Większość orzechów naszej strefy klimatycznej, np. orzechy laskowe i orzechy włoskie, to orzechy drzewne. Orzechy ziemne to szczególne pod wieloma względami orzechy, które powinny stanowić składnik właściwie zbilansowanej diety. Ich spożycie pozwala dostarczyć do organizmu białko oraz witaminy i składniki mineralne, dlatego zalecane jest m.in. dla osób, które stosują diety bezmięsne i diety, które zakładają sporadyczne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Niestety, orzeszki ziemne są bardzo kaloryczne, co sprawia, że nie należy spożywać ich w nadmiarze – 100 g orzeszków ziemnych bez żadnych dodatków dostarcza do naszego organizmu około 580 kcal. Kaloryczność orzeszków ziemnych dodatkowo się zwiększa, gdy są one przetwarzane.
Orzeszki ziemne są owocami orzechy podziemnej. Ta roślina jednoroczna zaliczana jest do rodziny bobowatych. Orzechy ziemne dojrzewają pod ziemią – w strąkach znajdują się 1-4 orzeszki ziemne. Na rynku dostępne są nie tylko surowe, nieprzetworzone orzeszki ziemne, ale także m.in. olej arachidowy, solone orzeszki ziemne, prażone orzeszki ziemne, orzeszki ziemne w czekoladzie i lukrze oraz masło orzechowe. Z dietetycznego punktu widzenia najlepiej sięgać po niełuskane orzeszki ziemne lub masło orzechowe bez dodatku cukru, bo zawierają one najwięcej cennych składników odżywczych. Słodkie i słone orzeszki ziemne są źródłem cukru dodanego, a także niezdrowych dodatków do żywności, które sprawiają, że ich wartość odżywcza znacząco się obniża.
Wielu producentów dodaje do orzeszków ziemnych nie tylko cukier i sól, ale także utwardzone tłuszcze, które są składnikiem np. batonów z orzechami ziemnymi, chemiczne dodatki i inne substancje, które mogą szkodzić zdrowiu, sprzyjając np. otyłości oraz rozwojowi innych schorzeń dietozależnych. Warto dowiedzieć się więcej na temat pochodzenia dostępnych na rynku orzeszków ziemnych, ich wartości odżywczych oraz zagrożeń, które mogą powodować. Jednym z nich jest silna reakcja alergiczna, którą może wywołać nie tylko spożycie odrobiny orzecha ziemnego, ale nawet bliski kontakt z osobą, która spożywała ten rodzaj orzechów.
Gdzie rosną orzeszki ziemne?
Orzecha podziemna to roślina jednoroczna, która pochodzi z Ameryki Południowej. Pierwsze uprawy orzeszków ziemnych datowane są na przełom trzeciego i drugiego tysiąclecia p.n.e. Obecnie roślina ta jest uprawiana w wielu krajach tropikalnych. Największym światowym producentem orzechów ziemnych są Chiny i Stany Zjednoczone. Uprawy orzeszków ziemnych znajdują się także w Europie m.in. we Włoszech.
Ciekawostka: przy odrobinie zaangażowania możemy uprawiać orzechy ziemne także w Polsce. Jeżeli chcemy wyhodować własne orzeszki ziemne, to niezbędne jest skorzystanie ze szklarni.
Ogromna popularność orzechów ziemnych na całym świecie związana jest z ich doskonałym smakiem, wysokimi wartościami odżywczymi oraz szerokimi możliwościami zastosowania. Olej arachidowy, który tłoczony jest z orzeszków ziemnych, wyróżnia bardzo wysoka temperatura dymienia, co sprawia, że może być on stosowany do smażenia. Równie popularne są orzeszki ziemne w formie słonych i słodkich przekąsek, masła orzechowego i dodatku do słodyczy.
Jakie wartości odżywcze mają orzeszki ziemne?
Jak już zostało wspomniane, orzeszki ziemne mają wysokie wartości odżywcze. Są m.in. bardzo dobrym źródłem białka, które stanowi niemal 30 proc. ich składu. W orzeszkach ziemnych znajdziemy również:
- tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone,
- węglowodany,
- błonnik pokarmowy,
- witaminy (witamina E, witaminy z grupy B),
- minerały (np. potas, magnez, cynk i żelazo).
Niestety, choć orzeszki ziemne zawierają dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, do których zaliczamy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, to mamy w tym przypadku do czynienia z niekorzystnym stosunkiem kwasów Omega-3 do kwasów Omega-6. W orzeszkach ziemnych znajduje się niewiele cennego dla zdrowia kwasu alfa-linolenowego; zdecydowanie więcej w ich składzie jest kwasu linolenowego oraz kwasu oleinowego.
