Wiele osób uważa, że to mięso jest najlepszym źródłem białka i bez niego trudno się obejść. Tymczasem istnieją potrawy, które nie tylko dorównują mu pod tym względem, ale nawet wypadają lepiej. Co więcej – ich przyrządzenie nie wymaga długiego gotowania ani skomplikowanych prac w kuchni. Wystarczy zadbać o odpowiedni dobór składników. „Głównym bohaterem” tego dania jest produkt, który znajdziesz na półkach każdego sklepu spożywczego. Polacy zajadali się nim w czasach PRL-u, nie zdając sobie do końca sprawy z jego cennych właściwości. Pora, by wróciło na stoły, bo ma wiele cennych właściwości.
Jakie danie może mieć więcej białka niż mięso?
Chodzi o szybką domową potrawę, która od lat gości w polskich kuchniach: fasolkę po bretońsku. Dostarcza sporych ilości białka, a jednocześnie obfituje w likopen, silny przeciwutleniacz, który wspiera odporność organizmu i chroni przed działaniem wolnych rodników. Można ją zrobić w klasycznej wersji z dodatkiem kiełbasy czy boczku, ale równie dobrze sprawdza się wariant wegetariański, na przykład z tofu. Wersja, którą dziś proponuję, jest prosta, smaczna i szybka. Daje kucharzowi pole do kreatywności – możesz dorzucić swoje ulubione składniki i stworzyć coś wyjątkowego.
Przepis: Ekspresowa fasolka po bretońsku
Szybka, prosta i sycąca. Spróbuj!
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Tradycyjna
- Czas przygotowania
- 30 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 172 w każdej porcji
Składniki
- 2 puszki fasoli konserwowej
- 100-150 gramów cebuli
- 2 ząbki czosnku
- 4 łyżki koncentratu pomidorowego
- 1 szklanka wody
- 500 g przecieru pomidorowego
- 2 sztuki liścia laurowego
- 4 sztuki ziela angielskiego
- przyprawy (sól, pieprz, wędzona papryka, majeranek, chili)
Dodatkowo:
- tłuszcz do smażenia
Sposób przygotowania
- Szykowanie składnikówObierz i pokrój cebulę. Następnie ją podsmaż razem z liściem laurowym, zielem i pieprzem. Przeciśnij czosnek przez praskę. Odcedź i przepłucz fasolę.
- Łączenie składnikówDo podsmażonej cebuli dodać wszystkie pozostałe składniki poza fasolą. Dokładnie wymieszać i dusić przez 5 – 8 minut, następnie dodać fasolę i gotować 15 – 20 minut pod przykryciem na małym ogniu.
- Podawanie fasoliNajlepiej smakuje ze świeżym pieczywem.
Jakimi roślinami zastąpić mięso w diecie?
Coraz więcej badań pokazuje, że nadmiar mięsa w diecie może szkodzić zdrowiu. Dietetycy ostrzegają zwłaszcza przed dużym spożyciem mięsa czerwonego i wysoko przetworzonych wędlin. Z tego powodu rośnie zainteresowanie produktami roślinnymi – nie tylko wśród wegetarian, ale również osób, które po prostu chcą zadbać o zdrowie i szczupłą sylwetkę.
Dobrym źródłem białka są rośliny strączkowe, między innymi fasola. Suchy produkt ma nawet 21–25 g białka w 100 g, czyli więcej niż niejedno mięso. Po obróbce termicznej ilość białka spada do około 8–9 g, ale wystarczy połączyć fasolę z odpowiednimi składnikami (np. kaszą czy ryżem), by zwiększyć wartość odżywczą posiłku. Warto sięgać także po inne rośliny bogate w białko – soczewicę, ciecierzycę, soję i groch. Dobrym uzupełnieniem diety są również pseudozboża, takie jak quinoa czy amarantus, które dostarczają pełnowartościowego białka i cennych mikroelementów.
Czytaj też:
Jesienią jem tę sałatkę i nie tyję. Lekarka mówi, że wzmacnia też odpornośćCzytaj też:
Kupujesz ten serek w Biedronce? Dietetyczka mówi jasno: lepiej uważaj