Nasiona chia – jak je przygotować, wartości odżywcze i wpływ na zdrowie

Nasiona chia – jak je przygotować, wartości odżywcze i wpływ na zdrowie

Dodano: 
Chia, zdjęcie ilustracyjne
Chia, zdjęcie ilustracyjne Źródło: Shutterstock / AnjelikaGr
Nasiona chia, inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, stanowią bogate źródło błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Wysokie wartości odżywcze i właściwości lecznicze nasion chia sprawiają, że cieszą się one popularnością na całym świecie. Jak wykorzystać wyjątkowy potencjał nasion chia? Jak jeść nasiona chia? Czy spożywanie nasion chia może nam zaszkodzić? Podpowiadamy.

Nasiona chia to niepozorne ziarenka, które kryją w sobie wyjątkową moc. Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica) to roślina z rodziny jasnotowatych, której prozdrowotne właściwości cenili Aztekowie i Majowie, stosując nasiona chia w celach leczniczych i rytualnych. Dzięki zawartości witamin, minerałów i innych aktywnie wspierających zdrowie organizmu związków nasiona szałwii hiszpańskiej znalazły się na liście pozytywnie wpływających na stan zdrowia superfood. Nasiona chia odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy, a także wpływają korzystnie na układ nerwowy. Są również wartościowym roślinnym źródłem białka, dlatego polecane są dla osób stosujących dietę, w której nie znajdują się produkty pochodzenia zwierzęcego.

Jak wyglądają nasiona chia?

Nasiona chia to niewielkie czarne lub białe (dużo rzadziej spotykane) ziarenka szałwii hiszpańskiej. Wyglądają podobnie do ziaren maku. Ich kształt jest okrągły i nieco spłaszczony. Ich łupinki są twarde i błyszczące o nieregularnym wybarwieniu. Można kupić je nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością lub zielarskich, ale także niemal w każdym supermarkecie.

Nasiona chia – podstawowe informacje

Nasiona chia pochodzą z rejonów Ameryki Środkowej. To jeden z produktów, które zaliczane są do superżywności. Nasiona chia znane są przede wszystkim z wysokich wartości odżywczych, które powodują, że ich spożywanie pomaga redukować objawy wielu częstych schorzeń i dolegliwości zdrowotnych. Włączenie do diety nasion chia pozwala poprawić ogólny stan zdrowia m.in. dzięki dostarczaniu do organizmu niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania jelit błonnika pokarmowego. Nasiona chia zawierają także wiele innych związków o prozdrowotnym działaniu – w ich składzie znajdziemy witaminy, składniki mineralne, mnóstwo wysokiej jakości białka, kwasy tłuszczowe Omega-3, kwasy tłuszczowe Omega-6, związki fenolowe oraz kwas chlorogenowy.

Pozytywny wpływ nasion chia na ogólny stan zdrowia został potwierdzony badaniami. Nasiona szałwii hiszpańskiej są szczególnie polecane jako element profilaktyki schorzeń układu krążenia oraz schorzeń przewodu pokarmowego m.in. raka jelita grubego, co ma związek z wysoką zawartością błonnika pokarmowego.

Jak jeść nasiona chia, by były zdrowe?

Znajdujący się nie tylko w nasionach chia błonnik pokarmowy nie powinien być spożywany w nadmiarze. Dlatego przed rozpoczęciem stosowania diety bogatej w błonnik i zawierającej nasiona chia, trzeba wiedzieć, że:

  • Nie jest zalecane jednoczesne przyjmowanie kilku produktów z wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Jeżeli w naszej diecie znajdują się różne źródła błonnika pokarmowego np. makarony i pieczywo z pełnego ziarna, siemię lniane, owoce drobnopestkowe, warzywa, a także gruboziarniste kasze, to powinniśmy kontrolować jego spożycie. Nie jest zalecane łączenie pokarmów z wysoką zawartością błonnika oraz suplementów diety z błonnikiem, bo można przekroczyć zalecaną dzienną dawkę włókna pokarmowego, która wynosi 35-40 g.
  • Przekraczanie zalecanej dziennej dawki błonnika pokarmowego nie spowoduje, że szybciej zauważymy efekty jego działania – przedawkowanie błonnika może jedynie spowodować poważne powikłania.
  • Nasiona chia i inne superfood powinny stanowić uzupełnienie prawidłowo skomponowanej, zdrowej diety;
  • W przypadku występowania objawów chorobowych (takich jak np. przewlekły ból brzucha, uporczywe zaparcia, biegunka) należy przed rozpoczęciem stosowania nasion chia skonsultować się z lekarzem.

Ile nasion chia można jeść?

Liczne właściwości zdrowotne nie są równoznaczne z brakiem szkodliwego działania na organizm nasion chia i innych, naturalnych suplementów diety. Trzeba o tym pamiętać, aby sobie poważnie nie zaszkodzić. Optymalna ilość nasion chia, którą należy jeść dziennie, to ok. 20 gramów (czyli około 1,5 łyżki), stosowanych dwa razy na dobę. Takie ograniczenie wynika z tego, że nasionka szałwii hiszpańskiej intensywnie chłoną wodę. Przy niedostatecznej ilości płynu może dojść nawet do niedrożności w przewodzie pokarmowym. Z tego względu zaleca się, by ziarenka chia jeść głównie po namoczeniu. Reguła ta powinna być przestrzegana również w przypadku nasion mielonych.

