Zdrowe nawyki, czyli właściwie co?
Lista rzeczy, które można by w życiu robić lepiej niż obecnie praktycznie nie ma końca. Dlatego jedną z najważniejszych postaw, jaką warto przyjąć na start, jest rezygnacja z dążenia do perfekcji. Zdecydowanie zdrowsze jest podejście, aby żyć wystarczająco dobrze i doceniać każdy, nawet najmniejszy krok ku polepszeniu samopoczucia.
Aby ułożyć sobie w głowie to, jak właściwie powinniśmy dobrze żyć, warto sięgnąć do piramidy potrzeb Maslowa. Amerykański psycholog, Abraham Maslow, w latach 40. ubiegłego wieku wysnuł teorię, że ludzkie potrzeby mają własną hierarchię, tj. – jedne są ważniejsze niż inne, a co za tym idzie – najpierw należy zaspokoić te podstawowe, a dopiero później te wyższego rzędu.
Mimo upływu lat jego hierarchia potrzeb jest szeroko stosowana po dziś dzień, jednak w zmienionej formie i przedstawiana w formie piramidy, z którą sam Maslow nie miał nic wspólnego. Lata badań i dyskusji doprowadziły naukowców do wniosku, że ludzkie potrzeby i ich hierarchia są bardziej skomplikowane niż chciał to widzieć Maslow. Np. istnieją osoby dążące do samorealizacji, nawet gdy nie są spełnione potrzeby niższego rzędu, jak bezpieczeństwo – są to np. aktywiści czy niektórzy społecznie zaangażowani artyści.
Jednak jego pomysł nadal jest doskonałą bazą dla laików, aby zrozumieć temat własnych potrzeb. Dlatego nie należy traktować hierarchii potrzeb zbyt dosłownie i kategorycznie, lecz jako cenną wskazówkę.
Chcąc dobrze żyć, warto w pierwszej kolejności zadbać o podstawy, czyli potrzeby naszego ciała. Tym, co najczęściej szwankuje, jest nieprzywiązywanie odpowiedniej wagi do snu, ruchu i tego, by jeść i pić mądrze.
Gdy te obszary zaopiekujemy, warto przyjrzeć się swoim relacjom z ludźmi, work-life balance i temu, jak spędzamy czas wolny. Istnieje duża szansa, że gdy w ciele i własnej głowie będziemy się czuć dobrze i spokojnie, to potrzeby wyższego rzędu będzie nam łatwiej spełniać.
Jak wdrażać nawyki?
Bardzo rzadko udaje się komuś zmienić swoje życie z dnia na dzień, na zasadzie zrywu. Historia z pewnością zna takie przypadki, jednak regułą, którą one potwierdzają, jest to, że zryw zazwyczaj kończy się powrotem do starych zwyczajów. Dokładnie tak samo, jak nieodpowiednio wdrożona dieta kończy się efektem jojo. Takie podejście opiera się na nagłym i intensywnym działaniu, które pochłania wówczas sporo energii, motywacji i czasu.
Na początku może to przynieść efekty, ale z czasem, gdy entuzjazm opada, a codzienne wyzwania i zmęczenie wracają, trudno utrzymać tak nagłe zmiany. Brakuje również stopniowego wprowadzenia nowych nawyków, które umożliwia przyzwyczajenie się do nowej rutyny. Zryw często kończy się powrotem do starych nawyków, ponieważ organizm i psychika potrzebują stabilności i powolnej adaptacji do nowych wyzwań. Jak więc to zrobić? Jak wdrożyć nawyk skutecznie?
Sformułuj go konkretnie. Nie wystarczy „więcej się ruszać”. Ustal ze sobą, czy będzie to spacer, czy podnoszenie ciężarów. Ile czasu i w jakich odstępach – dwa razy dziennie czy co trzy dni.
Miej z tyłu głowy, czemu ten nawyk jest dla Ciebie ważny. Wiadomo, że każdy chciałby być zdrowy i żyć długo i szczęśliwie. Ale konkretnie – co Cię motywuje? Chcesz być wzorem dla swoich dzieci? Spędzić więcej lat w zdrowiu ze swoją osobą partnerską? Pamiętaj, czemu to było dla Ciebie ważne – przyda się to w chwilach zwątpienia.
Wdrażaj nawyki pojedynczo. Nie kupuj zatem jednocześnie nowej butelki do wody, karnetu na siłownię, kursu językowego i konsultacji z dietetykiem. Każda zmiana pochłonie sporo twoich zasobów – im więcej zmian, tym więcej zasobów. Jak w którymś momencie ci ich zabraknie – wszystko może runąć, a ty się zniechęcisz.
Uzbrój się też w cierpliwość. Nie ma złotej zasady, czy dana czynność staje się nawykiem po 21, czy jednak 35 dniach. To zależy od osoby i od… nawyku. Nie zrażaj się też niepowodzeniami, bo one są normalne. Wyrzuć perfekcjonizm do kosza i jeśli złamiesz swoją zasadę, przejdź nad tym do porządku dziennego i spróbuj jeszcze raz. Możesz też z góry założyć, że takie sytuacje się pojawią, i zaplanować, jak na nie zareagujesz.
Dobre nawyki – lista zasad
Zdrowie fizyczne i psychiczne są ze sobą ściśle powiązane, więc żeby poczuć się lepiej, warto zacząć od podstaw.
