Chcesz schudnąć, ale kochasz pieczywo? To się nie wyklucza

– W Polsce od kilku lat spożycie produktów zbożowych, w tym zwłaszcza pieczywa ma tendencję spadkową. Pieczywo jest jednak nadal najczęściej i w największych ilościach spo żywanym produktem w grupie produktów zbożowych. Dieta, w której podstawą są produkty zbożowe gwarantuje prawidłowy rozwój naszego organizmu, ponieważ produk- ty te dostarczają energii z zawartych w nich węglowodanów złożonych (głównie skrobi), białka – niezbędnego składnika budulcowego, witamin z grupy B (w szczególności B1, B2, PP), składników mineralnych (wapń, żelazo, magnez, cynk) oraz błonnika – mówi w rozmowie z Wprost.pl Michał Wrzosek, dietetyk kliniczny i autor książki „Projekt: Zdrowe życie”.

Starając się zrzucić zbędne kilogramy, wiele osób rezygnuje z jedzenia pieczywa. W Internecie można bowiem znaleźć wiele rad, mówiących o tym, że jest ono źródłem węglowodanów i kalorii. Cała sztuka polega jednak na tym, by mądrze wybierać pieczywo, a nie je wykluczać.

– Dietetycy i osoby zajmujące się zdrowym stylem życia prześcigają się w kreowaniu nowych trendów żywieniowych, dzięki którym mamy osiągnąć upragniony cel jakim najczęściej jest zredukowanie masy ciała i poprawa zdrowia. W wielu modnych dietach pojawiających się w internecie widać, że wiele z nich wyklucza pieczywo ze swojego repertuaru dozwolonych produktów. Dla wielu osób wykluczenie z diety pieczywa stało się pierwszym krokiem zdrowej diety. „Jestem na diecie, nie jem pieczywa i makaronu” to tekst, który słyszę na okrągło. Prawda jest taka, że wykluczenie pieczywa i innych pełnoziarnistych produktów zbożowych ma niewiele wspólnego ze zdrową dietą – mówi ekspert.

Czy od pieczywa się tyje?

Niektórzy starają się wskazać jednego winowajcę swojej nadwagi. Łatwo wówczas wskazać pieczywo. – Otyłość i nadmierna ilość tkanki tłuszczowej jest spowodowana przewlekłym nadmiarem energii w naszej diecie mówiąc prościej – tyjemy wtedy, kiedy jemy zbyt dużo w stosunku do naszego zapotrzebowania. To nie pieczywo jest problem, tylko suma naszych nawyków i jedzenie w zbyt dużej ilości ogółem. Dlatego można by rzec: „tak tyjemy od pieczywa!”, lecz tak samo możemy tyć od innych zdrowych produktów – orzechów czy owoców jeśli zjemy ich za dużo – wyjaśnia dietetyk.

Oznacza to, że jeśli jesteśmy wielkimi miłośnikami pieczywa i sięgamy po nie w dużych ilościach, przy każdym posiłku, będę powodowało tycie nawet wtedy, gdy będzie pełnoziarniste. – Jednak przy racjonalnej ilości chleba w diecie nie warto się go obawiać, w szczególności gdy wybierzemy pieczywo bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne – uspokaja Wrzosek.

Zdrowa dieta, czyli dieta na całe życie

Książka „Projekt: Zdrowe życie” pojawiła się na rynku w listopadzie i już w przedsprzedaży cieszyła się ogromną popularnością. Do jej napisania autor wykorzystał aż 396 badań naukowych. Wspierał się także swoimi codziennymi doświadczeniami w pracy z podopiecznymi – osobami w różnym wieku, którym zależy nie tylko na poprawie sylwetki, ale także poprawie zdrowia. Połączenie tych dwóch elementów zaowocowało bardzo obszernym poradnikiem, który stanowi doskonałe kompendium wiedzy dla tych, którzy zamierzają dożyć sędziwego wieku w zdrowiu.

