Jabłko – właściwości, wartości odżywcze, odmiany

Jabłka to owoce o bardzo długiej historii – szacuje się, że jabłonie rosły już 6,5 tysiąca lat przed naszą erą na terenach bałkańskich. Jabłko stało się symbolem rozróżniania dobra i zła oraz symbolem innowacji. W polskiej kulturze ludowej jabłko odgrywało ważną rolę podczas obrzędów weselnych i stanowiło element magii miłosnej. Pierwsze jabłonie w Polsce rosły najprawdopodobniej już 3,5 tysiąca lat przed naszą erą – tak datowane są pozostałości jabłoni znalezione podczas wykopalisk archeologicznych w okolicach Biskupina. Obecnie jabłko jest jednym z najpopularniejszych owoców. Polska słynie z pysznych jabłek i znajduje się na czwartym miejscu listy ich światowych producentów oraz na pierwszym miejscu wśród producentów w Europie. Niestety często nie doceniamy potencjału jabłek, zastępując je owocami egzotycznymi.

Historia jabłka…

Jak to się stało, że jabłka stały się ważnym elementem diety człowieka? Historia jabłka jest bardzo długa. Praprzodkinią dzisiejszych jabłoni była jabłoń dzika (jabłoń leśna), której siewki zaczęto sadzić wokół osad ludzkich. W Polsce uprawę jabłek ogrodowych rozpoczęli w XII wieku Cystersi. Wraz z rozwojem praktyk ogrodniczych zaczęto szczepić jabłonie, dzięki czemu powstawały różne odmiany jabłek. Obecnie w sklepach dostępne są jabłka uniwersalne stołowe, jabłka deserowe, a także jabłka o mniej lub bardziej kwaskowatym smaku, które idealnie nadają się do wypieków i przetworów.

Niewiele osób wie, że jabłka to jedne z najtrwalszych owoców – niektóre odmiany jabłek bez problemu można przechowywać w odpowiednich warunkach nawet przez 10 miesięcy.

Jabłko – owoc, który zapewnia dobre zdrowie i samopoczucie

Stare angielskie przysłowie mówi, że jedno jabłko dziennie „trzyma doktora z daleka” („An apple a day keeps the doctor away”) i jest w tym sporo prawdy, bo osoby, które jedzą dużo jabłek, rzadziej chorują m.in. na nadciśnienie tętnicze. Jabłka są smaczne, zdrowe i niskokaloryczne. Możemy cieszyć się ich smakiem przez cały rok, korzystając z okazji do wzbogacenia diety w cenne składniki odżywcze m.in. witaminy i składniki mineralne.

Liczne odmiany jabłek pozwalają wybrać swoje ulubione owoce, które będziemy spożywali jako przekąskę lub wykorzystamy do domowych wypieków i przetworów na zimę, a także jako składnik surówek, soków i owocowych oraz owocowo-warzywnych koktajli. Jabłko może znaleźć się w diecie niemowląt, które ukończyły 6. miesiąc życia, bo owoc ten rzadko wywołuje reakcje alergiczne. Sięgając po jabłka, warto pamiętać, że najwięcej wartościowych składników odżywczych znajduje się tuż pod skórką, więc najlepiej jeść jabłka, które nie zostały obrane. Zanim jednak zaczniemy delektować się smakiem jabłek, powinniśmy je umyć! Mycie jabłek pozwala usunąć z ich skórki nie tylko szkodliwe drobnoustroje, ale także pozostałości środków ochrony roślin i innych substancji, którymi są one pryskane np. w celu nadania skórce ładnego połysku.

Wbrew pozorom, najzdrowsze są jabłka, którym daleko do ideału. Choć najbardziej kuszą nas duże i niemal identyczne jabłka, które mają nieskazitelną skórkę, to warto także sięgać po te mniej okazałe, bo mamy wówczas pewność, że pochodzą z tradycyjnych upraw, w których liczy się przede wszystkim bezpieczeństwo konsumentów. Wystarczy przyjrzeć się jabłkom ze starych sadów, aby stwierdzić, że na próżno możemy szukać dwóch takich samych owoców, co ma związek m.in. z brakiem chemicznych oprysków. Jeżeli jabłko nie jest nadgniłe, to nie powinny nas zniechęcać ciemniejsze plamki na jego skórce lub np. nieregularny kształt.

