Dieta tuńczykowa to niskokaloryczny, niskowęglowodanowy, ale wysokobiałkowy plan odżywiania stworzony przez kulturystę Dave'a Drapera. Przez trzy dni należy spożywać na niej tuńczyka i wodę. Następnie można dodawać niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce, drób i warzywa na czas nieokreślony. W tej fazie stosunek makroskładników powinien wynosić 40 procent białka, 30 procent węglowodanów i 30 procent tłuszczu.
Czytaj też:
7 tanich i zdrowych źródeł białka. Będziecie zaskoczeni
Na czym polega dieta?
Tuńczyk spożywany w trzech pierwszych dniach musi być pozbawiony dodatków, np. oleju i ma dostarczać 0,68 g białka na kg masy ciała każdego dnia. Należy także pić 2 l wody dziennie i brać suplementy: witaminy, minerały i aminokwasy rozgałęzione, a przed snem także błonnik.
Po trzech dniach możesz dodać zielone warzywa liściaste, warzywa nieskrobiowe gotowane na parze, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i kurczaka. Chociaż nie ma ustalonego czasu trwania, prawdopodobnie będziesz przestrzegać diety, dopóki nie osiągniesz docelowej masy ciała.
Mniej rygorystyczne wersje diety pozwalają na dodatkowe produkty, takie jak skrobiowe warzywa, zboża, niesłodzone napoje, takie jak kawa i herbata, i inne źródła białka, takie jak jajka. Mimo to żadna z diet nie jest poparta badaniami naukowymi.
Czytaj też:
Te ryby zawierają najwięcej toksyn. Jak często po nie sięgasz?
Czy pomaga schudnąć?
Dieta z tuńczyka jest niezwykle restrykcyjnym planem, który może powodować szybką utratę wagi z powodu niskiej liczby kalorii. Jednak diety, które znacznie ograniczają kalorie, mogą zaszkodzić zdrowiu. Znaczne ograniczenie kalorii spowalnia metabolizm i zmniejsza masę mięśniową. Wiele badań pokazuje, że regularne jedzenie o wiele mniej niż potrzebuje organizm zmniejsza liczbę spalanych kalorii w spoczynku.
Co więcej, takie ograniczenie kalorii może wywołać silny głód, a nawet doprowadzić do przyrostu masy ciała po zakończeniu diety. Badania sugerują, że diety o bardzo niskiej kaloryczności takie jak tuńczykowa są niezrównoważone i nie mają dobrego wpływu na skład ciała.
Spożywany z umiarem tuńczyk jest zdrowym, niskokalorycznym źródłem białka, bogatym w kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne składniki odżywcze, które wspomagają serce, mózg i układ odpornościowy. Ponadto ma wysoką zawartość selenu, niezbędnego mikroelementu, który zapewnia działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, a także poprawia funkcjonowanie tarczycy. Jednak tuńczyk nie zapewnia wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje twój organizm.
Czy taka dieta może zaszkodzić?
Chociaż tuńczyk jest zdrową rybą, nierzadko kryje w sobie rtęć i metale ciężkie. Według Agencji Ochrony Środowiska (EPA) należy ograniczyć spożycie tuńczyka w puszce do 340 g na tydzień. Odmiany takie jak tuńczyk biały, żółtopłetwy i opastun mają wyższy poziom rtęci i należy jeść ich mniej lub wcale.
Osoba ważąca 68 kg na diecie tuńczykowej zjadałaby 524 g tuńczyka dziennie, czyli 1,6 kg przez 3 dni. Maksymalna bezpieczna dawka rtęci wynosi 0,1 mcg na kg masy ciała, co oznacza, że 68-kilogramowy człowiek może spożywać do 6,8 mcg rtęci dziennie. Jednak dieta tuńczykowa zawiera tyle mięsa ryby, że można łatwo przekroczyć limit. Zatrucie rtęcią wiąże się z poważnym uszkodzeniem serca, nerek, układu odpornościowego i nerwowego.
