Ile szklanek wody dziennie pić, by być zdrowym?

Ile wody dziennie należy pić? To pytanie zadaje sobie każdy, kto poważnie myśli o zdrowym stylu życia lub odchudzaniu. Organizm składa się z wody, dlatego do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje codziennej dawki przynajmniej 2 litrów wody. Większość z nas słyszała stwierdzenie, że trzeba dziennie wypijać 8 szklanek wody. Ten mit jest tak często powtarzany, że dziś trudno określić, kto właściwie wpadł na taki pomysł. Pytanie, czy faktycznie nie ma w tym ziarna prawdy?

Zapotrzebowanie na wodę. Bilans wodny

Ciało człowieka w 70 procentach składa się z wody. To oznacza, że trzeba ją stale uzupełniać, by organizm pracował prawidłowo. Dla mężczyzn dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi około 2,5 litra, w przypadku kobiet są to 2 litry. Spożywanie mniejszej ilości płynów może doprowadzić do odwodnienia, które wywołuje nie tylko gorsze samopoczucie i bóle głowy, ale które może doprowadzić do zachwiania równowagi elektrolitowej, spadku ciśnienia, zmian w rytmie serca, zaburzeń pracy nerek czy problemów trawiennych (np. zaparć). Woda także reguluje temperaturę ciała, wpływa na procesy metaboliczne i na pracę mózgu.

Sięgając na jakiekolwiek napoje, warto zastanowić się, czy odpowiednio one nawodnią organizm. Słodkie napoje czy produkty gazowane nie zaspokajają zapotrzebowania organizmu na wodę. Co więcej, nie nawadniają go, a niektóre wręcz mogą nasilać objawy odwodnienia. Mocne herbaty czy kawy zdecydowanie lepiej jest zastąpić kilkoma szklankami czystej wody.

W czasie upałów, tracimy wodę w postaci potu. Jeśli w gorące dni nie dostarczasz odpowiedniej ilości wody, możesz łatwo doprowadzić do odwodnienia. Dotyczy to szczególnie osób, które nie rezygnują ze sportu latem. Aktywność fizyczna sprawia, że ciało traci jeszcze więcej wody. Przy wysiłku fizycznym istotne jest też to, jaki rodzaj wody pijesz – dobrze jest wybierać czystą wodę z magnezem i mikroelementami, które uzupełniają ich niedobory w organizmie. Korzystnie wpływa także picie wody z cytryną, która zawiera dużą ilość elektrolitów.

Ile wody dziennie pić?

Bilans wodny jest uzależniony od płci i wieku. Zaleca się jednak, by każdy pił tyle, ile potrzebuje - jeśli więc nasze zapotrzebowanie na wodę jest większe niż 2 litry dziennie, nie bójmy się sięgnąć po kolejne szklanki.

Bardzo ważne jest, by regularnie nawadniać dzieci, które szybko się odwadniają. Nawyk picia wody trzeba sobie wypracować, ale jeśli to zrobimy, zwiększymy szansę na to, że w przyszłości, gdy dziecko podrośnie, także będzie sięgać po wodę, a nie po słodkie napoje. Bilans płynów jest również istotny w przypadku jakiejkolwiek choroby, która wiąże się z większą utratą płynów, m.in. zatruć pokarmowych, wymiotów czy biegunki.

8 szklanek dziennie, czyli ile?

Powszechnie mówi się, że powinniśmy pić przynajmniej 8 szklanek wody dziennie. Zacznijmy od tego, że szklanki mają różną pojemność. Dziś bez problemu kupimy w sklepie małe szklaneczki, mieszczące np. 150 ml czy większe szklanki, w których zmieści się 400 a nawet 500 ml (te najczęściej wykorzystuje się do piwa, ale może niektórzy piją z nich wodę?). Przyjmuje się, że standardowa szklanka mieści 250 ml. I pewnie tym kierował się ktoś, kto kiedyś określił, że należy pić 8 szklanek wody. Jest to jednak ni mniej ni więcej tylko 2 litry wody. Taką samą ilość wody zakłada inny mit, który głośni, że wody należy pić 2 litry dziennie. Pewnie większość z nas słyszała którąś z tych wersji – 8 szklanek lub 2 litry wody dziennie. Jeśli już trzymać się tych zasad, to z pewnością drugi wariant jest łatwiejszy do wykonania i „wyobrażenia sobie”, jednocześnie nie tracąc rachuby. Przeciętna butelka wody w sklepie (tej większej) zawiera 1,5 litra.

Jednak czy właśnie tyle wody powinniśmy pić?

