Nadmiar orzechów w diecie może zaszkodzić. Co się stanie, gdy zjesz za dużo orzechów?

Nadmiar orzechów w diecie może zaszkodzić. Co się stanie, gdy zjesz za dużo orzechów?

Dodano: 
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie Źródło: Pexels / Immortal shots - Daily

Orzechy są jednym z najzdrowszych produktów. Ta chrupiąca przekąska wiąże się z lepszym zdrowiem serca, niższym poziomem cholesterolu, a nawet utratą masy ciała.

– Korzyści ze spożywania orzechów zdecydowanie przewyższają wszelkie inne wady – mówi dietetyk Jerlyn Jones, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

Orzechy są bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Pomagają zwiększyć poziom twojej energii, a nawet mogą przyczynić się do wydłużenia twojego życia. Ponadto są wręcz stworzone do samodzielnego jedzenia, warto też dołączać je do różnych potraw –dlatego nigdy nie powinieneś czuć się źle, sięgając po garść tych pysznych super-przekąsek. Ale mimo ich dobrych właściwości istnieje też kilka potencjalnych obaw związanych z ich nadmiernym spożywaniem.

Orzechy są zdrowe, ale...

Jones ostrzega, że łatwo jest zjeść zbyt dużo orzechów, szczególnie dlatego, że jest to produkt łatwy do zjedzenia. Większość z nas nie przestrzega zalecanej dziennej porcji – a zaledwie garść jest dobrym przybliżeniem takiej właściwej porcji (około 1/4 szklanki).

Czy zdrowe jest codzienne spożywanie orzechów? Jak najbardziej może być – ale istnieją trzy możliwe skutki „przedawkowania”, które mogą negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. O czym zatem powinieneś pamiętać?

Sprzymierzeńcy, czy wrogowie odchudzania?

Orzechy zawierają minerały i składniki niezbędne dla funkcjonowania organizmu, dzięki czemu są uznawane za bombę odżywczą dla organizmu. Są bogate w kwasy Omega, mają niski indeks glikemiczny, więc mogłoby się wydawać, że można jeść je bez ustanku. Wartość energetyczna orzechów jednak jest dość duża, dlatego nie należy spożywać ich zbyt wiele.

Uważa się jednak, że z jedzenia orzechów nie powinny rezygnować nawet osoby, które chcą się odchudzić. W orzechach znajdują się witaminy, ale też spora ilość białka i błonnika, dzięki czemu mogą wręcz wspomagać proces odchudzania. Garść orzechów zapewnia uczucie sytości, dlatego pomaga nie podjadać między posiłkami.

Czy orzechy arachidowe lub włoskie tuczą?

Orzechy są wysokokaloryczne - 100 g orzechów włoskich dostarcza aż 650 kalorii! Jeśli będziemy jedli ich zbyt wiele, możemy rzeczywiście dostarczyć do organizmu dużą ilość kalorii. Przestrzeganie zasady jedzenia garstki orzechów dziennie nie dostarczy nam wielu kalorii, za to dużej ilości substancji odżywczych i zdrowych kwasów tłuszczowych.

Od orzechów możesz przytyć

Ponieważ orzechy są tak bogate w substancje odżywcze, mogą pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem – ale jest tu pewne zastrzeżenie: dotyczy to tylko spożywania umiarkowanej liczby orzechów. Zjedz więcej niż zalecana garść, a możesz zacząć przybierać na wadze.

To dlatego, że orzechy mają wysoką gęstość kaloryczną, co oznacza, że zawierają więcej energii na gram niż wiele innych produktów spożywczych (możesz za to podziękować wszystkim zdrowym tłuszczom!). Na przykład garść migdałów zawiera około 180 kalorii – więc jeśli zaledwie podwoisz tę porcję, otrzymujesz aż 360 kalorii w tej przekąsce. Może to spowodować zwiększenie masy ciała, jeśli nie weźmiesz pod uwagę kalorii spożywanych przez cały dzień.

Zatem jeśli kochasz orzechy i po prostu dopasujesz te dodatkowe kalorie do zbilansowanej diety, nie powinieneś mieć zbyt wielu problemów. Na przykład, jeśli masz niskokaloryczną sałatkę i chcesz posypać ją orzechami, ponieważ inaczej nie będzie sycąca, dodaj je, aby urozmaicić posiłek. Ale nie przesadzaj!

Które orzechy są najbardziej tuczące?

