Rukiew wodna: wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie

Rukiew wodna to roślina z gatunku kapustowatych, która jest uważana za jedną z najzdrowszych na świecie. Zawiera tak dużo witamin, że potrawy z rukwią wodną przygotowuje się dla osób, które cierpią na awitaminozę, czyli niedobory składników odżywczych. Co trzeba wiedzieć o rukwi wodnej i jak ją wykorzystać w kuchni?

Czym jest rukiew wodna?

Rukiew wodna to roślina inaczej nazywana rzeżuchą wodną. Należy do roślin z gatunku kapustowatych i w Polsce jest trudno dostępna. Występuje na terenie Europy Środkowej, przede wszystkim na Morawach i w Czechach.

Od wieków ceni się rukiew wodną za jej walory odżywcze. Ze współczesnych badań wynika, że ta roślina nie tylko jest bardzo bogata w składniki mineralne, ale że jest jedną z najzdrowszych roślin świata!

Wartości odżywcze rukwi wodnej

Rukiew wodna zawiera:

• witaminę C
• witaminę K
• witaminę E
  
• witaminy z grupy B
• żelazo
• magnez
• potas
• wapń
• cynk
• fosfor
• izotiocyjaniny
• przeciwutleniacze

Właściwości zdrowotne rzeżuchy wodnej

Rukiew wodna to jedno z najzdrowszych warzyw świata. Wszystko ze względu na wysoką zawartość witamin oraz minerałów, a także przeciwutleniaczy i izotiocyjanin. Pomagają one zapobiec starzeniu się organizmu, zwalczają wolne rodniki i stanowią naturalną profilaktykę chorób cywilizacyjnych takich jak choroby nowotworowe.

Rukiew wodna na awitaminozę

Rukiew wodna, czyli inaczej rzeżucha wodna, zawiera duże ilości witamin, które poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego czy immunologicznego. Dzięki temu roślina ta może wspomóc organizm po walce z poważną chorobą lub pomóc mu wrócić do właściwego funkcjonowania w okresie stosowania diety zbyt ubogiej w składniki odżywcze.

Potrawy z rukwią wodną są zalecane chorym w okresie rekonwalescencji po chorobie, a także osobom, które cierpią na niedobory składników odżywczych. Wielką zaletą rukwi wodnej jest nie tylko wysoka zawartość witamin, ale też ważnych pierwiastków, takich jak cynk, potas czy magnez. Wspierają one pracę mózgu i serca, a także poprawiają funkcjonowanie komórek.

Rzeżucha wodna na zmarszczki

Rzeżucha wodna jest bogata w witaminy C oraz E, substancje, które znacząco wpływają na kondycję skóry. Witamina C uszczelnia naczynia krwionośne, wspierając naturalną barierę ochronną skóry. Pomaga też zachować blask i odmładza cerę. Witamina E z kolei poprawia jędrność skóry, pomaga utrzymać jej prawidłowe napięcie i zapobiec powstawaniu zmarszczek.

Dzięki temu rukiew wodną uważa się za roślinę, która pomaga dłużej zachować młodość i chroni organizm przed procesami starzenia się. Warto o tym pamiętać, bo dobry wygląd to nie tylko właściwa pielęgnacja, ale przede wszystkim dieta! Zdrowa i bogata w substancje odżywcze i składniki odmładzające może pomóc nam zachować dobrą kondycję i odjąć nam lat.

Rukiew wodna przeciw nowotworom

Ze względu na zawartość przeciwutleniaczy, a także izotiocyjanin, rukiew wodna uważana jest za roślinę, która ma potencjał antynowotworowy. Jak uważają naukowcy, rukiew może nie tylko stanowić dobrą profilaktykę przed rozwojem nowotworów, ale też wspomóc organizm w walce z chorobą. Izotiocyjaniny zapobiegają namnażaniu się komórek nowotworowych, dlatego mogą stanowić wsparcie w walce z rakiem.

