W czwartej dekadzie życia spada zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Układ pokarmowy gorzej radzi sobie z trawieniem niektórych składników pokarmowych, głównie tłuszczów i laktozy. Zmniejsza się też tempo przemiany materii. U podłoża tych zmian leżą zwykle zaburzenia hormonalne związane ze stopniowym przechodzeniem w okres przekwitania. Nierzadko przyczyną wskazanych kłopotów są choroby, na przykład nadczynność tarczycy czy cukrzyca typu drugiego. Warto podkreślić, że w przebiegu tych schorzeń bardzo często dochodzi do niekontrolowanego przyrostu masy ciała.
Odchudzanie po cztredziestce
Chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy po 40-tce, warto wprowadzić kilka modyfikacji w codziennej diecie. Nie chodzi wyłącznie o rezygnację ze słodyczy czy gotowych, wysoce przetworzonych produktów. Warto zmniejszyć gęstość energetyczną posiłków. Co to oznacza w praktyce? Należy obniżyć liczbę kalorii przyjmowanych wraz z pożywieniem. Jak osiągnąć ten cel? Wprowadź do swojego jadłospisu więcej warzyw o dużej zawartości błonnika, na przykład:
- marchew,
- kapustę pekińską,
- buraki,
- szpinak,
- ziemniaki,
- bakłażan,
- pomidor,
- kalafior,
- brokuły.
Zawierają niewiele kalorii, a jednocześnie przedłużają uczucie sytości, dzięki czemu zmniejszają ryzyko podjadania między posiłkami. Poza tym mają w swoim składzie wiele cennych związków, m.in. polifenole, które niwelują stany zapalne w organizmie i chronią przed różnego rodzaju chorobami, a także szkodliwym działaniem wolnych rodników. Duże znaczenie dla utrzymania prawidłowej masy ciała ma również optymalne nawodnienie organizmu. Dorosły człowiek powinien wypijać 1,5-2,5 litra płynów dziennie, głównie wody. Pragnienie można pomylić z głodem, co skutkuje przyjmowaniem dodatkowych kalorii i jedzeniem ponad miarę.
Nie tylko błonnik wspiera pracę układu pokarmowego. Podobnie działa białko. Dlatego nie zapominaj o włączeniu tego makroskładnika do swojej codziennej diety. Sięgaj po takie źródła białka jak chudy nabiał, owoce morza i rośliny strączkowe. Zrezygnuj natomiast z picia alkoholu. Jeden kieliszek wina o pojemności 150 ml może dostarczyć organizmowi nawet 150 kalorii. Jeszcze bardziej kaloryczne jest piwo. Jeden kufel o pojemności 500 ml to nawet 350 kalorii. Należy pamiętać również, że alkohol wzmaga apetyt i dodatkowo spowalnia metabolizm.
Odchudzanie po 40-tce – co jeszcze warto wiedzieć?
Jedz mniejsze porcje posiłków, ale częściej (4-5 razy dziennie w regularnych odstępach). Na drugie śniadanie i podwieczorek możesz zrobić koktajl na bazie owoców i warzyw, który podkręci metabolizm, na przykład odchudzający koktajl z grejpfrutem czy zimowy koktajl odchudzający. Zrezygnuj z doprawiania potraw solą (jej nadmiar może zatrzymywać wodę w organizmie). Postaw na tymianek, majeranek, kardamon, cynamon, goździki, kminek i bazylię.
Jeśli chcesz schudnąć, nie jedz w pośpiechu. Nie rób kilku rzeczy naraz podczas posiłku, na przykład nie odpowiadaj na maile i telefony. Nie oglądaj telewizji i nie przeglądaj mediów społecznościowych. Skup się wyłącznie na zawartości swojego talerza. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Zwracaj uwagę na strukturę jedzenia, jego zapach, smak. Trenuj uważność przy spożywaniu posiłków. Dzięki temu szybciej poczujesz sytość.
Nie zapominaj o aktywności fizycznej. Jeśli do tej pory twoim żywiołem był siedzący tryb życia, zacznij od małych zmian w codziennej rutynie. Wstań z fotela i zatańcz przy ulubionej muzyce. Idź na krótki spacer. Wysiądź z autobusu kilka przystanków przed celem podróży i resztę trasy pokonaj na piechotę. Zamiast korzystać z windy, wejdź po schodach.
Czytaj też:
ABC zdrowego odchudzania. Od czego zacząć zrzucanie kilogramów, by wytrwać w postanowieniu?Czytaj też:
Jak schudnąć do Sylwestra? Obalamy dietetyczne mity