Diety wegańskie i wegetariańskie to bardzo zdrowe sposoby odżywiania się. Są one powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi i niższym ryzykiem nadwagi, chorób serca, a nawet niektórych rodzajów raka.
Weganizm jest definiowany jako sposób życia, który próbuje wykluczyć wszelkie formy wykorzystywania zwierząt i okrucieństwa, czy to w odniesieniu do żywności, odzieży czy jakiegokolwiek innego celu. Z tych powodów dieta wegańska pozbawiona jest wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, a zatem również mięsa, jajek i nabiału. Ludzie wybierają dietę wegańską z różnych powodów. Zazwyczaj obejmują one od etyki po kwestie środowiskowe, ale mogą też wynikać z chęci poprawy zdrowia.
Jednak niektóre składniki odżywcze są trudne lub niemożliwe do uzyskania w odpowiednich ilościach z pokarmów roślinnych. Dlatego bardzo ważne jest, aby być świadomym i uzupełniać je, aby zachować zdrowie lub sprawność fizyczną.
Poniżej znajdziesz 7 składników odżywczych, których często brakuje w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Czytaj też:
Niedobór witaminy B12 a przyrost masy ciała – co należy wiedzieć?1. Witamina B12
Jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który prawie wyłącznie znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, produkty mleczne i jaja.
Znana również jako kobalamina, jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem odżywczym zaangażowanym w rozwój czerwonych krwinek oraz utrzymanie nerwów i prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Badania wykazały, że bez suplementów i żywności wzbogaconej wegetarianie są narażeni na wysokie ryzyko niedoboru witaminy B12.
Laktoowowegetarianie mogą uzyskać odpowiednią ilość tego składnika odżywczego z produktów mlecznych i jaj, ale dla wegan jest to znacznie trudniejsze.
Weganie, którzy nie przyjmują suplementów, są zatem bardziej narażeni na niedobór witaminy B12 niż wegetarianie.
Objawy i ryzyko związane z niedoborem witaminy B12 to m.in.:
osłabienie, zmęczenie
upośledzona funkcja mózgu
zaburzenia neurologiczne
zaburzenia psychiczne
zaburzenia neurologiczne u dzieci matek karmiących piersią
niedokrwistość megaloblastyczna.
Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12, osoby stosujące dietę wegańską muszą otrzymywać witaminę B12, przyjmując suplementy lub jedząc żywność wzbogaconą tym składnikiem odżywczym.
Należą do nich wzbogacone ekstrakty drożdżowe, produkty sojowe, płatki śniadaniowe, chleb i substytuty mięsa.
Ponadto kilka pokarmów roślinnych naturalnie zawiera śladowe ilości bioaktywnej witaminy B12, w tym:
wodorosty nori, rodzaj alg morskich
tempeh, sfermentowany produkt sojowy.
Wodorosty Nori są uważane za najbardziej odpowiednie źródło biologicznie dostępnej witaminy B12 dla wegan, chociaż same w sobie nie zapewniają wystarczającej ilości.
Należy pamiętać, że surowe lub liofilizowane nori mogą być lepsze niż konwencjonalnie suszone rodzaje, ponieważ część witaminy B12 ulega zniszczeniu podczas procesu suszenia.
Jednak nie są one uważane za wystarczające źródła witaminy B12 w diecie i nie pokrywają codziennego zapotrzebowania.
Innym pokarmem roślinnym, który często zawiera witaminę B12, jest spirulina. Jednak oferuje tylko pseudowitaminę B12, która nie jest biologicznie dostępna. Z tego powodu nie nadaje się jako źródło tej witaminy.
2. Kreatyna
Jest cząsteczką występującą w pokarmach dla zwierząt.
Większość jest przechowywana w mięśniach, ale znaczne ilości są również skoncentrowane w mózgu.
Działa jako łatwo dostępna rezerwa energii dla komórek mięśniowych, nadając im większą siłę i wytrzymałość.
Z tego powodu jest to jeden z najpopularniejszych na świecie suplementów do budowy mięśni.
Badania pokazują, że suplementy kreatyny mogą zwiększać zarówno masę mięśniową, jak i siłę.
Kreatyna nie jest niezbędna w diecie, ponieważ może być wytwarzana przez wątrobę. Jednak badania wykazały, że wegetarianie mają zwykle mniejsze ilości kreatyny w mięśniach.
W jednym badaniu trwającym 26 dni zastosowano dietę laktoowowegetariańską i stwierdzono, że spowodowało to znaczny spadek poziomu kreatyny w mięśniach.
Ponieważ kreatyna występuje naturalnie tylko w tkankach zwierzęcych, wegetarianie i weganie mogą ją zdobyć tylko z suplementów.
Dla wegetarian suplementy kreatyny mogą mieć znaczące korzyści, m.in.:
poprawa wydajności fizycznej
usprawnienia funkcji mózgu, takich jak pamięć.
Niektóre z tych efektów są silniejsze u osób na diecie wegetariańskiej niż u osób jedzących mięso. Na przykład wegetarianie przyjmujący suplementy kreatynowe mogą doświadczyć znacznej poprawy funkcji mózgu, podczas gdy osoby jedzące mięso nie widzą różnicy.
3. Karnozyna
Karnozyna jest przeciwutleniaczem skoncentrowanym w mięśniach i mózgu ludzi i zwierząt.
Jest to bardzo ważne dla funkcji mięśni, a wysoki poziom karnozyny w mięśniach jest związany ze zmniejszonym zmęczeniem mięśni i poprawą wydajności.
