Nie musisz przeprowadzać rewolucji w diecie, by podnieść poziom żelaza. W tym przypadku liczy się cierpliwość i konsekwencja w działaniu. Warto wzbogacić codzienny jadłospis o kilka prostych produktów. Dietetyczka Kliniczna Adrianna Tuzimek przygotowała „małą ściągawkę”, która może pomóc w doborze odpowiednich artykułów spożywczych. Sprawdź, co włożyć do koszyka, gdy będziesz na zakupach w Biedronce.
Produkty z Biedronki bogate w żelazo
Na „liście” ekspertki znalazło się wołowina na gulasz. Stugramowa porcja dostarcza – jak wskazują dane zgromadzone w bazach Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych – od 1,37 do 2,53 mg żelaza. Co ważne, chodzi o hemową formę tego pierwiastka, która cechuje się wysoką biodostępnością. Jest przyswajane przez organizm w 25-35 procentach. Jednocześnie warto pamiętać, że nadmiar czerwonego mięsa w diecie może szkodzić zdrowiu i przyczynić się do rozwoju wielu groźnych chorób.
Dlatego warto zadbać o to, by zróżnicować źródła żelaza w diecie i nie ograniczać się wyłącznie do jednego produktu. Specjalistka radzi również, by sięgać po naturalne tofu marki czy gotowaną białą fasolę. Dostarczają odpowiednio – 5,36 mg i 3,76 mg żelaza w 100 gramach. W uzupełnieniu niedoborów tego pierwiastka pomóc mogą również gotowane buraki (0,76 mg/100 g) czy świeża natka pietruszki (6,2 mg w stugramowej porcji).
Nieoczywiste źródła żelaza w Biedronce
Jeszcze więcej żelaza kryją w sobie łuskane pestki dyni (8,36 mg) i prażone ziarna jasnego sezamu (14,8 mg). Przywołane wartości dotyczą stu gramów. Prawdziwym „rekordzistą” w tym zestawieniu jest jednak kakao ciemne niesłodzone. Zawiera nawet 15,5 mg żelaza we wskazanej wcześniej porcji. „Te produkty powinny znaleźć się w twoim koszyku jeśli masz niską ferrytynę” – podsumowuje Adrianna Tuzimek w opublikowanym nagraniu.
Należy pamiętać, że żelazo niehemowe znajdujące się w produktach pochodzenia roślinnego jest słabiej wchłaniane przez organizm niż wspomniana wcześniej forma hemowa. Można jednak zwiększyć jego biodostępność. Wystarczy włączyć do jadłospisu artykuły spożywcze bogate w witaminę C, na przykład cytrynę, porzeczki czy czerwoną paprykę.
Czytaj też:
Czarne czy zielone oliwki? Jedne mają niemal 13 razy więcej żelaza Czytaj też:
Bije kaszę gryczaną na głowę. Ma prawie 3 razy więcej żelaza, a Polacy o niej zapomnieli