Wysoka zawartość białka i błonnika sprawiają, że orzeszki ziemne zapewniają długie uczucie sytości, jednak nie należy spożywać ich w nadmiarze. Nadmiar orzechów arachidowych w diecie może zaburzać proces odchudzania, a także sprzyjać niekontrolowanemu przybieraniu na wadze. Warto wiedzieć, że 100 g orzechów ziemnych to około 3 garście, czyli niemal 580 kcal. W przypadku orzeszków ziemnych w lukrze i w czekoladzie, masła orzechowego z dodatkiem cukru i innych produktów wysoko przetworzonych, kaloryczność niewielkiej porcji może sięgać nawet 1000 kcal.
Duża zawartość składników odżywczych sprawia, że orzeszki ziemne, pomimo wysokiej kaloryczności i zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, mogą stanowić składnik zdrowej diety. Warto pamiętać, aby wybierać wysokiej jakości, nieprzetworzone orzechy, które nie zostały obrane. Okrywające orzeszki ziemne włókniste łuski, chronią je przed zanieczyszczeniem np. w czasie transportu.
Spożywanie fistaszków musi odbywać się z umiarem, który zabezpiecza przed nadmiernym przybieraniem na wadze, a także występowaniem dolegliwości, które związane są z nadmiernym obciążeniem układu pokarmowego. Nadmierne spożywanie orzeszków ziemnych może doprowadzić do wystąpienia bólu brzucha i innych dolegliwości. Aby uzupełnić dietę w białko, błonnik pokarmowy, kwasy tłuszczowe, a także witaminy i minerały, wystarczy 1 garść orzeszków ziemnych dziennie. Osoby ze skłonnością do nadwagi nie powinny sięgać po orzeszki ziemne częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
Czy orzeszki ziemne są zdrowe?
Wiele osób zastanawia się, czy fistaszki mają pozytywny wpływ na stan ich zdrowia. Jak najbardziej tak, ale nie każdy powinien uwzględnić je w swoim jadłospisie. Spożywanie orzeszków ziemnych w nadmiarze może spowodować przyrost masy ciała. Co więcej, wysoka kaloryczność orzeszków ziemnych oraz wysoka zawartość białka i błonnika mogą powodować brak apetytu na inne pokarmy.
Dostarczane do organizmu wraz z orzeszkami ziemnymi witaminy z grupy B, witamina E oraz składniki mineralne m.in. potas i magnez mają pozytywny wpływ na pracę układu nerwowego i układ krążenia oraz zapobiegają chorobom serca. W celu urozmaicenia diety warto spożywać także inne orzechy np. orzechy włoskie, które doskonale wpływają na pracę mózgu i orzechy laskowe, które redukują wysokie ciśnienie tętnicze i przeciwdziałają występowaniu zakrzepów.
Alergia na orzeszki ziemne
Alergia na orzeszki ziemne diagnozowana jest u 1-2% ludzkiej populacji. Orzeszki ziemne zaliczane są do grupy bardzo silnych alergenów – nawet niewielka ilość orzeszków ziemnych może doprowadzić do poważnych powikłań. W skrajnych przypadkach alergia na orzeszki ziemne prowadzi do śmierci na skutek wstrząsu anafilaktycznego.
Innym zagrożeniem, o którego istnieniu warto wiedzieć, jest ryzyko zakażenia grzybami z rodziny Aspergillus, które wytwarza aflatoksyny o mutagennym działaniu. Ten rodzaj grzybów najczęściej atakuje orzeszki ziemne i migdały, jednak może znajdować się również w innych produktach spożywczych np. pieczywie pełnoziarnistym. Spożywanie produktów, w których znajdują się grzyby z rodziny Aspergillus, zwiększa ryzyko zachorowania m.in. na nowotwory wątroby. Badania dowiodły, że zanieczyszczenie orzeszków ziemnych grzybami z rodziny Aspergillus jest dość częste. Dotyczy przede wszystkim produktów importowanych z krajów tropikalnych oraz przechowywanych w niewłaściwych warunkach.
Podsumowując, choć orzeszki ziemne są dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych, to powinniśmy spożywać je z umiarem, zwracając uwagę na jakość kupowanych produktów oraz sprawdzając ich skład. Warto wziąć pod lupę przede wszystkim skład masła orzechowego, orzeszków prażonych oraz produktów z orzeszkami ziemnymi np. płatków śniadaniowych, muesli i słodyczy, bo często zawierają one dużo cukru, soli oraz niezdrowego tłuszczu. Osoby uczulone na orzechy arachidowe muszą unikać ich spożycia nawet w niewielkiej ilości, co również wymusza konieczność dokładnego sprawdzania składu kupowanych produktów.
Czytaj też:
Orzech brazylijski – jak wygląda, właściwości odżywcze i zdrowotne, zastosowanieCzytaj też:
Nadmiar orzechów w diecie może zaszkodzić. Co się stanie, gdy zjesz za dużo orzechów?