Karnozyna występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jest to jednak uważane za zbędne, ponieważ twoje ciało może tworzyć go z aminokwasów histydyny i beta-alaniny.
Dietetyczne źródła beta-alaniny mogą znacząco przyczyniać się do wzrostu poziomu karnozyny w mięśniach, ale główne źródła dietetyczne - mięso, drób i ryby - nie są wegetariańskie.
Następnie badania wykazały, że wegetarianie mają mniej karnozyny w mięśniach niż osoby jedzące mięso.
Suplementacja beta-alaniną to świetny sposób na zwiększenie poziomu karnozyny w mięśniach, poprawę wytrzymałości i zwiększenie masy mięśniowej.
4. Witamina D3 (cholekalcyferol)
Jest niezbędnym składnikiem odżywczym o wielu ważnych funkcjach.
Witamina D, zwana także witaminą słoneczną, nie musi pochodzić z diety.
Twoja skóra może go wytwarzać, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jeśli jednak ekspozycja na światło słoneczne jest ograniczona lub mieszkasz z dala od równika, musisz uzyskać witaminę z pożywienia lub suplementów.
Istnieją dwa rodzaje dietetycznej witaminy D - ergokalcyferol (D2) występujący w roślinach i cholekalcyferol (D3) występujący w żywności pochodzenia zwierzęcego.
Z tych typów cholekalcyferol (D3) zwiększa poziom przyswajalnej witaminy D we krwi znacznie skuteczniej niż ergokalcyferol.
Najlepszym źródłem witaminy D3 są tłuste ryby i żółtka jaj. Inne źródła obejmują suplementy, olej z wątroby dorsza lub wzbogaconą żywność, taką jak mleko lub płatki zbożowe.
Ponieważ główne źródła witaminy D3 w diecie nie są pochodzenia roślinnego, wegetarianie i weganie mogą być bardziej narażeni na niedobory, szczególnie w zimie w krajach na północ lub południe od równika.
Niedobór witaminy D jest związany ze zwiększonym ryzykiem różnych chorób takich jak:
osteoporoza, ze zwiększonym ryzykiem złamań u starszych osób dorosłych
rak
choroba serca
stwardnienie rozsiane
depresja
upośledzona funkcja mózgu
zanik mięśni i zmniejszenie siły, szczególnie u osób starszych.
5. Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
DHA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3, który jest ważny dla prawidłowego rozwoju i funkcji mózgu.
Niedobór DHA może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie psychiczne i funkcje mózgu, szczególnie u dzieci.
Ponadto nieodpowiednie spożycie DHA u kobiet w ciąży może niekorzystnie wpływać na rozwój mózgu płodu (65Zaufane źródło).
Występuje głównie w tłustych rybach, oleju rybnym i niektórych rodzajach mikroalg.
W organizmie DHA można również wytwarzać z kwasu tłuszczowego omega-3 ALA, który występuje w dużych ilościach w nasionach lnu, nasionach chia i orzechach włoskich.
Jednak konwersja ALA do DHA jest bardzo nieefektywna i może nie zwiększać wystarczająco poziomu DHA we krwi.
Z tego powodu wegetarianie i weganie często mają niższy poziom DHA niż osoby jedzące mięso.
Weganie mogą uzyskać ten ważny kwas tłuszczowy, przyjmując suplementy w postaci oleju z alg, który jest wytwarzany z niektórych mikroalg.
6. Żelazo hemowe
Jest rodzajem żelaza występującym tylko w mięsie, zwłaszcza w mięsie czerwonym.
Jest znacznie lepiej wchłaniane niż żelazo niehemowe, które powszechnie występuje w pokarmach roślinnych.
Żelazo hemowe również poprawia wchłanianie żelaza niehemowego z pokarmów roślinnych. Zjawisko to nie jest całkowicie zrozumiałe.
Żelazo niehemowe jest słabo wchłaniane, a jego wchłanianie może być jeszcze bardziej ograniczone przez składniki odżywcze, które są również obecne w pokarmach roślinnych, takich jak kwas fitynowy.
W przeciwieństwie do żelaza niehemowego na wchłanianie żelaza hemowego nie ma wpływu obecność składników odżywczych.
Z tego powodu wegetarianie i weganie - zwłaszcza kobiety i osoby stosujące surowe diety - są bardziej podatne na anemię niż osoby jedzące mięso.
Niedobór żelaza jest jednak łatwy do uniknięcia na dobrze zaplanowanej diecie wegańskiej, która zawiera dużo żelaza innego niż hem.
7. Tauryna
Jest związkiem siarki występującym w różnych tkankach ciała, w tym w mózgu, sercu i nerkach.
Chociaż jej funkcja w organizmie nie jest do końca jasna, wydaje się odgrywać rolę w czynności mięśni, tworzeniu soli żółciowych i obronie przeciwutleniającej.
Tauryna występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, owoce morza, mięso, drób i produkty mleczne.
Następnie badania wykazały, że weganie mają niższy poziom tauryny niż osoby jedzące mięso.
Nie uważa się jej za niezbędną w diecie, ponieważ twoje ciało wytwarza niewielkie ilości. Mimo to dietetyczna tauryna może odgrywać rolę w utrzymaniu poziomu tauryny w organizmie.Czytaj też:
Jakie właściwości zdrowotne ma pomelo? 8 powodów, dla których warto je jeśćCzytaj też:
Jak pozbyć się cukru z diety? Oto 12 skutecznych sposobów