Czy trzeba pić osiem szklanek wody?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej i uniwersalnej odpowiedzi. Chociaż każdy stwierdzi, że szklanka lub dwie dziennie to zdecydowanie za mało, trudno określić, ile będzie optymalnie. Wiele bowiem zależy od naszego stanu zdrowia, stylu życia, przyjmowanych leków, aktywności fizycznej, płci, wieku, pogody, ubioru...Zmiennych jest tak wiele, że zapotrzebowanie na wodę danej osoby może być nieco inne każdego dnia.

To, ile wody dziennie potrzebujemy, doskonale wytłumaczył w swojej najnowszej książkę Michel Cymes, francuski lekarz i autor wielu publikacji. Chociaż książka „Twój mózg. Jak zadbać o siebie naprawdę” dotyczy głównie funkcjonowania mózgu, można w niej znaleźć wiele praktycznych porad, ponieważ mózg odpowiada przecież za wszystkie funkcje życiowe i tak jak całe nasze ciało, on też składa się głównie z wody.

Cymes zaleca, by nie trzymać się sztywno zasłyszanych mitów, a popijać wodę małymi łyczkami w ciągu dnia między posiłkami i nie czekać na pojawienie się pragnienia – wówczas organizm zaczyna nam już sygnalizować delikatne odwodnienie. Pijąc regularnie w ciągu dnia, szybko zorientujemy się, że pijemy około 1-2 litrów dziennie – jednak wszystko uzależnione jest od indywidualnych potrzeb organizmu. Jeśli nie zauważymy niepokojących objawów jak ból głowy, silne pragnienie, rozdrażnienie czy spadek koncentracji, najprawdopodobniej pijemy wystarczająco dużo wody. Ostatecznym i najlepszym wskaźnikiem będzie jednak kolor moczu – dopóki jest jasny, jesteśmy dobrze nawodnieni. Gdy staje się ciemny, pijemy za mało wody. W takiej sytuacji należy zwiększyć bilans płynów, pamiętając, że wodę zawierają też inne produkty, nie tylko napoje.

Ile wody na kg masy ciała?

Wiele mówi się o tym, że wodę należy pić w zależności od masy ciała. Im więcej człowiek waży, tym więcej wody potrzebuje. Według jednego z przeliczników, osoba dorosła potrzebuje około 35 ml wody na 1 kg masy ciała. To oznacza, że kobieta o wadze 60 kg masy ciała powinna wypijać dziennie około 2 litrów wody.

Bilans płynów w organizmie

Oprócz samej wody, istotny jest również bilans płynów w organizmie. Do produktów bogatych w wodę zaliczają się również zupy oraz inne napoje (np. herbaty ziołowe, owocowe, napary, soki). Warto o tym pamiętając, ustalając dzienny bilans płynów, bo może się okazać, że choć samej wody wypiliśmy litr dziennie, to przyjęliśmy też sporą dawkę innych płynów, dzięki czemu nasz dzienny bilans nie jest taki zły, jak mogłoby nam się wydawać.

Jak pić wodę?

Wybierając wodę do picia, lepiej jest sięgać po wodę mineralną niż źródlaną. Taka woda jest bogatym źródłem składników mineralnych, może dostarczać również magnezu i innych pierwiastków niezbędnych w ludzkim organizmie. Dobrze jest sięgać także po wody niskosodowe, które są zalecane cukrzykom i osobom z chorobami serca.

Aby poprawić walory smakowe wody, warto dodać do niej ulubionych sezonowych owoców oraz ziół (mięty, melisy czy nawet bazylii). Taka woda skutecznie gasi pragnienie, świetnie nawadnia i ma przyjemny smak. Wiele osób lubi również dodawać do wody plastry pomarańczy, limonki czy cytryny.

Zdecydowanie warto zrezygnować ze słodkich napojów, które tylko udają wodę. Wody smakowe to źródło cukru i węglowodanów, które nie nawadnia organizmu, za to może dostarczać pustych kalorii.

Woda w pokarmie

Woda znajduje się w większości produktów, które spożywamy. Szczególnie dotyczy to owoców i warzyw, które zawierają duże jej ilości. Arbuzy, truskawki, ogórki to przykłady produktów bogatych w wodę. Arbuz zawiera jej aż 92 procent! W upalne dni, gdy zapotrzebowanie na wodę jest większe, warto więc nawadniać organizm również owocami.

Komu ciężej nawadniać organizm?

O nawodnienie szczególnie powinny zadbać dzieci oraz kobiety w ciąży. W takiej sytuacji odwodnienie może nieść ze sobą katastrofalne skutki, dlatego należy przestrzegać zasady regularnego spożywania wody małymi łykami. U kobiet w ciąży brak odpowiedniego nawodnienia może doprowadzić do zaburzeń ruchów płodu, zaburzeń rytmu serca i zachwiania gospodarki elektrolitowej. W przypadku złego samopoczucia, zawrotów głowy, a nawet napięć brzucha, należy odpocząć i wypić duże ilości wody.