Jak stosować rzeżuchę wodną?

Rukiew wodną można wykorzystywać do przygotowywania zdrowych koktajli, sałatek warzywnych albo do farszu warzywnego, który dodamy do pierogów, krokietów, tart czy cannelloni. W Polsce rukiew jest trudno dostępna, nie znajdziemy jej na bazarach ani straganach z warzywami. Warto poszukać jej w bogato wyposażonych marketach czy sklepach internetowych.

Inne produkty bogate w składniki odżywcze

Co jeszcze warto jeść, by dostarczyć organizmowi dużej ilości witamin i minerałów?

Jagody i orzechy

Jeśli mielibyśmy wybrać owoce, które najczęściej zwyciężają w rankingach najzdrowszych pokarmów, to prawdziwą bombą witaminową byłyby jagody. 
Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda polecają szczególnie jagody goi i acai, które zawierają przeciwutleniacze hamują proces starzenia się i mają właściwości przeciwnowotworowe. 
Nie można też pominąć orzechów, które pomimo kaloryczności, mają niezwykle pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu i jeśli tylko spożywamy je w odpowiedniej ilości, to mogą zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym – w tym cukrzycy typu II i otyłości.

Ryby i... siemię lniane

Łosoś od lat króluje na listach najzdrowszych pokarmów. Zawartość niezwykle wartościowych kwasów omega-3 może się jednak znacząco różnić w zależności od jakości ryby, którą zakupimy. 
Ostatnie wyniki badań naukowców ze Szkocji wykazały, że łosoś hodowlany może mieć nawet o połowę mniej kwasów omega-3 niż wcześniej zakładano, to i tak jest cenny dla organizmu m.in. ze względu na zawartość magnezu, potasu, selenu i witamin z grupy B (jeśli mamy taką możliwość, to powinniśmy wybierać dzikie łososie niż ryby pochodzące z hodowli).
Niedobory kwasów omega warto też uzupełniać wzbogaceniem diety o siemię lniane oraz olej lniany, które mają niezwykle pozytywny wpływ na nasze serce i mózg.

Jarmuż i zielone warzywa liściaste

Jeśli zaś chodzi o zielone warzywa liściaste, to zdecydowanym faworytem dietetyków i specjalistów zajmujących się żywieniem jest jarmuż, który w zaledwie 100-gramowej porcji jest w stanie zapewnić nam 200-proc. zapotrzebowania na witaminę C, 300-proc. normy wit. A i o 1000-proc. przekracza dobowe zalecenia na wit. K1. 
Na dodatek jest niskokaloryczny (100 g to 50 kcal), zawiera też 2 g błonnika i 3 g białka (w 100 g) i pod względem zawartości składników odżywczych śmiało może konkurować z popularnym szpinakiem – zwłaszcza pod względem bioaktywnych związków, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Wodorosty

Glony wakame, czyli algi morskie zwane kapustą morską, mają wyższą procentową zawartość jodu niż niektóre ryby i owoce morza. Zawierają też wapń, żelazo, magnez i mangan, a także sporo przeciwutleniaczy oraz związków bioaktywnych, które mają silne właściwości przeciwzapalne. 
Nie dość, że mogą pomagać osobom z zaburzeniami tarczycy, to na dodatek regulują ciśnienie, działają przeciwzakrzepowo i mogą zapobiegać chorobom serca. 
Mają też bardzo mało kalorii (około 45 kcal na 100 g), dlatego mogą je spożywać nawet osoby, które są na diecie odchudzającej.

Czosnek

Dzięki przeciwbakteryjnej, antywirusowej i działającej przeciwgrzybiczo allicynie czosnek od zarania dziejów uznawany jest za jeden z najzdrowszych pokarmów na Ziemi. Obniża ciśnienie, reguluje poziom cholesterolu, jest bogaty w wit. C, B1, B6, a także wapń, potas, miedź, mangan i selen. Chroni przed chorobami serca i różnymi nowotworami – zwłaszcza przed rakiem żołądka i rakiem okrężnicy. 

