Kettlebells znane są ludzkości już od ponad 300 lat. Choć dawniej ćwiczyli z nimi głównie kulturyści, zapaśnicy, dzisiaj odważniki siłowe stają się coraz popularniejsze. Tworzone są specjalne akademie, w których można trenować z kettlebells, wprowadza się je również jako element różnego rodzaju treningów. Z odważnikami siłowymi można też ćwiczyć w domu, choć koniecznie należy zadbać o swoje bezpieczeństwo, wiedzieć, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Kettlebells wszechstronnie działają na ciało. Ich zaletą jest to, że aby uzyskać właśnie ten uniwersalny, dobroczynny efekt nie trzeba korzystać z innych przyrządów – kettlebell to wiele w jednym.
Czym jest kettlebell?
Kettlebell, czyli po polsku odważnik siłowy, zyskał swoje zastosowanie jako przyrząd do ćwiczeń w XVIII-wiecznej Rosji. Swoim wyglądem przypomina żeliwną kulę, u szczytu której znajduje się, również żeliwna, rączka. Rączkę można złapać zarówno pośrodku, jak i po bokach. A czym różni się odważnik siłowy np. od hantli? Podczas podnoszenia hantli ciężar rozkłada się równomiernie. W przypadku kettlebell jest inaczej, ćwiczący musi więc dodatkowo pracować nad swoją równowagą i stabilizacją ciała podczas podnoszenia przyrządu.
Na temat skuteczności kettlebells przeprowadzono już różne badania. Jedno z nich zostało wykonane przez naukowców z University of Wisconsin wśród zawodowych sportowców, mających wcześniejsze doświadczenie w treningu siłowym. Badanie trwało 8 tygodni, w czasie których sportowcy ćwiczyli z kettlebells Wykazało ono, że siła ich mięśni poprawiła się przez ten czas aż o 70 procent. Co więcej, ich wydolność tlenowa wzrosła o 13,8 procent, ulepszeniu uległa również ich równowaga. Choć badanie przeprowadzono wśród zawodowców, to jego wyniki mogą być obiecujące dla osób, którym brakuje i siły, i równowagi, m. in. dla osób starszych czy osób z niepełnosprawnościami.
Dla kogo jest trening kettlebell?
Do treningu kettlebell nie ma przeciwwskazań. Jednak należy właściwie dobierać obciążenie do swoich możliwości, najlepiej skonsultować dobór odważnika z trenerem. Ćwiczenia z kettlebells będą na pewno przydatne osobom prowadzącym siedzący tryb życia, które często nie zachowują poprawnej postawy podczas pracy przy biurku.
Przystępując do ćwiczeń z kettlebells konieczne jest jednak opanowanie podstaw – właściwej postawy, zwracanie uwagi na to, by prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Właściwa technika jest bardzo ważna. Gdy źle wykonujesz ćwiczenia, możesz nabawić się kontuzji, szczególnie pleców.
Jak wybrać kettlebell?
Wyboru kettlebell najlepiej dokonać po konsultacji ze specjalistą – trenerem lub osobą pracującą w sklepie sportowym. Dokonując zakupu odważnika należy wziąć również pod uwagę wielkość dłoni danej osoby, szerokość jej palców, wiek, płeć. Kobiety najczęściej zaczynają od kettlebells ważących od 8 do 12 kg, a mężczyźni – od 16 do 20 kg, jednak nie zawsze ta zasada się sprawdza – ważna jest także sprawność fizyczna danej osoby. Ponadto, do wykonywania konkretnych ćwiczeń potrzebne są różne kettlebells, do przysiadów cięższe, a do uginania rąk lżejsze.
Istnieją nawet kettlebells dla dzieci, które służą do gimnastyki korekcyjnej i ćwiczeń ogólnorodzajowych.
Trening kettlebell: ćwiczenia
Jesteś gotowy/-a, żeby spróbować? Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze i skuteczne ćwiczenia z kettlebell, które wzmocnią całe twoje ciało. Jeśli ich opisy brzmią zbyt skomplikowanie jak na początek, zapoznaj się z filmikiem, który znajdziesz poniżej opisów ćwiczeń. Zawarto w nich najlepsze ćwiczenia z kettlami dla początkujących.
