Zaparcia są częstym problemem, który na ogół definiuje się jako mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień. W rzeczywistości aż 27 proc. dorosłych doświadcza zaparć i towarzyszących im objawów, takich jak wzdęcia i gazy. Im jesteś starszy lub mniej aktywny fizycznie, tym bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz zaparć. Głównym sposobem ich leczenia jest zmiana diety na zdrowszą. Niektóre pokarmy mogą pomóc złagodzić lub zmniejszyć ryzyko zaparć, podczas gdy inne mogą je pogorszyć. Sprawdź, których pokarmów należy unikać.
Które pokarmy mogą mieć wpływ na zaparcia?
Alkohol
Alkohol jest często wymieniany jako prawdopodobna przyczyna zaparć. Jest tak, ponieważ pity dużych ilościach może zwiększyć ilość płynów traconych przez mocz i spowodować odwodnienie. Słabe nawodnienie jest często związane ze zwiększonym ryzykiem zaparć. Niektóre osoby zgłaszają występowanie biegunki zamiast zaparć po nocnym piciu. Możliwe, że skutki różnią się w zależności od osoby. Ci, którzy chcą przeciwdziałać potencjalnemu odwodnieniu i zaparciom po alkoholu, powinni spróbować zrównoważyć każdą porcję alkoholu szklanką wody lub innego napoju bezalkoholowego.
Żywność zawierająca gluten
Gluten jest białkiem występującym w ziarnach takich jak pszenica, jęczmień, żyto, orkisz, kamut i pszenżyto. Niektóre osoby mogą doświadczać zaparć, gdy jedzą produkty zawierające gluten. Ponadto niektórzy ludzie nie tolerują glutenu. Jest to stan znany jako nietolerancja glutenu lub celiakia. Kiedy ktoś z celiakią spożywa gluten, jego układ odpornościowy atakuje jelito, poważnie je uszkadzając. Z tego powodu osoby z tą chorobą muszą przestrzegać diety bezglutenowej. Unikanie glutenu może pomóc złagodzić i uleczyć jelita. Wrażliwość na gluten bez celiakii (NCGS) i zespół jelita drażliwego (IBS) to dwa inne przypadki, w których jelita mogą reagować na pszenicę. Osoby z tymi przypadłościami nie tolerują glutenu, ale wydają się być wrażliwe na pszenicę i inne ziarna.
Ziarna przetworzone
Przetworzone ziarna i ich produkty, takie jak biały chleb, biały ryż i biały makaron, mają mniej błonnika i mogą powodować zaparcia. Wynika to z faktu, że otręby i zarodkowe części ziarna są usuwane podczas przetwarzania. Wiele badań połączyło wyższe spożycie błonnika z niższym ryzykiem zaparć. Dlatego osoby doświadczające zaparć mogą odnieść korzyści ze stopniowego zmniejszania spożycia przetworzonych ziaren i zastępowania ich wyrobami pełnoziarnistymi. Jeśli masz zaparcia i już spożywasz dużo bogatych w błonnik pełnych ziaren, dodanie większej ilości błonnika do diety raczej nie pomoże. W niektórych przypadkach może nawet pogorszyć problem.
Mleko i produkty mleczne
Nabiał wydaje się być kolejną częstą przyczyną zaparć, przynajmniej dla niektórych osób.
Niemowlęta, małe i starsze dzieci są szczególnie narażone na to ryzyko, prawdopodobnie z powodu wrażliwości na białka występujące w mleku krowim. Przegląd badań przeprowadzonych przez 26 lat wykazał, że niektóre dzieci z przewlekłymi zaparciami doświadczyły poprawy, kiedy przestały spożywać mleko krowie. Istnieje wiele niepotwierdzonych doniesień o podobnych doświadczeniach u dorosłych. Jednak większość badań dotyczących tych skutków koncentruje się na dzieciach. Warto zauważyć, że u osób nietolerujących laktozy po spożyciu nabiału może wystąpić biegunka zamiast zaparć.
Czerwone mięso
Czerwone mięso może pogorszyć zaparcia z trzech głównych powodów. Po pierwsze, zawiera niewiele błonnika, który wspomaga wypróżnianie. Po drugie, czerwone mięso może pośrednio zmniejszyć całkowite dzienne spożycie błonnika. Szczególnie jeśli podczas posiłku spożyjesz dużą porcję mięsa, zmniejszając ilość warzyw bogatych w błonnik, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Ten scenariusz doprowadziłby do ogólnego niższego dziennego spożycia błonnika, potencjalnie zwiększając ryzyko zaparć. Ponadto, w przeciwieństwie do innych rodzajów mięsa, takich jak drób i ryby, czerwone mięso zazwyczaj zawiera większe ilości tłuszczu, a pokarmy wysokotłuszczowe są dłużej trawione. W niektórych przypadkach może to jeszcze bardziej zwiększyć prawdopodobieństwo zaparć. Możesz odnieść korzyści z zastąpienia czerwonego mięsa w ich diecie bogatymi w białko i błonnik alternatywami, takimi jak fasola, soczewica i groszek.
Jeśli nadal masz problemy z zaparciami po zmianie diety, poproś swojego lekarza o zalecenie dodatkowych strategii leczenia. Poza lekami na zaparcia lekarze często zalecają naturalne sposoby pobudzania jelit, takie jak jedzenie suszonych śliwek, daktyli czy nasion lnu. Czasami u osób, które mają wzdęty brzuch i zaparcia skutecznym może okazać się wypijanie łyżki oleju słonecznikowego przed obiadem. Niezależnie od metody leczenia, warto wspomagać się regularnym piciem wody, lekką aktywnością fizyczną oraz redukcją stresu, który również wpływa na problemy z jelitami.
Czytaj też:
11 prostych sposobów na uzdrowienie jelit