Ugotowany z odrobiną soli i cukru bób to zdrowa i smaczna przekąska, po którą sięga wiele osób, kiedy trwa sezon na to warzywo. Z jego ziaren można też przyrządzić kotlety, które z powodzeniem zastąpią mięsne danie. Bób jest bowiem bogaty w białko roślinne, błonnik, witaminy i minerały. Kotlety z bobu dobrze komponują się z różnymi dodatkami: warzywami, czy chrupiącą bułką.
Przepis: Kotlety z bobu
Zdrowy obiad.
- Rodzaj kuchni
- Tradycyjna
- Liczba porcji
- 8
Składniki
- 300 g bobu (waga po ugotowaniu i obraniu ze skórek)
- 2 jajka
- 5 łyżek panierki panko lub bułki tartej
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka oliwy extra
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- 1/2 szklanki posiekanej mięty
- 1/2 szklanki posiekanej młodej cebuli (lub szczypiorku)
Sposób przygotowania
- Ugotuj bóbBób trzeba wrzucić na osoloną wrzącą wodę i gotować do miękkości (ok. 10 - 30 minut, w zależności od tego czy jest młody, czy dojrzały).
- Przygotuj odpowiednią ilość bobuNależy obrać bób z łupinek i odmierzyć 300 g.
- Przygotuj pozostałe składnikiW większej misce należy wymieszać 1 jajko z 4 łyżkami panierki lub bułki tartej, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, oliwę, sok z cytryny, miętę i posiekaną cebulką.
- Połącz składnikiDodać obrany bób, rozgnieść go widelcem (niekoniecznie dokładnie) i połączyć ze składnikami w misce.
- Uformuj kotletyKotlety z bobu nie powinny być duże. Po uformowaniu należy obtoczyć je w roztrzepanym jajku i panierce.
- Usmaż kotletyUsmażyć na oleju z dwóch stron na złoty kolor. Podawać z sosem z jogurtu.
Dlaczego warto jeść bób?
Świeży bób warto spożywać, gdyż jest doskonałym źródłem wielu składników mineralnych m.in.: potasu, wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, cynku, kwasu foliowego oraz bardzo potrzebnych nam aminokwasów. Jest także naturalnym źródłem sodu, miedzi. Znajdziemy w nim szereg witamin: C, E, A, oraz z grupy. Ze względu na zawartość żelaza, pożywanie bobu zalecane jest w profilaktyce anemii. Zawarty w bobie magnez wspiera natomiast funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i pomaga obniżyć poziom ciśnienia krwi. Ponadto rozpuszczalny błonnik, który również zawiera to warzywo, pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu we krwi. Daje na długo uczucie sytości, dzięki czemu bób zalecany jest w dietach odchudzających.
Jak ugotować bób?
Bób, chociaż jest zdrowy, nie jest zalecany osobom z problemami trawiennymi, gdyż wywołuje wzdęcia. Jest jednak sposób, żeby nie powodował tych dolegliwości. Przed ugotowaniem należy zalać go gorącą wodą i odstawić na godzinę. Następnie przepłukać warzywo wodą i ugotować do miękkości, wrzucając do świeżej wrzącej wody. Ważne, żeby wodę, w której gotujemy bób posolić chwilę przed wyjęciem z wody (łyżeczka soli na kg bobu). Niektórzy dodają też łyżeczkę cukru, żeby bób był bardziej wyrazisty w smaku.
Uwaga: Kupując bób, wybieraj intensywnie zielone ziarna. Wszelkie brunatne i żółte plamy, które na nich się pojawiają, świadczą o tym, że warzywo jest już stare lub było źle przechowywane.
Czytaj też:
Jedz ciemnozielone warzywa codziennie. Efekty będą zaskakujące – możesz pozbyć się migrenCzytaj też:
Soja to jedno z najlepszych źródeł białka. Włącz ją do jadłospisu