Trudno dostępne w sklepach są jabłka starych odmian, których smakiem cieszyli się nasi dziadkowie. Jednak możemy do woli wybierać w jabłkach nowych odmian, które powstały, aby sprostać potrzebom i oczekiwaniom smakoszy. Dostępne obecnie na rynku odmiany jabłek to często efekt licznych testów i badań, dzięki którym połączono różne odmiany jabłek i stworzono owoce, które np. smakiem przypominają gruszkę.

Polska słynie nie tylko z wysokiej jakości jabłek, ale także soków jabłkowych. Sok jabłkowy, zwłaszcza świeżo wyciskany sok z jabłek, który nie został przefiltrowany, jest równie wartościowy pod względem odżywczym, jak surowe jabłka. Niestety, nie każdy powinien sięgać po surowe jabłka i sok jabłkowy. Niektóre osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym powinny zastąpić surowe jabłka jabłkami pieczonymi np. z miodem i cynamonem lub jabłkami gotowanymi, które są lekkostrawne i nie wywołują nieprzyjemnych dolegliwości.

Wartościowe pod względem odżywczym są także suszone jabłka, które możemy przegryzać między posiłkami lub wykorzystać jako dodatek np. do zimowego kompotu. Warto pamiętać, że wszystkie suszone owoce są bardziej kaloryczne niż owoce świeże i trzeba spożywać je z umiarem.

Odmiany jabłek

Jabłka dzielone są pod względem różnych kryteriów m.in. przeznaczenia i okresu zbioru. Doświadczeni sadownicy starają się udoskonalać różne odmiany jabłoni oraz tworzyć nowe, dzięki którym smak jabłek nigdy się nie nudzi.

Trudno jest zliczyć wszystkie odmiany jabłek. Niektóre źródła podają, że na świecie istnieje ponad 7 tysięcy odmian jabłek, inne, że jest ich 10 tysięcy, jednak nie wszystkie są uprawiane na skalę przemysłową. Część odmian jabłek nie trafia do sklepów, bo np. nie jest wystarczająco trwała. Część odmian jest dostępna jedynie sezonowo, a jeszcze inne są tak trwałe, że przez całą zimę zachowują wszystkie walory smakowe i wartości odżywcze.

Jedno jest pewne – w większości sklepów i na bazarach możemy kupić jabłka przynajmniej kilku odmian, które różnią się pod względem wielkości, koloru skórki, smaku, soczystości oraz stopnia twardości i konsystencji miąższu.

Odmiany jabłoni dzielą się na stare i nowe. Stare odmiany jabłoni, które ponownie zaczynają być sadzone w ogrodach oraz pojawiają się w gospodarstwach sadowniczych to m.in. Koksa Pomarańczowa, Złota Reneta, Bojken, Malinowa Oberlandzka, Żrleźniak, Kuzynek Buraczek, Salome, Gruchoty i Piękna z Herrnhut. Nazwy starych odmian jabłoni niewiele mówią młodemu pokoleniu, jednak ich smak pamiętają seniorzy.

Jabłka, które możemy kupić w sklepach i na bazarach, to m.in.:

• Antonówka – to jabłko soczyste o lekko kwaskowatym miąższu;
• Cortland – soczyste, kwaskowate z drobnoziarnistym miąższem;
• Delikates – delikatne w smaku, soczyste o drobnoziarnistym miąższu;
• Golden Delicious – soczyste, kruche, miąższ delikatnie kwaskowaty;
• Red Delicious – słodkie, twarde, mają charakterystyczny kształt i aromat;
• Lobo – soczyste, kruche o słodko-kwaśnym miąższu;
• Papierówka – soczyste, o lekko kwaskowatym smaku, kruche;
• Renety – mają słodko-kwaśny smak, bardzo aromatyczne;
• Szampion – soczyste, słodkie i bardzo aromatyczne;
• Ligol – soczyste, chrupkie, mają delikatny słodko-kwaśny smak.