Uwaga! Nasiona chia (szczególnie suche) nie powinny być przyjmowane wraz z lekami lub suplementami diety. Wchłaniają wodę ziarenka chia mogą wiązać składniki medykamentów. Od ich zjedzenia do przyjęcia leków warto odczekać co najmniej 2 godziny

Nasiona chia – wartości odżywcze

Nasiona chia są pełne wartościowych składników odżywczych. Jak już zostało wspomniane, zawierają cenne białko roślinne, którego odpowiednia ilość powinna znaleźć się nie tylko w diecie wegetarian. Nasiona chia stanowią źródło kwasów wielonienasyconych oraz zawierają bogactwo witamin i związków mineralnych. Wysoka zawartość wartościowych składników odżywczych sprawia, że warto włączyć nasiona chia do swojej diety i zacząć aktywnie przeciwdziałać rozwojowi wielu schorzeń.

Co zawierają nasiona chia, że zostały zaliczone do produktów z grupy superżywności? W składzie nasion chia znajdują się: białko, tłuszcze, węglowodany, kwas α-linolenowy (ALA), kwas linolowy i błonnik pokarmowy.

Nasiona szałwii hiszpańskiej są również bogate w witaminy i składniki mineralne. W ich składzie znajdują się:

  • witamina A,
  • witaminy z grupy B,
  • witamina C,
  • witamina E.
  • magnez,
  • wapń,
  • żelazo,
  • fosfor,
  • cynk.

Oprócz powyższych składników odżywczych w nasionach chia występuje również kwas chlorogenowy i związki fenolowe.

Co ważne – nasiona chia nie zawierają glutenu. Warto wiedzieć, że nasiona chia są dość kaloryczne – 100 g nasion chia to ponad 480 kcal, jednak zalecana dzienna porcja 20 g, dostarcza do naszego organizmu tylko około 96 kcal. Co istotne m.in. dla diabetyków oraz osób na diecie odchudzającej nasiona chia mają bardzo niski indeks glikemiczny (IG = 3).

Nasiona chia zawierają witaminy, minerały, błonnik pokarmowy oraz są źródłem cennych kwasów tłuszczowych Omega, których często brakuje w naszej codziennej diecie. Ze względu na bogaty skład w korzystny sposób oddziałują na różne narządy i układy, pomagając przeciwdziałać m.in. rozwojowi chorób cywilizacyjnych.

Jak nasiona chia wpływają na zdrowie?

Nasiona chia mają bardzo korzystny wpływ na organizm człowieka. Dzięki wysokiej zawartości cennych związków odżywczych zapobiegają rozwojowi m.in. nowotworów dolnego odcinka przewodu pokarmowego. Niektóre badania wykazały, że nasiona chia mogą również chronić przed rakiem piersi. Niestety, w przypadku mężczyzn, kwas alfa-linolenowy, którego bogatym źródłem są nasiona chia, zwiększa ryzyko zachorowania na raka prostaty.

Ze względu na wysoką zawartość cynku nasiona chia wspierają układ immunologiczny do walki z różnymi drobnoustrojami. Inne korzyści, które związane są z włączeniem do diety nasion chia to m.in.:

  • obniżenie poziomu cholesterolu,
  • obniżenie ciśnienia krwi,
  • obniżenie poziomu glukozy we krwi,
  • poprawa profilu lipidowego,
  • zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dzięki naturalnym antyoksydantom szałwia hiszpańska spowalnia procesy starzenia się organizmu – nasiona chia redukują wolne rodniki tlenowe, które prowadzą do rozwoju różnych chorób.

Nasiona szałwii hiszpańskiej powinny włączyć do swojej diety osoby, które mają różne problemy trawienne. Nasiona chia w pozytywny sposób wpływają na funkcjonowanie układu pokarmowego – regulują perystaltykę jelit oraz usprawniają procesy trawienne. Możne je także stosować na odchudzanie – nasiona chia zapewniają długie uczucie sytości, zapobiegając podjadaniu i spadkowi formy pomiędzy posiłkami.

Warto pamiętać, że przedawkowanie błonnika może powodować skutki uboczne. Nasiona chia, które spożywane są w nadmiarze, mogą stać się przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego oraz zaburzeń wchłaniania składników odżywczych. W skrajnych przypadkach przedawkowanie błonnika może spowodować niedrożność przewodu pokarmowego.

Ważne! Stosując żywność o wysokiej zawartości błonnika lub suplementy z błonnikiem, trzeba zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. Brak odpowiedniej ilości płynów w diecie podczas stosowania nasion chia zwiększa ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.

Jak przygotować nasiona chia?

Nasiona chia można jeść w całości lub zmielone na proszek. Po namoczeniu w płynie (np. wodzie, soku, mleku) zamieniają się w gęstą, lekko galaretkowatą masę. Są więc idealną bazą do puddingu czy innego deseru. Przygotowanie nasion chia nie jest trudne, jednak wymaga nieco cierpliwości. Wystarczy zalać nasiona chia i odczekać kilka godzin aż napęcznieją (najlepiej zalać je wieczorem, by rano były gotowe do spożycia). Możesz dodawać je również do napojów, koktajli, jogurtu, zup, ciast czy chleba.

Czytaj też:
Pudding z nasionami chia na odchudzanie. Przepis na zdrowy deser
Czytaj też:
Nasiona chia kontra siemię lniane. Które z nich są zdrowsze?

Źródła:

  • H. Ho, A. S. Lee, E. Jovanovski, A. L. Jenkins, R. Desouza, V. Vuksan, Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial, DOI: 10.1038/ejcn.2013.103
  • Maša Knez Hrnčič, Maja Ivanovski, Darija Cör, Željko Knez, hia Seeds (Salvia Hispanica L.): An Overview—Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application, DOI: 10.3390/molecules25010011
  • Mirosława Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
  • J. Karbowska, Z. Kochan, Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym, Postepy Hig Med Dosw, 72, 2018
  • K. Nowak, Rola nasion szałwii hiszpańskiej (chia) w żywieniu pacjentów geriatrycznych, Journal of Education, Health and Sport, 6(3), 2016