Żelazo pełni w organizmie kluczową rolę – odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek ciała. Dzięki niemu poszczególne narządy mogą sprawnie i właściwie funkcjonować. Gdy poziom tego pierwiastka spada, pojawia się wiele różnych problemów zdrowotnych – osłabienie, problemy z koncentracją, bóle głowy, suchość skóry, wypadanie włosów, łamliwość paznokci czy zwiększona podatność na infekcje. Dlatego tak ważne jest, by zadbać o odpowiednią ilość żelaza w codziennym jadłospisie. Dietetyczka dr Paulina Ihnatowicz radzi, co jeść, by uzupełnić niedobory i im zapobiegać.
Co jeść na podniesienie poziomu żelaza?
Zalecana dzienna „dawka” żelaza wynosi w przypadku dorosłych mężczyzn – 10 mg. Zapotrzebowanie kobiet na wskazany pierwiastek jest nieco wyższe i sięga 18 mg na dobę. Jak dostarczyć je do organizmu? Kluczem jest odpowiednia dieta i włączenie do jadłospisu takich produktów, jak:
- 100 g kaszy jaglanej – około 5 mg żelaza,
- 200 g polędwicy wołowej – około 6 mg żelaza,
- 100-120 g jajek – około 2,5 mg żelaza,
- 5 łyżek płatków owsianych – około 2 mg żelaza,
- 3 łyżki pistacji – około 3 mg żelaza.
Warto przy tym pamiętać, że pokarmy pochodzenia roślinnego są źródłem tak zwanego żelaza niehemowego. Cechuje się ono słabszą biodostępnością niż żelazo hemowe występujące w produktach zwierzęcych (mięsie, podrobach, rybach etc.). Jego przyswajalność można jednak zwiększyć. Wystarczy połączyć roślinne źródła żelaza z witaminą C. Znajdziesz ją między innymi w papryce, natce pietruszki, brokułach, owocach cytrusowych etc.
Inne źródła żelaza w diecie
Żelazo można znaleźć również w wielu innych artykułach spożywczych. Jego dobrym źródłem jest na przykład sezam, pestki dyni, kakao, tofu, siemię lniane, rośliny strączkowe itp. Warto zwrócić uwagę na fakt, że szczególnie narażone na niedobory wskazanego pierwiastka są dzieci, osoby starsze i aktywne fizycznie, a także kobiety.
Czytaj też:
Z kalafiora robię placuszki, które znikają szybciej niż ziemniaczane. Podaj je dzisiaj na obiadCzytaj też:
Chcesz schudnąć, ale kochasz słodycze? Dietetyczka wskazuje 10 batonów o małej liczbie kalorii