Każda odmiana jabłka ma swój unikatowy smak i aromat, które wpływają na możliwości ich zastosowania. Jabłka odmian letnich są w większości nietrwałe, bo ich miąższ jest miękki. Jabłka odmian jesiennych charakteryzują się większą trwałością – możemy cieszyć się ich smakiem nawet do początku grudnia. Jabłka odmian zimowych są bardzo trwałe – prawidłowo przechowywane, zachwycają doskonałym smakiem aż do późnej wiosny. Co więcej, im dłużej są przechowywane, tym stają się smaczniejsze.

Twarde, słodkie i soczyste jabłka to jabłka deserowe, które doskonale smakują na surowo. Można poddawać je obróbce termicznej np. gotować lub zapiekać, jednak wolno się rozgotowują. Do obróbki termicznej najlepiej nadają się odmiany jabłek o kwaskowatym smaku, które szybko się rozgotowują. Dzięki zawartości kwasów idealnie podbijają smak różnych potraw np. zup i serwowanych na ciepło jarzynek, a także warzywnych sałatek. Kwaśne jabłka są też świetnym dodatkiem do sałatek owocowych, bo przełamują słodki smak innych owoców sezonowych naszej strefy klimatycznej i owoców egzotycznych. Niektóre odmiany jabłek to jabłka o uniwersalnym zastosowaniu, które możemy nie tylko spożywać na surowo, ale także poddawać obróbce termicznej.

Warto wiedzieć, że jabłka można wykorzystać w kuchni na wiele różnych sposobów. Przygotujemy z nich nie tylko pyszne nadzienie do szarlotki i naleśników, ale także np. możemy upiec całe jabłka, przyprawiając je goździkami, cynamonem i polewając kilkoma łyżeczkami miodu. Z jabłek możemy przygotować też sok, który dzięki pasteryzacji długo postoi na półce w spiżarni, jednak warto pamiętać, że jabłka dostarczają do naszego organizmu najwięcej składników odżywczych, gdy są spożywane na surowo. Podczas obróbki termicznej jabłek zmniejsza się m.in. zawartość witaminy C, która jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury.

Dlaczego warto jeść jabłka? Składniki odżywcze

Jabłka stanowią skarbnicę witamin i minerałów. Dostarczają do organizmu warunkujące przebieg wielu reakcji biologicznych witaminy:

• witaminę A,
• witaminy z grupy B,
• witaminę C,
• witaminę E,
• witaminę K,
• kwas foliowy.

W jabłkach znajdują się także ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki mineralne:

• wapń,
• żelazo,
• magnez,
• fosfor,
• potas,
• sód,
• cynk.

Oprócz witamin i minerałów jabłka dostarczają do naszego organizmu niewielkie ilości białka, węglowodany (w większości cukry proste), nasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik pokarmowy. Jedną z głównych frakcji błonnika pokarmowego w jabłkach są pektyny, które m.in. skutecznie obniżają poziom cukru we krwi.

Każde jabłko zawiera witaminy i minerały w nieco innych proporcjach. Istotne różnice dotyczą m.in. zawartości cukrów prostych. Nawet jabłka tej samej odmiany mogą różnić się pod względem wartości odżywczych, które mają związek m.in. ze stopniem dojrzałości owoców.

Ważne! Jabłka to owoce, w których pestkach znajdują się toksyczne substancje. Dlatego przed przystąpieniem do przetwarzania jabłek powinno się usunąć gniazda nasienne!

Ile kcal ma jabłko?

Jabłka to niskokaloryczne owoce, które możemy jeść niemal bez ograniczeń. Wartość energetyczna 100 g jabłka to ok. 52 kcal. Przeciętne jabłko średniej wielkości waży około 200 g, dostarcza więc do naszego organizmu około 100 kcal. Kaloryczność jabłek ze skórką jest nieznacznie większa niż jabłek bez skórki, ale kilka dodatkowych kalorii na pewno nam nie zaszkodzi – pod skórką jabłka znajduje się najwięcej witamin i innych składników odżywczych. Jabłka są nie tylko niskokaloryczne, ale także mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że nie powodują nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Lecznicze właściwości jabłka

Właściwości lecznicze jabłek związane są z wysoką zawartością witamin, minerałów, błonnika pokarmowego, a także innych związków, dzięki którym możemy odżywić nasz organizm, usprawniając pracę narządów i układów.

