Ważne jest, aby spożywać kwasy tłuszczowe omega-3, gdyż są ważnym składnikiem błon komórkowych. Twoje ciało potrzebuje ich również do wytwarzania cząsteczek sygnałowych zwanych eikozanoidami, które pomagają prawidłowo funkcjonować układom: odpornościowemu, krążenia, a także płucom i hormonom.
Czym są kwasy omega-3?
Omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Do ważnych kwasów omega-3 w żywności należą kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), a także ich niezbędny prekursor, kwas alfa-linolenowy (ALA).
Warto zauważyć, że oznaki i objawy. które opisujemy, są oparte na wstępnych badaniach. Do chwili obecnej niewiele badań przeprowadzono konkretnie pod kątem objawów niedoboru omega-3. Ponadto obecnie nie ma standardowego testu do zdiagnozowania niedoboru omega-3, chociaż istnieje kilka sposobów analizy poziomów omega-3.
Poniżej zapoznasz się 5 potencjalnymi objawami niedoboru omega-3.
Objawy niedoboru kwasów omega-3
Podrażnienie i przesuszenie skóry
Jeśli w twoim organizmie brakuje tłuszczów omega-3, jednym z pierwszych miejsc, w których możesz zauważyć te braki, jest skóra. Braki objawiają się przez suchość skóry i wzmożony trądzik.
Tłuszcze omega-3 poprawiają integralność barier skórnych, zapobiegając utracie wilgoci i chroniąc ją przed czynnikami drażniącymi, które mogą prowadzić do wysuszenia i podrażnienia.
W jednym małym badaniu podawano kobietom dzienną dawkę 2,5 ml bogatego w ALA oleju lnianego przez 3 miesiące. Kobiety, które go przyjmowały, doświadczyły zmniejszenia szorstkości skóry i poprawy nawilżenia skóry o prawie 40 proc. w porównaniu z kobietami, które otrzymały placebo.
W 20-tygodniowym badaniu codziennie podawano bogaty w omega-3 olej konopny osobom z atopowym zapaleniem skóry, zwanym również egzemą, stanem powodującym suchość i podrażnienie skóry. Uczestnicy odczuwali zmniejszoną suchość i swędzenie i potrzebowali mniej leków do miejscowego stosowania.
Ponadto pogorszenie trądziku może być pośrednim objawem niedoboru kwasów omega-3 u niektórych osób. Badania wykazały, że kwasy omega-3 zmniejszają stan zapalny, który zdaniem naukowców może wywoływać trądzik.
Ponadto, niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 może pomóc zmniejszyć wypryski i stany zapalne skóry.
Co ciekawe, niektóre badania wykazały również, że przyjmowanie suplementów EPA i DHA może zmniejszyć wrażliwość skóry na światło ultrafioletowe.
W jednym badaniu uczestnicy, którzy przyjmowali 4 gramy EPA dziennie przez 3 miesiące, doświadczyli 136-procentowego wzrostu odporności na oparzenia słoneczne.
Depresja
Kwasy omega-3 są niezbędnym składnikiem dla mózgu: mają działanie neuroprotekcyjne i przeciwzapalne. Mogą nawet pomóc w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych i zaburzeń mózgu, takich jak choroba Alzheimera, demencja i choroba afektywna dwubiegunowa. Wiele badań wskazuje na korelację między niskim poziomem omega-3 a wyższą częstością występowania depresji.
Jedna analiza 26 badań, w których wzięło udział 2160 uczestników, wykazała, że przyjmowanie suplementów omega-3 miało korzystny wpływ na objawy depresji. W szczególności pomocny okazał się suplement omega-3, który zawierał co najmniej 60 proc. EPA i był przyjmowany w dawce 1 grama lub mniejszej codziennie.
W innym systematycznym przeglądzie i analizie 6 badań i 4605 uczestników stwierdzono, że średnie spożycie 1,3 grama kwasów omega-3 dziennie zmniejszyło (łagodne do umiarkowanych) objawy depresji u osób starszych w porównaniu z placebo.
Dodatkowo, jedno badanie na zwierzętach wykazało, że niezbalansowane spożywanie tłuszczów omega-3 przez całe życie powodowało zmiany w szlakach neuronalnych mózgu, powodując depresję.
Suchość oczu
Kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę w dbaniu o zdrowie oczu, w tym w utrzymaniu nawilżenia oczu, a nawet w produkcji łez.
Wielu lekarzy zaleca suplementy omega-3, aby złagodzić zespół suchego oka. Objawy często obejmują dyskomfort oczu, a nawet zaburzenia widzenia.
W jednym wysokiej jakości badaniu z udziałem 64 osób dorosłych z zespołem suchego oka oceniano skutki przyjmowania kwasów omega-3. Jedna grupa uczestników spożywała dwie kapsułki dziennie, każda zawierała 180 mg EPA i 120 mg DHA. Druga grupa uczestników przyjmowała placebo.
Po 30 dniach osoby, które przyjmowały suplementy omega-3, doświadczyły mniejszego parowania łez, złagodzenia objawów zespołu suchego oka i większej produkcji łez.
Ponadto, w jednej analizie 17 badań z udziałem 3363 osób, naukowcy odkryli, że przyjmowanie suplementów omega-3 znacznie zmniejszyło objawy zespołu suchego oka w porównaniu z przyjmowaniem placebo.
Inne badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 nie wpływa na objawy zespołu suchego oka w porównaniu z przyjmowaniem placebo z oliwy z oliwek.