Ponadto pierwsza faza ma trwać tylko trzy dni, co zniechęca do zmian nawyków lub stylu życia niezbędnych do osiągnięcia długotrwałej utraty wagi. Badania pokazują, że trudno jest trzymać się modnych diet takich jak tuńczykowa, a ich długoterminowe skutki są wątpliwe.
Poznaj sztuczki, które ułatwiają odchudzanie:
Przestań obsesyjnie się ważyć i skończ z dietą
Waga z pewnością ma dla ciebie duże znaczenie, skoro postanowiłeś się odchudzać. Często jednak obsesyjne ważenie się może wpędzać w paranoję. Co ciekawe, może dać efekt odwrotny - brak oczekiwanych rezultatów spowoduje obniżenie nastroju, podjadanie, utratę motywacji. Zamiast więc skupiać się na liczbach, zacznij koncentrować się na zdrowszym odżywianiu.
Zastanów się, co lubisz pod względem ćwiczeń i stwórz listę zdrowej żywności, którą naprawdę uważasz za smaczną. Następnie spróbuj uczynić te rzeczy istotniejszą częścią twojego życia.
Eliminacja jednego składnika lub pokarmu nie wystarczy
Jeśli nie masz wskazań, by eliminować gluten lub laktozę, nie rób tego. Osoby będące na diecie odchudzającej często popadają w skrajności. Np. wydaje im się, że schudną bez trudu gdy ograniczą węglowodany lub tłuszcz. Eliminacja pewnych grup często prowadzi do niedoborów. Dobrze zbilansowana dieta musi zawierać wszystkie składniki odżywcze. Lepiej skup się na tym, by ograniczyć kalorie pochłaniane w bezmyślny sposób, jak: kończenie posiłku po dziecku, garść cukierków w pracy, kawa z bitą śmietaną w kawiarni.
Zadbaj o siebie
Traktujesz odchudzanie jak karę? Głodzenie się ma być nauczą, by się nie objadać? A może myślisz, że przez kilka tygodni się przemęczysz, a potem wrócisz do swoich starych nawyków? Nie widzisz, że jest to działanie autodestrukcyjne? Zamiast zadręczać się myślami, zacznij dbać o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Zrozum, że trwała zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie aktywności fizycznej ma być zmianą na lepsze. Z takim nastawieniem zdecydowanie łatwiej będzie ci przetrwać chwile zwątpienia.
Kontroluj wielkość porcji
Nawet „zdrowe” jedzenie może powodować przyrost masy ciała, jeśli będziemy po nie sięgać w dużych ilościach. Niestety, zrozumienie czym jest gęstość kaloryczna i zapamiętanie, które produkty zawierają dużo kalorii w niedużych porcjach, wymaga czasu. Przykład? Orzechy, oliwa z oliwek, awokado, soczewica - to wszystko są zdrowe produkty, ale jedzone w nadmiarze będą sprzyjać tyciu.
Nie papuguj
Każdy ma inne potrzeby i preferencje żywieniowe, więc idealna dieta każdego z nas będzie wyglądać inaczej. Oczywiście - miej otwarty umysł, czytaj, sprawdzaj, co o konkretnych dietach sądzą naukowcy, lekarze i dietetycy, a następnie dokonuj mądrych wyborów żywieniowych. Dobra dieta to taka, którą możesz stosować przez całe życie.
Prowadź dziennik żywności
To nawet nie musi być notes! Aktualnie dostępnych jest tak wiele różnych aplikacji, ułatwiających monitorowanie swoich codziennych posiłków i aktywności fizycznej, że znalezienie czegoś dla siebie nie powinno stanowić problemu. Kontrolowanie tego, co się je pozwala ćwiczyć uważność. Zapobiega też emocjonalnemu podjadaniu. Jest to szczególnie pomocne, gdy po raz pierwszy chcesz zorientować się, co jesz i co może wymagać zmiany.Czytaj też:
Dieta biurowa – co i jak jeść, żeby chudnąć za biurkiem