Czy można wypić za dużo wody?

Tak jak można odwodnić organizm, tak można go też przewodnić. Szacuje się, że około 4 litrów płynów dla mężczyzn to zbyt duża dawka, a dla kobiet proporcjonalnie wynosi ona 3 litry. Dotyczy to osób, które nie uprawiają aktywności fizycznej i nie wypacają dużych ilości wody z organizmu.

Czy picie wody odchudza?

Do zalet picia wody zalicza się również jej wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Picie dużych ilości wody jest wskazane, by zapobiec jej odkładaniu się w organizmie. Dodatkowo, woda pomaga spalać kalorie, hamuje apetyt. Już po miesiącu regularnego picia wody możemy zauważyć, że czujemy się lżej.

Konsekwencje niewystarczającej ilości wody

Niewystarczająca ilość wody dość szybko przekłada się na osłabienie organizmu. Mogą wystąpić zawroty głowy, bóle głowy, migreny, osłabienie. Osłabiona zostaje koncentracja i pamięć, mogą wystąpić problemy ze snem i regeneracją organizmu. Dodatkowo wysycha skóra i błony śluzowe w nosie i gardle, co zwiększa ryzyko infekcji wirusowej czy bakteryjnej.

Często zdarza się, że po trudnym dniu, w którym piliśmy mało wody, pojawia się uporczywy ból głowy. W takiej sytuacji najlepiej jest wypocząć, ograniczyć dopływ bodźców zewnętrznych, a także wypić dużą ilość wody.

Jak wyrobić w sobie nawyk picia wody?

Aby wyrobić w sobie nawyk picia wody, warto trzymać obok siebie dzbanek z wodą i popijać ją małymi łykami. Dobrym rozwiązaniem jest również zabieranie ze sobą butelki wody na noc do sypialni lub ustawianie przypomnień w aplikacji. Regularnie się nawadniając, zapewniamy organizmowi najlepsze efekty nawodnienia go wodą.

W czasie pracy pomocne może okazać się ustawianie szklanki wody na biurku i dbanie o to, by regularnie ją opróżniać. Opróżniając szklankę wody i przynosząc sobie następną, możemy łatwo policzyć ile wody wypiliśmy w firmie. Pomocne są także różne narzędzia i aplikacje, m.in. kalkulator picia wody czy aplikacje przypominające o niedoborze wody.

Jak rozpoznać odwodnienie?

Każdego dnia tracimy duże ilości wody. Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wodę, powinniśmy ją regularnie uzupełniać. Niedobór wody niesie poważne konsekwencje, które dotyczą praktycznie całego organizmu. Osoby odwodnione mają zaburzoną gospodarkę elektrolitową, cierpią na bóle głowy, złe samopoczucie, w skrajnych przypadkach mogą nawet stracić przytomność. Przy niedoborze wody pojawiają się również trudności z regulacją temperatury ciała. Odwodnienie łatwo można rozpoznać po kolorze moczu - jeśli jest ciemny, oznacza to, że nie dostarczamy organizmowi dziennej dawki wody.

Szczególnie narażone na odwodnienie są małe dzieci. Odwodnienie można u nich rozpoznać po suchych i spękanych wargach, braku łez w czasie płaczu, a także po skórze - należy ją ucisnąć i sprawdzić, czy szybko wraca na swoje miejsce. Jeśli tak się nie dzieje, konieczna jest jak najszybsza wizyta w szpitalu. Ile dziecko powinno wypić wody dziennie? Dzieci w wieku 1-3 lata powinny pić około 1,3 l, a dzieci w wieku 3-7 lat 1,6 litra. Starsze dzieci powinny już około 2 litrów wody pić dziennie, ponieważ ich zapotrzebowanie na wodę wzrasta.

Odwodnienie może być groźne także dla osób starszych w podeszłym wieku. W ich przypadku również należy pilnować spożywania wody w odpowiednich ilościach. Jeśli występuje złe samopoczucie, należy jak najszybciej uzupełnić płyny.

Ile można przeżyć bez wody?

Bez jedzenia człowiek jest w stanie dłużej przeżyć niż bez wody. Przy temperaturze otoczenia 23 stopnie Celsjusza i minimalnej aktywności człowiek może przeżyć bez wody maksymalnie 10 dni. Po tym czasie organizm umiera.

Czytaj też:
Czy magnez można brać bez przerwy?