Bób to jedna z najstarszych roślin uprawianych przez człowieka. Zaliczany jest do roślin strączkowych, może rosnąć prawie na każdej glebie i w każdym klimacie, dlatego uprawiany jest na całym świecie. Bób jest doskonałym źródłem białka, dlatego zalecany jest w diecie wegetariańskiej. Może zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego (w 100 g znajdziemy go 9,6 proc). Są w nim również węglowodany (w 100 g jest 1,43 proc.) i tłuszcze (w 100 g jest 1,43 proc.). Stanowi też źródło szeregu składników odżywczych: żelaza, manganu, fosforu oraz witamin z grupy B: kwasu foliowego (B9) i ryboflawiny (B2) oraz błonnika.
Jak jedzenie bobu wpływa na zdrowie?
Bób jest dobrym źródłem żelaza, które jest niezbędne dla organizmu do produkcji czerwonych krwinek. Regularne spożywanie bobu zapobiega więc anemii. Zawarty w bobie magnez wspiera funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i pomaga obniżyć poziom ciśnienia krwi, co stanowi jedną z głównych przyczyn chorób serca. Rozpuszczalny błonnik, który również znajdziemy w tym warzywie, pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu we krwi.
Daje też na długo uczucie sytości, dzięki czemu zalecany jest w dietach odchudzających. Również zawarte w bobie białko odgrywa bardzo istotną rolę w utracie wagi, ponieważ pomaga zmniejszyć apetyt, wywołując uczucie sytości. Innym, korzystnie działającym na organizm składnikiem bobu jest mangan. Zwiększa on masę kostną i zapobiega zapaleniu stawów. Badania wskazują, że bób może być pomocny w leczeniu choroby Parkinsona. Jego ziarna zawierają bowiem kwas foliowy, którego deficyt występuje przy tym schorzeniu. Ponadto w warzywie wykryto zawartość naturalnego aminokwasu poprawiającego wydajność motoryczną (L-dopy), który może być wykorzystywany w profilaktyce tej choroby.
Jak ugotować świeży bób?
Kupując świeży bób, należy zwracać uwagę na kolor i zapach ziaren. Młody bób jest zielony, ma jędrną i gładką skórkę. Starszy ma jaśniejszy kolor. Jeśli ziarna przechowywane są w sklepie w woreczku foliowy, to zwróć uwagę, czy produkt trzymany był poprawnie, czyli w lodówce.
Przed ugotowaniem bób należy dokładnie opłukać pod bieżącą wodą wysypując je wcześniej na sitko. Ziarna wrzuca się do gotującej się wody. Niektórzy zalecają, by dodać do niej łyżeczkę cukru, aby podkreślić smak warzywa. Młody bób gotuje się ok. 4-5 minut, starszy ok. 6-7 minut. Niewielką ilość soli do wody dodaje się na minutę przed końcem gotowania. Do garnka z gotującą się wodą można dodać koper. Smaku doda też polanie bobu po ugotowaniu masłem czosnkowym (oczywiście z tej wersji powinny zrezygnować osoby na diecie oschudzającej). Bób najlepiej jeść ze skórką, gdyż zawiera najwięcej witamin i minerałów. Można spożywać go jako samodzielną przekąskę, dodać go do sałatki, ryżu lub zrobić z niego quiche.
Uwaga: bobu nie powinny spożywać osoby z chorobami przewodu pokarmowego, gdyż może powodować wzdęcia.
Wypróbuj przepis na Quiche z bobem
Przepis: Quiche z bobem
przepis na quiche
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Tradycyjna
- Czas przygotowania
- 1 godz. 30 min.
- Czas gotowania
- 25 min.
- Liczba porcji
- 6
Składniki
- Ciasto:
- 125 g mąki pszennej
- szczypta soli
- 25 g zimnego masła, pokrojonego w kostkę
- 25 g smalcu
- 2 łyżki mleka
- lub 250 g gotowego ciasta kruchego
- Nadzienie:
- 125 ml mleka
- 175 ml śmietany kremówki
- 2 średnie jajka
- 1 łyżka stołowa posiekanego świeżego estragonu,
- sól i pieprz
- 100 g startego sera cheddar,
- 180 g gotowanego szpinaku, lekko posiekanego
- 60 g ugotowanego bobu
Sposób przygotowania
- Przygotuj ciastoPrzesiej mąkę i sól do miski, dodaj tłuszcze i rozcieraj mieszankę czubkami palców, aż uzyskasz konsystencję przypominającą okruchy chleba. Dodaj mleko i połącz składniki, aby uzyskać ciasto.
- Wstaw ciasto do lodówkiPrzykryj ciasto i schowaj do lodówki na ok. 30-45 minut.
- Rozwałkuj ciastoLekko oprósz blat mąką i rozwałkuj ciasto na okrąg nieco większy niż góra formy do zapiekania, na grubość około 5 mm.
- daj odpocząć ciastuWyłóż formę ciastem, uważając, aby nie powstały żadne dziury, by nadzienie nie wyciekało. Przykryj foremkę i daj ciastu odpocząć przez kolejne 30 minut w lodówce.
- Rozgrzej piekarnik do 190°C.Połóż na ciasto papier do pieczenia i obciąż fasolą (lub specjalnymi ceramicznymi kulkami do pieczenia) i piecz przez 15 minut, po czym usuń papier i obciążenie. Zmniejsz temperaturę piekarnika do 160°C.
- Przygotuj masę do zalania warzywUbij mleko, śmietanę, jajka, zioła i przyprawy.
- Połącz składnikiNa zapieczonym spodzie rozsyp 1/2 startego sera, nałóż posiekany szpinak, bób i zioła, a następnie zalej płynną mieszanką.
- Wymieszaj masęW razie potrzeby delikatnie wymieszaj masę, aby nadzienie zostało równomiernie rozłożone, ale uważaj, aby nie uszkodzić ciastka.
- Posyp seremPosyp pozostałym serem. Wstaw do piekarnika i piecz przez 20-25 minut, do momentu, gdy ciasto będzie gotowe i lekko złote.
Czytaj też:
Jaka dieta skutecznie obniża wysoki cholesterol? Naukowcy nie mają wątpliwościCzytaj też:
Wspomaga odchudzanie i działa przeciwzapalnie. Fasola mung jest zdrowa