Z orzechów największą ilość kalorii dostarczają orzeszki makadamia. W 100 gramach znajduje się aż 720 kalorii! Orzechy laskowe zawierają niewiele mniej kalorii, bo 630 w 100 gramach, a orzechy nerkowca 550.

Prosty przepis na żołądkową rewolucję

Orzechy włoskie dostarczają składników mineralnych, ale mogą powodować uczucie wzdęcia. Obecność garbników sprawia, że orzechy są produktem ciężkostrawnym. Po zjedzeniu garści orzechów u osób z wrażliwym żołądkiem może pojawić się uczucie wzdęcia czy ból brzucha. Wynika to z tego, że orzechy są ciężkie do strawienia, dlatego mocno obciążają żołądek i układ pokarmowy.

Inną częstą dolegliwością po zjedzeniu zbyt dużej ilości orzechów, jest biegunka. Pojawia się ona przede wszystkim u osób uczulonych na orzechy.

Ból brzucha po orzechach włoskich

Orzechy włoskie, tak jak inne orzechy, zawierają garbniki oraz fityniany, przez co w przypadku nadmiernego spożycia mogą wywołać dolegliwości żołądkowe. Osoby mające wrażliwy żołądek lub cierpiące na zapalenie uchyłków jelit, powinny w ogóle zrezygnować z jedzenia orzechów. Mogą one pogłębić ich dolegliwości i przyczynić się do występowania zaparć, wzdęć czy dolegliwości bólowych.

Orzechy włoskie a mikroflora jelitowa

Co ciekawe, orzechy włoskie uważa się za produkt spożywczy, który wspiera funkcjonowanie mikroflory jelitowej. Wspomaga zachowanie równowagi w jelitach i zmniejsza ryzyko rozwoju drobnoustrojów, które mogłyby wywołać dysbiozę. W efekcie jedzenie niewielkich ilości orzechów włoskich może wspomóc utrzymanie dobrej kondycji jelit.

Problemy z gazami, wzdęciami i trawieniem

Jeśli kiedykolwiek po zjedzeniu orzechów czułeś się opuchnięty lub wzdęty, nie jesteś sam. Jest to powszechny efekt uboczny dzięki związkom zawartym w orzechach zwanym fitynianami i garbnikami, które utrudniają ich trawienie. A spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu, który w orzechach występuje w dużej ilości, w krótkim czasie może prowadzić do biegunki.

Jak zapobiec tym nieprzyjemnym problemom? Trzymaj się zalecanej dziennej porcji lub wybierz kiełki orzechów. Te już zaczęły przekształcać się w rośliny, co ułatwia ich trawienie. Ponadto w rzadkich przypadkach zbyt wiele orzechów brazylijskich może powodować zatrucie selenem.

Orzechy brazylijskie są naturalnie bogate w selen – sześć do ośmiu orzechów zawiera prawie 10-krotność zalecanej dziennej ilości selenu (55 mikrogramów). Zatrucie selenem może powodować łamliwość paznokci, nieświeży oddech, a nawet wywoływać bóle mięśni i stawów.

– Jeśli jesz minimalne ilości orzechów brazylijskich, nie musisz się martwić o zbyt duży poziom selenu w twoim ciele – mówi Jones. Zaleca się spożywanie do czterech orzechów brazylijskich dziennie, a być może nawet zmniejszenie ich spożycia do czterech co drugi dzień.

Rozwiązaniem wszystkich tych problemów jest po prostu kontrola liczby spożywanych orzechów. Jeśli masz tendencję do bezmyślnego podjadania, Jones zaleca uprzednie porcjowanie orzechów, abyś mógł dokładnie wiedzieć, ile spożyjesz ich za jednym razem.

Jak zmierzyć, czy orzechów nie jest za dużo?

Jeśli zastanawiasz się, jaka ilość orzechów jest bezpieczna dla zdrowia i dla układu pokarmowego, to skorzystaj z zaleceń dietetyków. Wynika z nich, że zjedzenie garści orzechów nie powinno zaszkodzić, choć warto pamiętać, że u osób wrażliwych już taka ilość może wywołać dolegliwości trawienne. Maksymalną dopuszczalną ilością orzechów jest 1/3 szklanki.

Czytaj też:
Czy oliwki mogą pomóc schudnąć? Zaskakujące doniesienia ze świata nauki
Czytaj też:
Chcesz uchronić się przed cukrzycą? Stosuj ten typ diety

Źródło: prevention.com
 0

Czytaj także