Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda udowodnili to, co nasi przodkowie wiedzieli już od dawna – w naszym codziennym jadłospisie nie powinno brakować pokarmów, które podlegają procesom fermentacji. Dlaczego?
Najnowsze wyniki badań wskazują, że już po 10 tygodniach diety bogatej w kiszonki zmienia się mikrobiom, wyraźnie wzmacnia się nasz układ odporności, a na dodatek spada stężenie prozapalnych interleukin, które wiązane są m.in. z cukrzycą typu 2, reumatoidalnym zapaleniem stawów i chronicznym stresem.
Jaki wpływ na zdrowie mają kiszone produkty? Nowe odkrycie mikrobiologów
Badacze zakwalifikowali do eksperymentu 36 dorosłych osób, które podzielono na 2 grupy – jedni wzbogacili dietę o fermentowane produkty, a drudzy spożywali więcej błonnika. Okazało się, że najlepsze efekty osiągnęły osoby, które jadły kiszonki. Po 10 tygodniach zaobserwowano u nich znaczące zmiany w mikrobiomie oraz w tym, w jaki sposób działał ich układ odporności.
Dzięki urozmaiceniu jadłospisu o kiszone warzywa, jogurty, kefiry, a także kombuchę lub kim chi (koreańskie kiszonki) udało się wyraźnie zwiększyć bioróżnorodność mikrobiomu (efekt był tym lepszy, im więcej fermentowanych pokarmów znalazło się w menu badanych).
To zdumiewające odkrycie i jeden z pierwszych dowodów na to, jak prosta zmiana diety może zmienić model mikrobiomu u zdrowych, dorosłych osób – tłumaczy profesor mikrobiologii i immunologii Justin Sonnenburg ze Stanford University.
Kiszonki działają przeciwzapalnie i wzmacniają układ odporności
Wśród badanych, którzy jedli kiszonki, zaobserwowano zmniejszenie aktywności czterech rodzajów komórek odpornościowych i spadek stężenia prozapalnych białek, zwłaszcza tzw. interleukiny-6, którą wiąże się m.in. z cukrzycą typu 2, reumatoidalnym zapaleniem stawów czy chronicznym stresem.
Dieta bogata w fermentowane pokarmy u wszystkich uczestników eksperymentu wpłynęła pozytywnie na ich układ odporności i zmniejszyła stan zapalny. Zdaniem naukowców kiszonki mogą także pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.
Im więcej kiszonek, tym łatwiej... strawić błonnik
Takich efektów nie udało się jednak wykazać w drugiej grupie, która spożywała więcej błonnika. Analizy próbek krwi i kału potwierdziły zaś wcześniejsze ustalenia naukowców, które wskazywały na to, że mieszkańcy uprzemysłowionych krajów mają tak zubożony mikrobiom, że nie są w stanie w pełni trawić błonnika. Przeciwdziałać temu może zaś wzbogacenie diety o kiszonki.
Teraz naukowcy planują kolejne etapy badań, które poświęcą sprawdzeniu, w jaki sposób dieta oparta na fermentowanych produktach wpływa m.in. na pacjentów z chorobami metabolicznymi, kobiety w ciąży i seniorów.
Z czego można zrobić kiszonki? Oto kilka wskazówek
1. Kiszone jabłka
Ten wariant to prawdziwy hit wśród kiszonek! Najprawdopodobniej wywodzi się z Ukrainy, jednak coraz częściej można zauważyć go również na polskich stołach. Stanowią idealny dodatek do dań mięsnych, jednak sprawdzą się też jako samodzielna przekąska.
Aby sporządzić tę kiszonkę, przygotuj:
10 jabłek
przyprawy: cynamon (w lasce), kilka goździków, ziaren jałowca i ziela angielskiego
2 l wody
3 łyżki soli.
Umyj jabłka i zasyp je przyprawami. Zagotuj wodę z solą, a następnie zalej jabłka w taki sposób, by całe były pokryte mieszaniną.
2. Kiszony kalafior
Przygotuj:
kalafior podzielony na różyczki
2 l wody
3 łyżki soli
chrzan
kilka ząbków czosnku
przyprawy: koper, ziele angielskie, liść laurowy.
Postępuj tak, jak przy jabłkach. Pamiętaj, by w słoikach umieścić surowy kalafior.
3. Kiszony czosnek
Czy można wydobyć z czosnku „coś więcej”? Oczywiście! Wystarczy go zakisić. W jaki sposób? Przygotuj:
czosnek (tyle, ile chcesz! Przyjmijmy kilka główek)
1 l wody
2 łyżki soli
przyprawy: koper, ziele angielskie, liść laurowy, pieprz ziarnisty.
Zagotuj wodę z solą i zalej obrane ząbki czosnku. Przechowuj w słoiku w ciemnym i chłodnym miejscu.
4. Kiszone pomidory
Nie spodziewałeś się tego, prawda? Kiszone pomidory to nie tylko źródło likopenu, ale także składników prebiotycznych. Aby je przygotować, weź:
1 kg pomidorów średniej wielkości
1 l wody
2 łyżki soli
chrzan
przyprawy: koper, pieprz ziarnisty, ziele angielskie, liść laurowy.
Postępuj jak przy innych kiszonkach. Takie pomidory są znakomitym składnikiem zup.
5. Kiszona marchew
Kolejna świetna przekąska i dodatek do dań obiadowych. Sprawdzi się także w sałatkach. Przygotuj:
marchew
wodę
sól
chrzan
czosnek
przyprawy: liść laurowy, pieprz ziarnisty, ziele angielskie.
Postępuj jak przy innych kiszonkach – wodę z solą zagotuj w proporcjach 1-1,5 łyżki soli na litr wody. Marchew pokrój w słupki, zasyp przyprawami, dodaj chrzan i czosnek. Zalej wodą z solą i przechowuj w ciemnym, chłodnym miejscu.Czytaj też:
Jak ukisić małosolne w... woreczku foliowym? Przepis na hit sezonu ogórkowegoCzytaj też:
10 największych bomb cholesterolowych. Ta lista może was zaskoczyć