Ten tani rodzaj płatków w pełni zasługuje na swoją sławę jako zdrowego produktu. Jego cenne działanie na organizm wynika ze specjalnego składu i regularnego jedzenia. Dobrze jest szykować płatki owsiane tak, by w pełni oddawały swoje walory.
Płatki owsiane na cholesterol
Najcenniejszym związkiem w ich składzie jest błonnik rozpuszczalny w wodzie w postaci beta-glukanów. To właśnie ich przyjmowanie prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu LDL we krwi, co powiązano ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Redukuje też skoki poziomu glukozy we krwi i nasila sytość, a przy tym wspiera korzystną mikroflorę jelitową.
Beta-glukany są jednak zamknięte w ścianach komórkowych i samo ich spożycie nie gwarantuje działania w organizmie. Dopiero, gdy zostaną uwolnione, mogą stworzyć z wodą gęsty żel o cennych właściwościach.
Na lepkość tego żelu wpływa nie tylko sposób wytwarzania płatków, ale również ich przygotowanie do jedzenia. Aby więc rzeczywiście zapewniały korzyści, warto unikać popularnych błędów.
Prawidłowe przygotowanie płatków owsianych
Choć owsiankę można przyrządzić na szybko z płatków błyskawicznych, niekoniecznie to najzdrowszy sposób. Jak wykazano, najlepiej wybrać te grubsze i namaczać je przez noc. Dopuszczalne jest także gotowanie we wrzącej wodzie czy mleku, ale najwyżej przez 10 minut. Dłuższy czas powoduje rozpad cennego błonnika. Płatki można ponadto tylko zalać wrzątkiem i odstawić do napęcznienia.
Korzyści nie przyniesie jedzenie płatków suchych, na przykład w roli posypki do jogurtu czy smoothie, jak również tylko podgrzanych bez moczenia. Gorzej zadziałają też te, które były gotowane powyżej kilkunastu minut.
Badania pokazują, że już 3 g beta-glukanów dziennie, czyli około większej porcji owsianki, mogą pomóc obniżyć cholesterol i wspierać zdrowie serca – mówił dietetyk kliniczny Mateusz Szałajko w opublikowanym przez siebie nagraniu, odnosząc się do porcji 70-80 g. – Ale uwaga, nie każde płatki działają tak samo. Sposób przetworzenia i dodatki mogą ten efekt osłabić, albo go wzmocnić.
Najlepszy rodzaj płatków owsianych na cholesterol
Największa aktywność beta-glukanów jest zachowana w płatkach zwykłych, które są walcowane na gorąco, a także tych górskich – te są dodatkowo cięte. Przy odpowiednio długim namaczaniu nie wymagają gotowania. Podgrzanie pozwala jednak skrócić ten proces do godziny dla górskich i 4 godzin dla zwykłych. Zwiększa przy tym strawność ziarna. Gotowania płatków owsianych nie należy jednak przeciągać – wystarczy kilka minut.
Warto wiedzieć, że w płatkach błyskawicznych beta-glukany są zdegradowane do małych cząsteczek i nie mają tak korzystnego działania na zdrowie. Mniej polecane niż gruby rodzaj są także otręby owsiane, bo oddają mniej beta-glukanów niż płatki. Jednak najzdrowszym produktem jest nieprzetworzone, łamane ziarno, czyli kasza owsiana.
FAQ – najczęstsze pytania o beta-glukany z owsa
Jakie właściwości zdrowotne mają beta-glukany zawarte w owsie?
Beta-glukany to rozpuszczalny w wodzie błonnik, który skutecznie obniża poziom cholesterolu LDL. W ten sposób pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo stabilizują one poziom glukozy we krwi, wydłużają uczucie sytości po posiłku oraz stanowią wsparcie dla korzystnej mikroflory jelitowej.
Ile owsianki należy jeść, aby poczuć korzyści zdrowotne?
Aby realnie obniżyć zbyt wysokie stężenie cholesterolu LDL we krwi, zaleca się spożywanie około 3 g beta-glukanów dziennie. Taka ilość znajduje się w porcji płatków owsianych o wadze około 70-80 g.
Który rodzaj produktów owsianych zawiera najwięcej aktywnych beta-glukanów?
Najbardziej polecanym produktem jest najmniej przetworzona kasza owsiana oraz płatki zwykłe i górskie. Najmniej skuteczne są płatki błyskawiczne, w których beta-glukan jest zdegradowany do małych cząsteczek, co znacząco osłabia jego korzystne działanie na organizm.
Jak najlepiej przygotować płatki owsiane, aby beta-glukany były skuteczne?
Najkorzystniejszą metodą jest namaczanie płatków i ich krótkie gotowanie lub zalanie ich wrzątkiem i odstawienie do napęcznienia. Nie zaleca się podgrzewania ich dłużej niż 10 minut, ponieważ powoduje to rozpad cennego błonnika. Należy także unikać jedzenia płatków na sucho (np. jako posypki), ponieważ beta-glukany muszą zostać „uwolnione” ze ścian komórkowych, aby stworzyć gęsty, prozdrowotny żel.
Czytaj też:
Wystarczy 60 gramów dziennie. Twój cholesterol spadnie nawet o kilkanaście procentCzytaj też:
Nie mleko i nie jogurt. Dietetyczka dodaje to do owsianki, by podbić białko