Fit zapiekanka nie musi być nudna. Koleżanka poddała mi pomysł na smaczny i zdrowy obiad

Fit zapiekanka nie musi być nudna. Koleżanka poddała mi pomysł na smaczny i zdrowy obiad

Dodano: 
Zapiekanka warzywna
Zapiekanka warzywna Źródło: Shutterstock / OlgaKhorkova
Zapiekanka na diecie? Czemu nie. Koleżanka podzieliła się ze mną pomysłem na zapiekankę, która świetnie smakuje i nie tuczy. To pełnowartościowy posiłek, bogaty w białko i błonnik, który dostarcza mniej kalorii od tradycyjnych zapiekanek.

Kiedyś myślałam, że będąc na diecie odchudzającej będę musiała zrezygnować z dań w postaci zapiekanek. Na szczęście koleżanka, która jest pod opieką dietetyka poleciła mi przepis na wyśmienitą zapiekankę warzywną. Lekką go zmodyfikowałam i teraz to jedno z moich ulubionych bezmięsnych dań. Zapiekanka warzywna jest bogata w białko i błonnik, a do tego dostarcza mało kalorii. Jest więc idealna nie tylko na diecie odchudzającej. Pokochała ją cała moja rodzina.

Przepis: Zapiekanka warzywna

Zapiekanki kojarzą się z daniami o sporej kaloryczności. Ten przepis odczarowuje takie myślenie. Polecam zapiekankę na bazie warzyw z serem o niższej liczbie kalorii. Zakochasz się w jej smaku.

Kategoria
Danie główne
Rodzaj kuchni
Tradycyjna
Czas przygotowania
15 godz.
Czas gotowania
30 godz.
Liczba porcji
4

Składniki

  • 1 mały brokuł
  • 1 mały kalafior
  • 1 średniej wielkości marchewka
  • 1 czerwona papryka
  • 200 g pieczarek
  • 200 g ciecierzycy z puszki
  • 1 cebula
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 10 pomidorków koktajlowych
  • 150 g startego sera mozzarella
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sól
  • pieprz
  • ulubione zioła

Sposób przygotowania

  1. Przygotuj warzywaUmyj warzywa. Brokuł i kalafior podziel na różyczki. Marchewkę obierz i pokrój w cienkie plasterki. Paprykę pokrój w paski, pieczarki w plasterki, a cebulę w piórka. Odsącz ciecierzycę w puszcze.
  2. Rozgrzej piekarnikWłącz piekarnik (w trybie góra-dół bez termoobiegu). Rozgrzej go do do 200°C.
  3. Przypraw warzywaW czasie, gdy piekarnik będzie się nagrzewał, wszystkie warzywa umieść w dużej misce lub innym naczyniu i skrop je oliwą z oliwek, dodaj drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, posyp solą, pieprzem i ulubionymi ziołami (u mnie są to majeranek, tymianek i wędzona papryka). Wymieszaj, aby równomiernie pokryć warzywa przyprawami.
  4. Upiecz zapiekankęPrzełóż warzywa do dużego naczynia żaroodpornego i piecz pod przykryciem przez około 25 minut, aż będą miękkie i lekko zarumienione. W połowie pieczenia możesz je przemieszać, aby równomiernie się upiekły. Po 25 minutach wyjmij zapiekankę z piekarnika. Dodaj połówki pomidorków koktajlowych i posyp wszystko startą mozzarellą. Włóż naczynie do piekarnika i piecz wszystko bez przykrycia przez 5 minut.

Po wyjęciu zapiekanki warzywnej z piekarnika, pozwól jej chwilę ostygnąć. Możesz dodatkowo posypać ją świeżymi ziołami przed podaniem.

Ta zapiekanka jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego i witamin, a dzięki zastosowaniu mozzarelli i ciecierzycy (nazywanej też cieciorką) również bogata w białko. Danie możesz serwować jako główne lub jako dodatek. Sprawdzi się na przykład do grillowanej piersi z kurczaka.

Dlaczego warto sięgnąć po przepis na zapiekankę warzywną?

Kocham tę zapiekankę za smak, małą liczbę kalorii i łatwość w przygotowaniu. Plusem zapiekanki warzywnej jest również to, że można ją modyfikować wedle uznania. To, jakich warzyw i przypraw użyjesz, zależy od Ciebie. Możesz eksperymentować z różnymi kombinacjami warzyw, aby znaleźć swoje ulubione połączenia smakowe. Jeśli zaproponowane przeze mnie warzywa nie należą do twoich ulubionych, polecam również:

  • Cukinię – ma niewiele kalorii (w 100 g jedynie 16,7 kcal) i jest bogata w błonnik. Dodaje delikatnego smaku i tekstury do zapiekanki.
  • Szpinak – jest niskokaloryczny (23,2 kcal w 100 g) i pełen witamin (A, C, K) oraz żelaza.
  • Bakłażan – ma mało(24,9 kcal na 100 g warzywa) i stanowi dobre źródło błonnika. Jest idealną bazą do wielu zapiekanek.

Nic nie stoi na przeszkodzie, by do zapiekanki z warzyw dodać mięso. Oczywiście, jeśli dbasz o zdrowie, wybieraj jego chude warianty (np. pierś z kurczaka lub z indyka).

Czytaj też:
Żydowska zapiekanka z ziemniaków jest sto razy lepsza od klasycznej. Kugel to moja ulubiona potrawa
Czytaj też:
Prosty przepis na zapiekankę ziemniaczaną z kiełbasą. Na samą myśl o niej cieknie mi ślinka