Prozdrowotne właściwości jabłek sprawiają, że możemy w przyjemny sposób zatroszczyć się o stan naszego zdrowia. Aby odczuć efekty ich pozytywnego wpływu na organizm, najlepiej jeść dwa jabłka dziennie.

Potwierdzono badaniami, że jabłka wpływają na ogólną odporność organizmu – jedzenie jabłek zapobiega częstym infekcjom wirusowym m.in. dzięki wspomaganiu mikroflory jelitowej, której skład jakościowy i ilościowy w istotny sposób wpływa na funkcjonowanie mechanizmów obronnych organizmu. Obecne w jabłkach prebiotyki stanowią pożywienie bakterii jelitowych. Dbając o florę bakteryjną przewodu pokarmowego pośrednio dbamy o cały organizm, poprawiając nie tylko ogólne zdrowie, ale także samopoczucie. Częste sięganie po jabłka polecane jest np. osobom, które cierpią z powodu nawracających infekcji o podłożu grzybiczym, osobom, u których zostały zdiagnozowane choroby prostaty i osobom, które cierpią na zaparcia oraz biegunki.

Co więcej, jedzenie jabłek zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, chroniąc przed nadciśnieniem tętniczym, chorobą wieńcową, miażdżycą oraz zawałem i udarem. Ochronnie na układ sercowo-naczyniowy działają znajdujące się w jabłkach antyoksydanty i składniki mineralne.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego jedzenie jabłek zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego m.in. raka jelita grubego oraz chroni przed rozwojem cukrzycy – błonnik nie tylko usprawnia perystaltykę jelit, ale także ogranicza wchłanianie węglowodanów z pokarmów i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Dzięki diecie, w której znajdują się jabłka, możemy dodatkowo usprawnić naturalne mechanizmy detoksykacyjne.

Pijąc naturalny sok jabłkowy, możemy wspierać pracę układu nerwowego oraz zmniejszyć ryzyko związane z rozwojem choroby Alzheimera, która zaliczana jest do grupy chorób degeneracyjnych mózgu. Co więcej, jabłka poprawiają nastrój, uzupełniając niedobory ważnych dla funkcjonowania układu nerwowego witamin i minerałów.

Badania dowiodły, że jedzenie jabłek wpływa również w pozytywny sposób na wzrok oraz kondycję skóry. Dzięki m.in. naturalnym antyutleniaczom gałka oczna oraz skóra zyskują dodatkową ochronę przed uszkodzeniami, które związane są z działaniem promieniowania UV. Naturalne antyutleniacze opóźniają także procesy starzenia się skóry, redukując wolne rodniki tlenowe.

Chcąc poprawić stan swojego zdrowia, warto sięgać po jabłka jak najczęściej. W celach profilaktycznych zalecane jest jedzenie co najmniej jednego jabłka dziennie. Jeżeli znajdujemy się w grupie ryzyka rozwoju różnych chorób, warto zjadać dwa owoce dziennie, pamiętając, że najwięcej cennych składników odżywczych ma skórka jabłka.

Dzięki różnym odmianom jabłek możemy urozmaicić codzienne menu i zyskać gwarancję, że nie znudzi nam się smak tych zdrowych owoców. Do diety warto także włączyć świeżo wyciskany sok z jabłek, który dodaje energii, stanowiąc doskonałą alternatywę m.in. dla napojów gazowanych.

Czytaj też:
Suszone jabłka to błonnikowa bomba. Zrób je w domu, ale pamiętaj o jednej zasadzieCzytaj też:
Jabłkowy mus z cynamonem bez cukru. Idealny na zdrowy deser

Źródła:

• Ugolik M., Lech W., Kulawik K., Odmiany jabłoni, Wydawnictwo Plantpress, Kraków, 1996
• Praca zbiorowa, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017
• Grotto D., 101 produktów dla zdrowia i życia, Wydawnictwo Vesper, Poznań 2010
• Agnieszka Gawłowska, 500 owoców i warzyw, Wydawnictwo SBM, 2015
• Mirosława Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020