Niewłaściwe nawyki żywieniowe i zła dieta prowadzą do 11 mln zgonów rocznie – to wynik badania opublikowanego przez naukowe czasopismo medyczne „The Lancet”. W Polsce prawie 60% dorosłych zmaga się z problemem nadwagi lub otyłości. W swojej książce Michał Wrzosek obala popularne mity i wyjaśnia, dlaczego nie warto decydować się na modne diety, że nie da się schudnąć 10 kg w miesiąc i co zrobić, by dieta nie była karą, a mądrym wyborem, który daje nam radość i dobre samopoczucie na co dzień. Z książki „Projekt: Zdrowe życie” dowiemy się także, jak dawać z siebie aktualne 100 proc. i nie katować się wyrzutami sumienia. Dietetyk zapewnia nas, że można jeść to, co się lubi. Przykładem może być właśnie pieczywo.

– Paradoksalnie diety, które są restrykcyjne mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Jeśli lubisz od czasu do czasu zjeść dobrej jakości chleb na śniadanie a zgodnie z właśnie rozpoczętą dietą będzie musiał z niego zrezygnować – twoja motywacja i przyjemność z diety szybko osłabnie. Nikt z nas nie lubi wyrzeczeń, w szczególności tych zbędnych. A przecież wprowadzenie zdrowego, jak najmniej przetworzonego pieczywa może przynieść wiele korzyści naszemu organizmowi – tłumaczy ekspert.

Białe pieczywo – co na to dietetyk kliniczny?

Niestety, Michał Wrzosek nie ma dobrych wiadomości dla miłośników kajzerek. – Typem chleba z jakiego na pewno warto zrezygnować w diecie na co dzień jest białe pieczywo. Wykonuje się je bowiem z oczyszczonej mąki co wpływa na jej niewielką wartość odżywczą. Można by rzec, że tego rodzaju pieczywo to puste kalorie i postawiłbym je na równi z innymi wysoko przetworzonymi produktami bogatymi w cukier. Niewielka ilość błonnika daje małe poczucie sytości po zjedzeniu tego rodzaju pieczywa co sprzyja nadkonsumpcji kalorii. Stąd nie tylko może spowalniać tempo redukcji tkanki tłuszczowej, ale też może sprzyjać tyciu – można zauważyć, że osoby jedzące białe pieczywo w porównaniu do pieczywa pełnoziarnistego, sumarycznie przyjmują więcej kalorii w jednym posiłku. Spożywanie pełnego ziarna może obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości, a nawet raka jelita grubego. Naukowcy z Harvard School of Public Health odkryli związek między dietą bogatą w pełne ziarna a ryzykiem śmierci. Ich wyniki, opublikowane w 2015 r. W JAMA Internal Medicine, wykazały, że spożycie pełnego ziarna obniżyło ogólne ryzyko śmierci, szczególnie z powodu chorób układu krążenia, zarówno u mężczyzn, jak i kobiet.Chleb pełnoziarnisty ma więcej błonnika, białka i mikroelementów, takich jak selen i mangan, niż biały chleb, co czyni go lepszym wyborem, jeśli chcesz schudnąć lub poprawić swoje zdrowie – tłumaczy Wrzosek.

Gluten – kto powinien go wykluczyć?

Swojego czasu modne stało się wykluczanie glutenu z diety. Robiły to także osoby, które nie miały podejrzenia nietolerancji. Rezygnacja z glutenu miała być niejako działaniem profilaktycznym i pozytywnie wpływającym na ogólne zdrowie. – Chociaż większość ludzi łatwo trawi gluten, niektórzy go nie tolerują. Na przykład osoby z celiakią, czyli zaburzeniem autoimmunologicznym, w którym gluten uszkadza błonę śluzową jelita cienkiego i zaburza wchłanianie składników odżywczych. Niektóre osoby mogą również mieć nadwrażliwość na gluten, co może powodować problemy takie jak wzdęcia, biegunka i ból brzucha. W przypadku tych osób należy unikać chleba pszennego, aby zapobiec negatywnym skutkom ubocznym – tłumaczy dietetyk.

Jakie pieczywo wybrać na diecie odchudzającej?

