich. Nie powinny jej stosować osoby, które cierpią na zapalenia nerek, wątroby oraz trzustki. Dieta ketogeniczna nie jest zalecana także kobietom w ciąży oraz mamom karmiącym piersią.

Czytaj też:
Dieta ketogeniczna a efekt jojo. Czy da się go uniknąć? - opinia Akopa Szostaka