Trening na dużych wysokościach jest zarówno obciążający fizycznie, jak i trudny psychicznie, ponieważ należy wziąć pod uwagę wiele, wiele zmiennych: ekstremalne warunki pogodowe, mrozy, choroby wysokościowe, odwodnienie i oblodzony (jeśli nie skalisty) teren. Zwykle ćwiczenia takie są wykonywane na wysokości co najmniej 2400 metrów nad poziomem morza, co zwiększa ilość czerwonych krwinek przenoszących tlen i może sprawić, że z czasem staniesz się silniejszym sportowcem.
Czytaj też:
Dlaczego znajomość BMR jest ważna dla twojego planu treningowego?
Jak się przygotować?
Po pierwsze, warto poświęcić czas na odpowiednią aklimatyzację. Kiedy zaczynasz, spędź pierwsze dwa do trzech tygodni na rozgrzewkach i stopniowo dodawaj trudniejsze sesje. Najważniejszą rzeczą jest zachować spokój. Oczywiste jest, że zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że coś takiego jest dobrym pomysłem przed rozpoczęciem planu treningowego. Biegi w terenie, wędrówki, ćwiczenia na bieżni? Dlaczego nie. Pierwsze dwa tygodnie jak najbardziej mogą w ten sposób przebiegać. A jeżeli chodzi o właściwy trening?
1. Bądź nawodniony i najedzony
Aklimatyzacja do wysokości jest czymś, co pozwoli ci przetestować własne ograniczenia i zdolności. Możesz spędzić nie więcej niż tydzień na treningu wysokościowym, jednocześnie bardzo uważnie monitorując swoje nawodnienie (potrzebujesz więcej wody na wysokości, aby zapobiec odwodnieniu; staraj się o około litr więcej dziennie niż zwykle piłeś podczas treningu na poziomie morza). Nawodnienie ma tu naprawdę kluczową rolę. Najważniejsze jest kontrolowanie spożycia płynów, a spożywanie kilku dodatkowych zdrowych kalorii przy każdym posiłku pomoże ci zachować energię i siłę na przygody na wysokości. Oprócz dobrego jedzenia i picia dużej ilości wody, sen i pielęgnacja ciała są równie ważne.
2. Podejdź do tego na luzie i nie miej wygórowanych oczekiwań
Jeśli znajdziesz się na dużej wysokości i masz ochotę na bieg, sesję kalisteniki lub agresywną wędrówkę, upewnij się, że swobodnie się w tym czujesz. Warto wycofać się z całego tego wysiłku, aby rozpocząć właściwy trening bezproblemowo. To zależy od biegacza, ale kiedy pierwszy raz próbujesz ćwiczeń na wysokościach, pozostań na poziomie 70 do 75 procent tego, co robiłeś (w bloku treningowym) i stopniowo zwiększaj wysiłek z czasem. Nie jest dobrym pomysłem, aby uruchomić maksymalną moc od samego początku. Twoim głównym zadaniem na szczycie góry jest pokonywanie kilometrów, a nie budowanie sztucznej samooceny.
3. Regeneruj się we właściwy sposób
Należy przywiązywać wagę do odpoczynku tak samo, jak do wysiłku fizycznego. Potrzebujesz masażu przynajmniej raz w tygodniu i więcej snu niż zwykle? Może zamiast ośmiu godzin, które śpisz na poziomie morza, postarasz się spać dziewięć lub dziesięć godzin na wysokości. Jest tak, ponieważ efekt, który wysokość wywiera na twoje ciało, jest bardziej intensywny niż to, do czego jesteś przyzwyczajony. Ale dzięki prawidłowemu treningowi i dobrej regeneracji szybko wrócisz do siebie i będziesz gotów pokonać więcej kilometrów w drodze do celu.
Czytaj też:
Trening TRX pozwala efektywnie schudnąć. Wystarczy ten jeden gadżet