– Oczywiście najlepszym wyjściem byłoby pieczenie pieczywa samemu z nieprzetworzonych produktów takich jak: domowy zakwas, pełnoziarnista mąka z pełnego przemiału, woda, sól oraz zdrowych dodatków jak orzechy, nasiona czy pestki. Jednak mało kto w dzisiejszych czasach ma na to czas i najczęściej wybieramy pieczywo kupne. Warto być świadomym konsumentem i uważne sprawdzić przed zakupem skład produktu, nie tyko pieczywa tak by wybrać najzdrowszą wersję pieczywa w danym sklepie czy piekarni – mówi Michał Wrzosek i zapowiada, że niebawem pojawi się przewodnik jego autorstwa o tym, jak robić podstawowe zakupy. Dietetyk pokaże też, jakie produkty wybiera najczęściej.

Jak wybrać pieczywo w sklepie? Michał Wrzosek radzi, by:

• Na pierwszym miejscu w składzie była mąka pełnoziarnista, możesz ją również znaleźć w składzie pod nazwą: razowa, typu 1500 lub więcej lub z pełnego przemiału.
  
• Miało jak najkrótszy skład: mąka, woda, sól i zakwas to wszystko co powinno zawierać zdrowe pieczywo, choć dodatek nasion czy orzechów jest jak najbardziej pożądanym ruchem.
  
• Nie zawierało dodatków do żywności takich jak spulchniacze, konserwanty, barwniki czy aromaty. Niestety ich obecność może świadczyć o niskiej jakości pieczywa.
  
• Dodatkowo sprawdź czy w składzie wybranego chleba nie znajduje się: karmel, sproszkowana cykoria czy ciemny słód – są to bowiem substancje często używane do nadania ciemnej barwy wyrobom piekarniczym. Mniejsze znaczenie ma natomiast gatunek mąki z jakiej wypiekany jest chleb. Zarówno pełnoziarnista mąka pszenna czy żytnia są komponentami chleba, które można polecić. Paradoksalnie chleb z mąki owsianej czy gryczanej często może być bardziej przetworzony niż chleb z mąki pszennej.
  

Przepis na domowe bajgle

W książce „Projekt: Zdrowe życie” znalazło się także 49 przepisów na proste i smaczne dania. Oprócz propozycji śniadaniowych czy obiadowych, czytelnicy znajdą także przepisy na pieczywo.

BAJGLE PEŁNOZIARNISTE (8 sztuk)

CZEGO POTRZEBUJESZ?

• 25 łyżek mąki pełnoziarnistej
  
• 15 łyżek mąki orkiszowej
  
• 1 opakowanie suchych drożdży
  
• 1 łyżeczka soli
  
• 1 szklanka letniej wody bez produktów mlecznych 250 ml
  
• 1 łyżeczka sody
  
• 1 łyżeczka miodu lub syropu z agawy
  
• 1 jajko
  
• 1 łyżka sezamu
  
• 1 łyżka maku
  

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Mąkę pełnoziarnistą, sól oraz mąkę orkiszową połącz ze sobą. Drożdże dodaj do wody i odstaw na 5 minut.
   
2. Do mąki dodaj drożdże oraz miód/syrop i zagnieć ciasto. Odstaw je na godzinę, po czym podziel na 8 części.
   
3. Uformuj kule i kciukiem zrób dziurki w środku bajgli. Odstaw je na 20 minut.
   
4. Ugotuj 1,5 l wody i dodaj do niej łyżeczkę sody.
   
5. Zaparz bajgle, wkładając je do wody. Pozostaw na 45 sekund. Przekręć i pozostaw na kolejne 45 sekund.
   
6. Piekarnik nagrzej do 190°C. Bajgle przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
   
7. Posmaruj bajgle jajkiem i posyp sezamem lub makiem. Piecz je 20 minut.
   

NA 1 PORCJE PRZYPADA:

• 1 porcja – 1 bajgiel 187 kcal
  
• BIałko 7,9 g
  
• Tłuszcze 3,2 g
  
• Węglowodany 29,4 g
  
• Błonnik 4,5 g
  
• Sód 379 mg
  
• NKT 0.6 g.
  

Czytaj też:
Dlaczego przerywamy dietę? Odpowiedź dietetyka może być zaskoczeniem