Wbrew pozorom jod wcale nie jest doskonale znany ludzkości od zarania dziejów, bo odkryto go dopiero w 1812 roku. Mimo że występuje m.in. w rybach, które nasi przodkowie spożywali od tysięcy lat, to dopiero w ciągu kilku ostatnich wieków wiedza o tym składniku naszej diety sporo się rozwinęła.
Dziś już wiemy, że jest to jeden z najistotniejszych pierwiastków, które są niezbędne do tego, by nasz organizm działał prawidłowo – dotyczy to zwłaszcza gruczołu tarczycy produkującego hormony mające wpływ na niemal całe nasze ciało.
Czym grozi niedobór i nadmiar jodu? Od problemów z tarczycą do choroby Hashimoto
Dobowe zapotrzebowanie na ten składnik dla dorosłych ludzi wynosi od 150 do 300 µg. 10 proc. z tego może pokrywać woda pitna. Niedobór jodu może prowadzić do tego, że zaczynamy przybierać na wadze, szybko stajemy się zmęczeni, mamy suchą, zaczerwienioną skórę i trudno się nam skoncentrować.
Choć od dawna w krajach cywilizowanych dodatkowo wzbogaca się niektóre pokarmy w jod (m.in. sól, mleko w proszku czy wodę), to ostatnie badania wskazują, że spożywanie żywności uzupełnianej tym pierwiastkiem paradoksalnie spowodowało wzrost częstotliwości występowania autoimmunologicznych chorób tarczycy (tj. choroba Hashimoto, czyli przewlekłe zapalenie tarczycy). Lepiej więc zawsze zachować umiar.
Co zatem jeść, by zapewnić sobie prawidłowy poziom jodu? Oto lista, która z pewnością przyda się podczas letnich podróży nad morze...
10 pokarmów o najwyższej zawartości jodu
Glony wakame mają więcej jodu niż ryby i owoce morza
Nie tylko ryby i owoce morza są bogate w jod. Najwyższą procentową zawartość tego składnika wbrew pozorom mają... algi morskie (zwane kapustą morską), które są w stanie pokryć 200 proc. dziennego zapotrzebowania na jod (w 100 g mają go około 300 µg).
Na dodatek są niskokaloryczne (w 100 g jest tylko 45 kcal), ułatwiają odchudzanie (hamują odkładanie się tłuszczu), działają przeciwzakrzepowo, regulują ciśnienie krwi, zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego, wzmacniają układ kostny i mają dobry wpływ na tarczycę.
Kalmary
W 100 g mają około 200 µg jodu i pokrywają 133 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Najbardziej dietetyczne są te gotowane lub grillowane (100 g to około 100 kcal), dużo bardziej kaloryczne będą kalmary smażone.
Regulują poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Powinny po nie sięgać osoby, które mają problem z tarczycą, a także... cellulitem (zapobiegają gromadzeniu się wody w organizmie i powstawaniu niektórych zmian skórnych).
Niestety są też silnym alergenem, dlatego zanim zaczniemy je spożywać, warto sprawdzić, czy nie jesteśmy na nie uczuleni.
Dorsz
W 100 g ma 135 µg jodu i pokrywa około 90 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik. W tej ilości mieści się też blisko 18 g pełnowartościowego białka, dlatego ryba ta z powodzeniem może zastępować nam mięsne posiłki.
Dorsz jest też dobrym źródłem selenu (100 g pokrywa połowę dobowego zapotrzebowania na ten pierwiastek). Ma też m.in. sporo fosforu, wit. B12, A i D3.
Krewetki
W 100 g mają 110 µg jodu i pokrywają 73 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Dzięki wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych mają dobry wpływ na serce, regulują pracę tętnic i zapobiegają powstawaniu zakrzepów. Mają też sporo białka (około 14 g w 100 g). Mimo że mają dużo cholesterolu, to jego szkodliwe działanie jest neutralizowane dzięki kwasom omega-3.
Mają też niewiele kalorii (71 kcal w 100 g) i mogą opóźniać tempo starzenia się organizmu. Dzięki właściwościom przeciwzapalnym i antynowotworowym mogą być uznawane za wartościowy składnik diety.
Okoń
W 100 g ma 60 µg jodu i pokrywa 40 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Niestety ze względu na znaczne ilości rtęci odradza się jego spożywanie kobietom w ciąży, matkom karmiącym oraz małym dzieciom.
Flądra ma tyle jodu co łosoś i tuńczyk?
W 100 g ma 50 µg jodu i pokrywa 33 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Jest też niskokaloryczna (w 100 g jest około 83 kcal), ma też mało tłuszczu i cholesterolu, za to sporo selenu, fosforu i wit. B12. Pod względem zawartości jodu dorównuje jej łosoś i tuńczyk (ale wiele zależy od jakości i świeżości ryb, z jakimi mamy do czynienia).
Łosoś ma tyle jodu co flądra i tuńczyk
W 100 g łosoś ma 50 µg jodu i pokrywają 33 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Wbrew pozorom nie ma aż tak wysokiej zawartości kwasów omega-3, jak się powszechnie uważa.
Szkockim naukowcom już w 2016 roku udało się udowodnić, że ilość kwasów omega-3 w łososiu hodowlanym jest o 50 proc. niższa niż wskazywały na to poprzednie pomiary.
Eksperci winią za to sposób żywienia okazów w stawach hodowlanych (ryby jedzą za mało innych, małych ryb, a w ich codziennym menu jest za dużo planktonu, przez co nie są w stanie samoistnie wytworzyć odpowiednich proporcji kwasów omega-3).
Tuńczyk zawiera podobną ilość jodu co łosoś i flądra, ale ma sporo rtęci
W 100 g ma 50 µg jodu i pokrywa 33 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Tuńczyk ma najwyższe stężenie rtęci spośród ryb, które mają go najwięcej (tj. m.in. okoń i węgorz). Jego spożywanie w nadmiernej ilości odradzane jest kobietom spodziewającym się dziecka i matkom karmiącym.
Makrela
Jeśli nie jesteśmy w ciąży i nie karmimy dzieci, warto za to sięgać po naszą rodzimą makrelę, która w 100 g ma 45 µg jodu i pokrywa 30 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Ryba ta jest dobrym źródłem selenu, wit. D, ma dobry wpływ na kości i zęby, ale ze względu na rtęć jej spożywanie powinny ograniczyć kobiety spodziewające się potomstwa.
Ze względu na obecność histaminy może wywoływać reakcje alergiczne u uczulonych. Po wędzoną makrelę nie powinny też zbyt często sięgać osoby, które walczą z nadciśnieniem (bo zawiera zbyt dużo sodu).
Śledź
W 100 g mają 40 µg jodu i pokrywają 27 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Aż 70 proc. ich zawartości stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe (m.in. kwasy omega-3). Śledzie mogą regulować poziom cholesterolu i obniżać ciśnienie tętnicze krwi. Mogą także zwiększać poziom serotoniny, skutecznie poprawiając nam nastrój. Dzięki włączeniu ich do menu można także wzmocnić pamięć i poprawić koncentrację. Czytaj też:
15 najczęstszych objawów niedoczynności tarczycy, na które nie zwracasz uwagiCzytaj też:
Najlepsza dieta na lato – co jeść, by szybko schudnąć i nie zaszkodzić zdrowiu?