Zdrowe nawyki żywieniowe
Regularne posiłki, pełne wartości odżywczych, to fundament dobrego funkcjonowania organizmu. Dieta bogata w warzywa, owoce, białko i zdrowe tłuszcze daje ciału energię, której potrzebuje do codziennych wyzwań. Chcesz wiedzieć więcej o tym, co i jak jeść? Zainteresuj się Zasadą Talerza oraz Piramidą Zdrowego Żywienia sporządzoną przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Jeśli nadal nie wiesz, jak się za to zabrać, ta rządowa instytucja oferuje darmowe konsultacje dietetyczne – dowiesz się więcej na stronie ncez.pzh.gov.pl/poradnia.
Dobre nawyki związane z ruchem
Do zachowania ciała i umysłu w zdrowiu i dobrostanie niezbędny jest również ruch. Został on nawet umieszczony w podstawie Piramidy Żywienia. Regularna aktywność fizyczna nie tylko polepsza zdrowie, lecz także poprawia humor, zmniejsza stres i zwiększa poziom endorfin, czyli hormonów szczęścia.
Nie musisz od razu rzucać się na intensywne treningi – wystarczy codzienny spacer, rowerowa przejażdżka czy delikatna joga, aby aktywować ciało i poprawić krążenie. Masz psa? Wychodź z nim na dłuższe spacery. Na rozsądnych dystansach próbuj wybierać dłuższy spacer, a nie krótką przejażdżkę autem. Jeśli chcesz zacząć regularnie ćwiczyć, staraj się ustawić sobie próg wejścia możliwie nisko – np. na początku niech będzie to zaledwie pięć minut podskoków, biegu w miejscu, pajacyków czy prostego rozciągania. Jeśli to jednak dla Ciebie zbyt nudne, wybierz coś, co będzie dla Ciebie wyzwaniem.
Jak pić więcej wody?
Ważne też, aby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – pij co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie. Ciało potrzebuje jej przy wszystkich procesach, jakie się w nim odbywają. Nawet lekkie niedobory mogą już skutkować pogorszeniem samopoczucia i funkcjonowania.
Chcesz wiedzieć, czemu nawodnienie jest tak ważne? Przeczytaj tutaj»
Łatwo powiedzieć – pij więcej wody, ale jak to osiągnąć, gdy o wodzie często się po prostu zapomina? Przede wszystkim staraj się mieć wodę zawsze pod ręką. Wybierz swoją ulubioną butelkę, taką jak np. poręczna My Only Bottle od SodaStream i bierz ją ze sobą, ilekroć wychodzisz z domu oraz staraj się mieć w zasięgu wzroku, gdy jesteś w domu.
Możesz także urozmaicić sobie smak. Nie musisz pić wyłącznie zwykłej wody. Sięgaj po saturator SodaStream i gazuj wodę do woli, jeśli tylko lubisz bąbelki. A jak woda generalnie Cię nie przekonuje, nie wahaj się dodawać do niej smaku:
- wybieraj zdrowe dodatki, jak cytryna, pomarańcza, limonka, imbir, zioła – np. mięta, ale i bazylia;
- dodawaj do niej pyszne syropy, aby Twój mózg skojarzył sobie, że picie jest przyjemne. Do wyboru masz moc smaków bez cukru – owoce leśne, grapefruit, lub mniej oczywisty, jak czarny bez.
Jak zacząć zdrowo żyć? Podstawą jest sen
Sen to często niedoceniana, a niezwykle ważna część zdrowego stylu życia. Dbaj o regularny rytm dobowy i staraj się spać ok. 7 do 9 godzin dziennie. O ile nie jest to Twoim rytmem dobowym od zawsze, unikaj siedzenia po nocach, szczególnie przed ekranem telewizora lub komputera. Najlepiej odstawić ekrany co najmniej godzinę przed snem. Możesz w tym czasie wyciszać się, słuchając muzyki, rozciągając się lub np. biorąc ciepłą kąpiel.
Dlaczego to ważne? Wysypianie się pozwala organizmowi na regenerację, poprawia koncentrację i samopoczucie. Nawet niewielki niedobór snu prowadzi do pogorszenia nastroju, obniżonej odporności i problemów z funkcjonowaniem poznawczym.
Codzienne nawyki związane z work-life balance
Nie zapominaj o równowadze między pracą a życiem prywatnym. Work-life balance to podstawa, jeśli chodzi o dobre samopoczucie na dłuższą metę. Zdrowy dystans do pracy pozwala utrzymać dobre relacje z bliskimi i zmniejszyć stres.
Znajdź czas na relacje z bliskimi ludźmi, hobby i chwile relaksu. Dzięki temu masz większe szanse złapać zdrową perspektywę i zapobiec wypaleniu zawodowemu. Nie sprawdzaj służbowej poczty poza godzinami pracy. Nie myśl o pracy na urlopie. Jeśli wiesz, że masz problem z asertywnością i nie lubisz odmawiać, albo uważasz, że samodzielnie zrobisz wszystko najlepiej i nie lubisz delegować obowiązków – mogą to być obszary, nad którymi warto popracować. Samodzielnie lub – jeśli to zbyt trudne – z psychologiem lub coachem.
Zdrowe nawyki – podsumowanie
Chcesz zachować zdrowie na długo i codziennie dobrze się czuć w swoim ciele? Wdrożenie zdrowych nawyków to podstawa, aby ten cel osiągnąć. Nawodnienie, regularne posiłki bogate w wartości odżywcze, codzienny ruch i wysypianie się to fundamenty Twojego dobrostanu.
Nie rzucaj się jednak w życiowe zmiany na główkę. Daj sobie czas – dużo czasu. Zacznij od małych rzeczy, jak nowa butelka do wody czy nieco dłuższe spacery. Pamiętaj, że wdrażanie nowych nawyków jest trudne i to normalne, że czasem zrobisz dwa kroki do tyłu. Ważne, by się tym nie zrażać. Każde małe działanie zbliża Cię do lepszego samopoczucia.