Gotowane ziemniaki to danie, które ma wysoki indeks glikemiczny (ponad 70). Oznacza to, że po ich zjedzeniu bardzo szybko uwalniana jest glukoza, co prowadzi do wahań poziomu cukru we krwi, jest to niekorzystne szczególnie dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. Gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi stymulują trzustkę do coraz większego produkowania insuliny, co może w dłuższym okresie upośledzać pracę tego organu i sprzyjać powstawaniu procesów zapalnych w organizmie.
Z kolei spożywanie żywności o niskim IG (czyli poniżej 55) sprawia, że glukoza uwalniana jest powoli, dzięki czemu dłużej odczuwamy uczucie sytość. Sprzyja to kontrolowaniu wagi i ograniczaniu chorób związanych z otyłością. O ile z niektórych potraw, np. zawierających dużo cukru, warto po prostu zrezygnować, o tyle gotowane ziemniaki mają też wiele cennych składników odżywczych, szkoda więc całkiem je wyeliminować z naszej diety. Kartofle są bowiem niezwykle cennym źródłem potasu, który reguluje ciśnienie krwi, jak też manganu, wapnia oraz witamin z grupy B i witaminy K.
Jak przygotować ziemniaki, aby były zdrowsze?
Badania naukowe wykazały, że ugotowane, a następnie schłodzone ziemniaki mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż świeżo ugotowane. Oznacza to, że przygotowując np. sałatkę ziemniaczaną z ugotowanych wcześniej i wystudzonych ziemniaków zmniejszamy ich indeks glikemiczny nawet o 40 proc. Dlaczego tak się dzieje? Okazuje się, że niska temperatura przekształca skrobię w ziemniakach w tzw. skrobię „oporną”, która wolniej trawi się w organizmie, jednocześnie wolniej uwalniając cukier. Zatem optymalna forma przygotowania ziemniaków to ich ugotowanie lub upieczenie, a następnie schłodzenie i zjedzenie na zimno lub po ponownym podgrzaniu, ponieważ kolejny raz pogrzane ziemniaki nadal zachowują obniżony indeks glikemiczny.
Inne badanie wykazało z kolei, że dodanie do schodzonych ziemniaków sosu winegret złożonego z octu winnego i oliwy z oliwek również obniża ich indeks glikemiczny. Związane jest to z działaniem octu, który ma działanie spowalniające proces trawienia, zaś zdrowy tłuszcz, czyli oliwa z oliwek również spowalnia reakcję glikemiczną organizmu. Idealnym dodatkiem do obiadu będzie więc sałatka z gotowanych ziemniaków na zimno z dodatkiem sosu winegret.
Przepis: Sałatka z ziemniaków o niskim IG
Pożywna sałatka. Żeby obniżyć IG ziemniaków, nalezż ją przed podaniem schłodzić.
- Kategoria
- Przekąska
- Rodzaj kuchni
- Tradycyjna
- Czas przygotowania
- 10 min.
- Czas gotowania
- 20 min.
- Liczba porcji
- 4
Składniki
- 6 ugotowanych w mundurkach ziemniaków
- pół pęczka koperku
- pół pęczka szczypiorku
- 1 mała cebula
- 2 ząbki czosnku
- 10 oliwek
- 2 łyżki octu winnego/jabłkowego
- 1 łyżeczka musztardy
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania
- Przygotuj winegretDo słoika dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, sporą szczyptę soli, ocet winny, musztardę i oliwę. Wstrząsaj słoikiem aż do uzyskania jednolitego sosu. Sos przełóż do dużej miski.
- Przygotuj warzywaCebulę, obierz i pokrój w drobną kostkę. Ziemniaki pokrój na cząstki, a koperek i szczypiorek drobno posiekaj. Oliwki pokrój na kawałki.
- Przygotuj sałatkęDo miski z winegretem włóż ziemniaki i dokładnie wymieszaj z sosem. Dodaj pozostałe składniki i spróbuj, dopraw solą i pieprzem. Włóż do lodówki na co najmniej godzinę przed podaniem.
Czytaj też:
Dieta ziemniaczana – dla kogo? Zasady i efektyCzytaj też:
10 źródeł węglowodanów, które powinny znaleźć się w twojej diecie