Owoce morza i skorupiaki

Małże uchodzą za jedno z najbardziej wartościowych źródeł wit. B12 (której często brakuje wegetarianom i weganom). Mają też sporo wit.C, selenu, potasu i żelaza. 
Za niezwykle pożywne uchodzą też ostrygi, które w zaledwie 100 g są w stanie pokryć 600-proc. dziennego zapotrzebowania na cynk i 200-proc. normy dobowej na miedź.

Ziemniaki (na zimno) i bataty

W naszej strefie klimatycznej najczęściej mamy dostęp głównie do ziemniaków, które zawierają niemal każdy składnik odżywczy, który jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Szybko sycą, zawierają sporo potasu, magnezu, żelaza, miedzi i manganu. Mają też wit. C i większość wit. z grupy B.
Choć jesteśmy krajem wielbicieli kartofli, to nadal mało osób jest świadomych tego, że najlepiej je jeść dopiero wtedy, gdy ostygną i wytworzą tzw. skrobię oporną, która ulegając procesowi fermentacji w jelicie grubym stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii i może zmniejszać poziom cukru we krwi, obniża indeks glikemiczny posiłku, poprawia wrażliwość tkanek na insulinę oraz zapobiega insulinooporności.
Z kolei bataty (czyli słodkie ziemniaki) mają 2 razy więcej błonnika niż zwykłe ziemniaki oraz dużo więcej witaminy A. Ich kaloryczność jest przy tym niemal taka sama jak w przypadku tradycyjnych kartofli. 

Wątróbka

Choć zdania na temat pozytywnego wpływu takich podrobów jak wątróbka są podzielone – także wśród naukowców – to jednak warto wyjaśnić, że 100-gramowa porcja wołowej wątróbki zawiera 10 mg żelaza, co spokojnie zaspokaja dzienne zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny (8 mg) i ponad połowę dziennego zapotrzebowania kobiet (18 mg). Ma też około 29 g wysokiej jakości białka zwierzęcego, sporo wit. B12, B2, B5, B6, niacyny i kwasu foliowego, a także całkiem sporo witaminy A, miedzi oraz żelaza, fosforu, cynku i selenu.

Żółtka jaj

Podobne kontrowersje wywołuje także żółtko jaj – głównie ze względu na cholesterol (jeśli tylko jesteśmy zdrowi i nie mamy żadnych zaburzeń, to nie powinno nam zaszkodzić nawet jeśli spożywamy je regularnie). 
Warto jednak podkreślić, że żółtko jest bardzo cennym źródłem choliny, która jest niezbędna dla prawidłowego działania każdej komórki naszego ciała (jest bardzo ważna dla kobiet w ciąży i matek karmiących piersią). Zawiera też luteinę i zeaksantynę – przeciwutleniacze, które mają ważny wpływ na nasz wzrok. Żółtko może też pomagać obniżyć ciśnienie krwi, a także wzmacniać układ odporności i zapobiegać zaburzeniom żołądkowo-jelitowym.

Kakao i gorzka czekolada
To prawdziwe skarbnice przeciwutleniaczy (niektóre badania wskazują na to, że mają ich więcej nawet niż jagody acai). Mogą obniżać ciśnienie i zwiększać przepływ krwi, obniżają cholesterol i mają znakomity wpływ na funkcjonowanie mózgu.

Najnowsze wyniki badań naukowych potwierdzają, że czekolada, która przez lata była uznawana za pogromcę szczupłej sylwetki wbrew pozorom może... odchudzać. Dotyczy to jednak tylko kobiet w okresie menopauzy.Czytaj też:
Te pierogi z tofu zachwycą bliskich na świątecznym stole. Przepis jest prosty