1. Kettlebell Swing
Kettlebell Swing wzmacnia ramiona, plecy, biodra, pośladki, nogi, kręgosłup, barki. Jak go wykonać? Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż barki. Aby podnieść kettlebell, ustawiony około 10 cm przed twoimi stopami, lekko pochyl się ku przodowi i zegnij nogi w kolanach. Cały czas utrzymuj prost plecy. Podnieś kettlebell za uchwyt obiema rękami za pomocą nachwytu, wyprostuj klatkę piersiową do przodu, a barki ściągnij do tyłu. Wyprostuj stawy biodrowe i kolanowe i wykonaj wyrzut kettla przed siebie, na wysokość klatki piersiowej. W czasie wykonywania tego ruchu trzymaj mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe napięte. Trzymaj głowę prosto, wzrok skieruj przed siebie, następnie ugnij kolana i powoli opuść kettla między nogi. Wykonaj ten ruch żądaną ilość razy i pamiętaj, że ma on wychodzić od bioder, a nie polegać na używaniu ramion do poruszania kettlem.
2. Goblet Squat, czyli przysiad z kettlem
Wykonując ten ruch, angażujesz mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy. Przyjmij pozycję stojącą, z plecami wyprostowanymi. Następnie trzymaj kettlebell oburącz na wysokości klatki piersiowej. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Klatkę piersiową wypchnij do przodu, ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki. Następnie wykonaj powolny i płynny przysiad do pozycji niżej niż kąt prosty – pośladki powinny znaleźć się więc nieco poniżej linii kolan. Ten ruch wykonuj na wdechu. Następnie, wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Powtarzaj dowolną ilość razy.
3. Kettlebell Clean, czyli podrzut odważnika
Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladkowy, mięsień brzuchaty, mięsień prosty brzucha, a także mięśnie: półbłoniasty i półścięgnisty. Najpierw chwyć odważnik jedną ręką, a następnie wykonaj wymach kettlem w tył – tak samo, jak w swingu. Umieść odważnik między nogami i wypchnij biodra ku przodowi. Gdy kettle znajdzie się na wysokości klatki piersiowej, szybkim ruchem zegnij łokieć tak, by ramię znalazło się w pozycji prostopadłej do żeber, a przedramię niemal „przyklejało” się do klatki piersiowej. Kettlebell powinien znajdować się po zewnętrznej stronie dłoni. W następnej kolejności umieść kulę nad głową i wyprostuj rękę. Pamiętaj, by łokieć cały czas był skierowany na zewnątrz. Wytrzymaj w tej pozycji sekundę, a następnie – trzymając łokieć przy tułowiu – opuść powoli odważnik i ponownie umieść go między nogami.
A oto i filmik z ćwiczeniami z kettlebell dla początkujących:
Kettlebells: jakie są efekty treningu?
Efekty treningów z kettlebells są imponujące. Dzięki nim zyskasz lepszą koordynację i zwinność, poprawisz też swoją postawę. Ćwiczenia z kettlem to także oszczędność czasu, ponieważ za jednym razem polepszasz swoją równowagę, wzmacniasz siłę, zafundujesz sobie trening cardio. Ćwicząc z kettlebell budujesz solidną sytuację wyjściową do innych treningów. Jedno z badań opublikowanych w „The Journal of Strength and Conditioning Research” wykazało, że ćwiczenia z kettlebells pozwalają zwalczyć ból pleców. Trening z kettlebells (zazwyczaj) nie wymaga użycia innych sprzętów, a powtarzane ruchy nie są szczególnie skomplikowane,trudne do zapamiętania i powtórzenia.
Czytaj też:
Burpees, czyli ćwiczenie, przy którym warto się pomęczyć. Jakie daje efekty?Czytaj też:
Nie możesz ćwiczyć na siłowni? Ćwicz w domu z trenerami z YouTube'a! Którymi?