Aby skutecznie wchłaniać witaminę B12, twoje ciało musi mieć absolutnie nienaruszony żołądek i jelita, dobrze funkcjonującą trzustkę i wystarczająco wysoki poziom czynnika wewnętrznego, białka, które wiąże się z witaminą B12 w żołądku. Dorosłe kobiety wymagają 2,4 mcg witaminy B12 dziennie. To wymaganie wzrasta do 2,8 mcg dziennie podczas ciąży i karmienia piersią. Dorośli mężczyźni mogą zaspokoić swoje potrzeby, spożywając 2,6 mcg witaminy B12 dziennie.
Nadmiar witaminy B12 może być przechowywany w wątrobie, a tylko niewielkie ilości są wydalane z moczem, potem lub stolcem każdego dnia. Z tego powodu i małych dziennych wymagań, musiałoby nastąpić do rocznego lub dłuższego niewystarczającego spożycia witaminy B12, aby rozwinął się jawny niedobór. Taki stan rzeczy może mieć tragiczne konsekwencje.
Objawy niedoboru witaminy B12 to m.in.:
- chroniczne zmęczenie
- duszność
- palpitacje serca
- mrowienie lub drętwienie kończyn
- słaba równowaga
- utrata koncentracji
-
słaba pamięć
- dezorientacja
- zmiany nastroju
- bezsenność.
Osoby najbardziej narażone na niedobór to osoby starsze, a także osoby palące, nadużywające alkoholu lub stosujące dietę wegetariańską lub wegańską. Operacje jelit, niewydolność trzustki, przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO), infekcje pasożytnicze i niektóre choroby autoimmunologiczne są uważane za dodatkowe czynniki ryzyka. Ponadto niektóre leki, w tym metformina, inhibitory pompy protonowej i leki zobojętniające sok żołądkowy mogą również zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 z diety.
Czytaj też:
7 korzyści z zażywania witaminy C. Będziesz zdumiony, ile potrafi zdziałać
Dlaczego niedobór witaminy B12 prawdopodobnie nie wpłynie na twoją wagę
Pomimo licznych procesów, w których bierze udział witamina B12, niewiele jest dowodów na to, że ma ona jakikolwiek wpływ na zwiększenie lub zmniejszenie masy ciała. Większość dowodów uzasadniających to twierdzenie pochodzi z kilku badań obserwacyjnych. Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że osoby z nadwagą lub otyłością wydają się mieć niższy poziom witaminy B12 niż osoby o wskaźniku masy ciała (BMI) w „normalnym” zakresie.
Dodatkowe badania wykazały, że osoby, które dobrowolnie przyjmowały suplementy witaminy B12, zyskały o 1,2-7,7 kg mniej w ciągu 10 lat niż osoby, które nie suplementowały tej witaminy. Jednak takie badania obserwacyjne nie mogą być potwierdzeniem, czy niski poziom witaminy B12 był przyczyną wzrostu masy ciała, ani czy to one chroniły przed niskim poziomem.
Z drugiej strony wydaje się, że niedobór witaminy B12 powoduje utratę apetytu u niektórych osób, prowadząc raczej do utraty wagi niż do przyrostu masy ciała. Dlatego też obecnie istniejące dowody są zbyt małe, aby sugerować, że niedobór witaminy B12 ma jakikolwiek silny lub specyficzny wpływ na wagę – czy to na przyrost masy ciała, czy utratę masy ciała.
Czytaj też:
Koper – wszystko, co powinieneś o nim wiedzieć. Czy warto go stosować?
Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy B12?
Witamina B12 znajduje się wyłącznie w pokarmach zwierzęcych lub produktach wzbogaconych tą witaminą, takich jak:
- Mięso: szczególnie mięso z organów i czerwone mięso, takie jak wołowina
- Ryby i owoce morza: zwłaszcza małże, sardynki, tuńczyk, pstrąg i łosoś
- Nabiał: w tym mleko, ser i jogurt
- Jajka: zwłaszcza żółtko
- Wzbogacona żywność: płatki śniadaniowe, drożdże, a także niektóre wegańskie mięsa lub mleczka roślinne
Dodatki, które są powszechnie dostępne w sklepach i Internecie to kolejny sposób na zaspokojenie codziennych wymagań. Są szczególnie przydatne dla osób o niskim poziomie czynnika wewnętrznego, białka, które pomaga organizmowi łatwiej wchłaniać witaminę B12. Ponadto mogą pomóc tym, którzy mają trudności z konsumpcją wystarczającej ilości powyższych produktów, w zaspokojeniu ich codziennych potrzeb w zakresie witaminy B12. Może to obejmować wegetarian lub wegan, którzy nie planują dokładnie diety.
Czytaj też:
Czy witamina D może zaszkodzić – przy COVID-19 i nie tylko?