Dyscyplina, siła woli, motywacja – wszystko to dobrze jest mieć, gdy koncentrujesz się na budowaniu zdrowych nawyków, ale te pojęcia nie pochodzą znikąd – a raczej to, co się za nimi kryje. Chociaż możesz poczuć początkowy przypływ siły woli, kiedy jesteś dopiero na starcie ścieżki lepszego odżywiania i ćwiczeń, ważne jest, aby zbudować „rezerwę” mechanizmów samokontroli na wszystkie te chwile, kiedy twoja dyscyplina może zostać poddana próbie.
„Im bardziej zachowasz dyscyplinę, tym bardziej twój umysł dostosuje się do nowych wartości zadanych” – mówi dr David Greuner, główny lekarz w NYC Surgical Associates, dodając, że twoje ciało zaczyna wręcz domagać się ruchu, gdy znajdziesz schematy fitness, które pokochasz. Twój umysł zacznie pożądać tych „wibracji”, które pochodzą z rozwijania samokontroli.
„W ten sam sposób, w jaki trenujesz swoje ciało, aby dostosować się do każdego nowego ćwiczenia, powinieneś dać sobie czas na skupienie się na rozwijaniu konsekwencji w zakresie samokontroli” – mówi. „Oznacza to rozpoznanie wszystkich sposobów, w jakie można ją sabotować”.
Greuner sugeruje prowadzenie dziennika, w którym będziesz odnotowywał momenty, kiedy panowanie nad sobą jest najtrudniejsze, abyś mógł rozpoznać skutki potencjalnego działania, gdybyś wtedy uległ swoim żądzom.
Czytaj też:
Odchudzanie może być proste. Ten jeden posiłek odmieni twoją wagę?
Samokontrola w odchudzaniu w 5 krokach
1. Porzuć wielozadaniowość
Kiedy wykonujesz wiele zadań jednocześnie i bierzesz na siebie wiele obowiązków związanych z pracą i domem – szczególnie częstych w czasie okołoświątecznym – możesz doświadczyć znacznego wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu, który pomaga ci radzić sobie ze stresem.
Jest to pomocne w perspektywie krótkoterminowej, ale jeśli stanie się codziennością, podwyższony poziom kortyzolu zaczyna zaburzać panowanie nad sobą.
Gdy kortyzol wyzwalany jest przez cały czas, organizm reaguje utrzymaniem podwyższonego poziomu glukozy we krwi, aby poradzić sobie ze stresem. To prowadzi do lawiny efektów, w tym utraty masy mięśniowej, ponieważ twoje ciało pobiera glukozę do mięśni. Występuje również wzrost tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha.
2. Posprzątaj przestrzeń, w której gotujesz
Brudne, zagracone kuchnie mogą zniweczyć znaczną część samokontroli, zgodnie z badaniem na temat zachowań związanych z przekąskami, w których umieszczono uczestników w zagraconych lub w schludnych i czystych kuchniach i pozwolono im jeść tyle ciastek, krakersów i marchwi, ile chcieli.
Osoby w nieuporządkowanej przestrzeni zjadły znacznie więcej ciastek niż grupa z czystej kuchni, co sugeruje, że może istnieć korelacja między bałaganem a wysokokalorycznymi przekąskami.
Naukowcy zauważyli, że nieuporządkowana przestrzeń może stworzyć podatność na dokonywanie niezdrowych wyborów żywieniowych, ale sposób myślenia również ma znaczenie. Jeśli naprawdę zależy ci na zdrowym odżywianiu, prawdopodobnie będziesz go przestrzegać, ale po co obciążać dodatkowo mechanizmy samokontroli? Odrobina bałaganu może znacznie przyczynić się do tego.
3. Wyśpij się
Jeśli mielibyśmy wymienić jeden nawyk do zmiany, jeśli chodzi o poprawę samokontroli, byłby to sen.
Przeprowadzono kilka badań, w których zauważono, że brak snu jest związany z przejadaniem się i przybieraniem na wadze, głównie dlatego, że problemy ze snem – zbyt mało snu, niespójne harmonogramy snu i częste budzenie się – czynią spustoszenie w hormonach bezpośrednio związanych z jedzeniem.
Twoje rytmy dobowe wysyłają informacje o głodzie i trawieniu. Słaby sen może usunąć te sygnały. Wiele osób uważa, że kiedy skupiają się na tworzeniu dobrych, spójnych nawyków snu, łatwiej jest dokonywać innych zdrowych wyborów, takich jak lepsze jedzenie i regularne ćwiczenia.
4. Nie martw się o to, by jeść we właściwy sposób
Przyjęcie nowego podejścia do jedzenia może być kluczowym pierwszym krokiem do osiągnięcia twoich celów, niezależnie od tego, czy wiążą się one z utratą wagi, rozwiązaniem przewlekłego problemu zdrowotnego, czy po prostu próbą wejścia na zdrowszą ścieżkę. Ale wielu ekspertów zauważa, że stosowanie strategii opartej tylko na dyscyplinie nie przynosi wielkich rezultatów.
Z początku ludzie mają się dobrze i mogą faktycznie czuć te dobre zmiany, gdy zmieniają swoje nawyki żywieniowe. Ale kiedy wydają się one zbyt restrykcyjne lub gdy pozbawiasz się wszystkiego i musisz polegać na sile woli, wtedy odczuwasz zwiększone pragnienie jedzenia i to, że musisz walczyć ze zdwojoną siłą.
To nie znaczy, że nie powinieneś się tym przejmować, bo to po prostu oznacza, że możesz potrzebować większej elastyczności w sposobie jedzenia i zastanowienia się, co będzie dla ciebie najlepsze. Niektóre osoby dobrze sobie radzą na przykład na diecie ketogenicznej, ponieważ uwielbiają jej strukturę. Inni muszą kombinować z większą ilością przysmaków lub planować posiłki wysokokaloryczne. Warto poświęcić trochę czasu na zastanowienie się nad tym, co w przeszłości działało najlepiej w twoim przypadku, a jakie podejście najmniej obciąża twoją samokontrolę.
5. Odpuść sobie zbyt ambitne cele
Dlaczego tak wiele radosnych postanowień noworocznych odrzucamy tak szybko? Według niektórych szacunków samodoskonalenie i odchudzanie to dwa najczęściej podejmowane postanowienia, ale tylko około 8 proc. ludzi osiąga swoje cele.
Według niektórych specjalistów istnieją dwa główne czynniki: brak zestawu realistycznych celów i brak planu ich osiągnięcia.
Osiąganie celów zależy od postępu. Dobrze jest mieć jeden wielki kamień milowy do przetoczenia, ale to nie wszystko. Bez mniejszych, realistycznych celów, które osiągamy w określonym czasie, niezbyt szybko opanujesz samokontrolę.
Warto ustalić ramy czasowe dla tego dużego celu, na przykład postawić sobie za cel stracenie 20 kg w ciągu dwóch lat a następnie stworzyć mini-cele, które pomogą ci iść równym krokiem i... będziesz nawet mógł świętować wygrane. Zapewnia to większą kontrolę nad sobą.Czytaj też:
Co najbardziej liczy się w skutecznym odchudzaniu? Naukowcy mówią, że tylko tak osiągniesz efekty