Jeśli zauważyłeś wzrost suchości oczu, może to oznaczać, że w twojej diecie brakuje tłuszczów omega-3.
Ból i sztywność stawów
Wraz z wiekiem często pojawia się ból i sztywność stawów. Może to być związane ze stanem zwanym chorobą zwyrodnieniową stawów, w której dochodzi do rozpadu chrząstki pokrywającej kości. Może to też być związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS).
Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 pomaga zmniejszyć ból stawów i zwiększyć siłę chwytu. Badania pokazują również, że PUFA mogą pomóc w chorobie zwyrodnieniowej stawów, chociaż potrzeba więcej badań na ludziach.
Ponadto badania sugerują, że suplementy omega-3 mogą pomóc zmniejszyć aktywność choroby u osób z RZS, a także złagodzić objawy.
Jeśli odczuwasz ból stawów lub objawy zapalenia stawów, możesz mieć niski poziom kwasów omega-3 w organizmie i pomocne może być przyjmowanie suplementów.
Jednak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli odczuwasz ból stawów lub objawy zapalenia stawów.
Zmiana kondycji włosów
Kwasy omega-3 pomagają zatrzymać wilgoć w skórze i zachować zdrowe włosy. Zmiany w fakturze i gęstości włosów mogą wskazywać na niski poziom kwasów omega-3.
W jednym sześciomiesięcznym badaniu podawano 120 uczestniczkom suplementy omega-3, wraz z tłuszczami omega-6 i przeciwutleniaczami. Pod koniec badania osoby, które przyjmowały suplement, doświadczyły zmniejszonej utraty włosów i zwiększonej gęstości włosów w porównaniu z grupą kontrolną.
Jedno z badań na psach wykazało, że przyjmowanie EPA i DHA poprawia skład kwasów tłuszczowych we krwi i sierści zwierząt.
Jeśli doświadczasz zwiększonego wypadania włosów lub zauważyłeś, że włosy przerzedzają się lub są suche i łamliwe, pomocne może być przyjmowanie suplementów omega-3.
Jak sprawdzić, czy mam niedobór omega-3?
Rzadko zdarza się, by lekarze rutynowo oceniali poziom omega-3 u danej osoby. Nie ma standardowego testu do zdiagnozowania niedoboru omega-3. Jednak w razie potrzeby istnieją metody analizy poziomów omega-3. Może to odbyć się poprzez pobranie próbki krwi i przeanalizowanie poziomów omega-3 w cholesterolu lub osoczu krwi, które są wyrażone jako procent całkowitej masy fosfolipidowych kwasów tłuszczowych.
Pośrednia ocena poziomu kwasów omega-3 może nastąpić także w drodze analizy składu kwasów tłuszczowych w krwinkach czerwonych. Podejście to uwzględnia długoterminowe spożycie tłuszczów w diecie przez kilka miesięcy i może dać wyobrażenie o ogólnym spożyciu kwasów omega-3.
Mimo to ważne jest, aby pamiętać, że ilość kwasów tłuszczowych we krwi może się znacznie różnić w zależności od tego, co ostatnio jadłeś i kiedy. Dlatego większość laboratoriów nakazuje pościć przez noc przed pobraniem krwi, aby poprawnie ocenić poziom lipidów.
Wiadomo, że dieta zachodnia jest bogata w tłuszcze nasycone i uboga w tłuszcze nienasycone, w tym kwasy omega-3. Wśród populacji, które jedzą więcej ryb, istnieje mniej obaw o niedobór omega-3. Możesz być bardziej narażony na niedobór omega-3, jeśli nie spożywasz ryb, owoców morza i źródeł ALA w diecie lub nie przyjmujesz suplementów zawierających EPA i DHA.
Jak poprawić poziom kwasów omega-3 w organizmie?
Niektóre pokarmy, takie jak nasiona chia i inne pokarmy roślinne, zawierają tłuszcze omega-3 ALA. Ryby i inne pokarmy głównie pochodzenia zwierzęcego zawierają DHA i EPA. ALA jest prekursorem DHA i EPA, co oznacza, że twój organizm może przekształcić część z nich w te dwa kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak współczynnik konwersji jest bardzo niski. Dlatego najlepiej jest skupić się na uzyskaniu odpowidniej ilości EPA i DHA bezpośrednio z diety lub suplementów, zamiast spożywać ALA.
Ryby tłuste są najlepszym źródłem EPA i DHA. Należą do nich łosoś, śledź, pstrąg, makrela, okoń morski i sardynki. Mimo to powinieneś również włączyć do swojej diety dobre źródła ALA. Niektóre z najlepszych źródeł ALA obejmują oleje roślinne, nasiona lnu, nasiona chia i orzechy włoskie.
Możesz przyjmować suplementy DHA i EPA wykonane z oleju rybnego lub oleju z kryla. Jednak dostępne są również wegańskie suplementy omega-3, które czerpią składniki odżywcze z alg zamiast owoców morza. Badania wskazują, że kwasy omega-3 pochodzące z alg skutecznie zwiększają poziom kwasów omega-3.
Czytaj też:
Oto oznaki ukrytego stanu zapalnego w twoim organizmie. Nie lekceważ ichCzytaj też:
Możesz poprawić pamięć i zmniejszyć ryzyko demencji. Podpowiadamy, jak to zrobićCzytaj też:
Śledź – popularna ryba na polskich stołach. Sprawdź, czy warto po nią sięgać w codziennej diecie