Oleje roślinne, o ile są spożywane z umiarem, są cennym składnikiem naszej diety. Warto przy tym pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze nadają się do smażenia. Na zimno najlepiej sprawdzą się oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe np. olej lniany, olej z pestek dyni, olej z pestek winogron i olej z orzechów włoskich. Warto przy tym pamiętać, że nie należy ich podgrzewać.
Jak wybrać zdrowy olej?
Najlepszym wyborem, jeżeli chcemy zadbać o zdrowie, będzie zakup olejów tłoczonych na zimno, ale trzeba wiedzieć, że powinny być one przechowywane w lodówce (także w sklepie) i nie mogą być wystawiane na działanie promieni słonecznych. Podpowiadamy, które oleje warto kupić i do jakich potraw można je używać.
Olej lniany
Olej lniany to doskonałe wegańskie źródło zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Diety bogate w omega-3 ALA, znajdujący się w oleju lnianym, są powiązane z obniżeniem poziomu lipidów i ciśnienia krwi u osób z wysokim poziomem cholesterolu. Bogaty w tłuszcze jednonienasycone olej lniany wymaga chłodzenia i jest bardzo wrażliwy na ciepło, ponieważ może szybko jełczeć i utleniać się.
Olej lniany ma lekko orzechowy posmak i najlepiej nadaje się do sosów sałatkowych. Ze względu na niski punkt dymienia oleju lnianego nie należy gotować. Należy pamiętać, że olej lniany może się szybko zepsuć, dlatego należy go przechowywać w ciemnym pojemniku z tyłu lodówki.
Olej sezamowy
Olej sezamowy jest bogaty zarówno w tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone, ale także ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Olejek zawiera sezamol i sezaminę, które są silnymi przeciwutleniaczami. Istnieją dowody na to, że olej sezamowy może również potencjalnie obniżać ciśnienie krwi.
Olej sezamowy tłoczony jest najlepszym rodzajem oleju sezamowego, ponieważ olej z nasion jest ekstrahowany w niższej temperaturze. Prażony olej sezamowy zawiera nasiona, które są wcześniej prażone, ale proces ekstrakcji jest taki sam. Ponieważ prażony olej sezamowy dodaje dużo smaku, dobrze łączy się w mieszanki i stanowi doskonałą alternatywę dla oleju arachidowego, jeśli masz alergię na orzeszki ziemne.
Olej kokosowy
Olej kokosowy zyskał dużą popularność wśród zwolenników diety ketogenicznej i diety paleo, ale ma również liczne grono przeciwników. Olej kokosowy powstaje poprzez tłoczenie świeżego miąższu kokosowego lub suszonego miąższu kokosowego w zależności od rodzaju. Olej kokosowy jest twardy w temperaturze pokojowej, ponieważ składa się w 90% z tłuszczów nasyconych, a także jest bogatym, naturalnym źródłem trójglicerydów o średniej długości łańcucha. Badania nad olejem kokosowym były niespójne. Niektóre badania pokazują, że może on podnosić dobry cholesterol HDL, podczas gdy inne badania pokazują, że może on również podnosić zły cholesterol LDL i poziom trójglicerydów.
Najlepiej nadaje się do szybkiego smażenia lub do wypieków, ale nie radzi sobie dobrze przy bardzo wysokich temperaturach. Mimo wszystko olej kokosowy nie jest cudownym pożywieniem i najlepiej używać go z umiarem, jeśli oczywiście lubisz smak.
Olej z orzechów włoskich
Tym, co sprawia, że orzechy włoskie są tak doskonałe pod względem odżywczym, jest fakt, że są to jedyne orzechy z doskonałym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA). Ponieważ większość olejów z orzechów włoskich jest sprzedawana w stanie nierafinowanym lub półrafinowanym, zawierają one więcej naturalnie występujących składników odżywczych i fitochemikaliów, ale to sprawia, że trudniej jest je poddać działaniu ciepła.
Olej z orzechów włoskich warto dodawać do dań z makaronu i skrapiać nim sałatki. Ponieważ olej z orzechów włoskich jest dość drogi i delikatny, najlepiej przechowywać go w lodówce lub zamrażarce, aby zachować smak i substancje fitochemiczne.
Olej arachidowy
Istnieje kilka różnych rodzajów oleju z orzeszków ziemnych, z których każdy jest wytwarzany przy użyciu innej techniki i oferuje szereg smaków, od łagodnych i słodkich po mocne i orzechowe. Prawie połowa oleju arachidowego składa się z tłuszczów jednonienasyconych. Tradycyjnie jest stosowany w potrawach azjatyckich.
Olej arachidowy ma stosunkowo wysoki punkt dymienia i jest idealny do obsmażania mięs, grillowania, pieczenia warzyw i smażenia. Oprócz wyśmienitego smaku, olej arachidowy jest doskonałym źródłem witaminy E i ma jedną z najwyższych zawartości tłuszczów jednonienasyconych wśród olejów spożywczych.
Olej z pestek winogron
Olej z pestek winogron charakteryzuje się jasną barwą i jest tłoczony na zimno. Dostarcza do organizmu witaminę E oraz kwasy tłuszczowe Omega-6, zawiera również polifenole oraz flawonoidy. Ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe. Jest stosowany do gotowania i duszenia oraz sprawdza się przy przygotowywaniu posiłków na zimno. Nie nadaje się z kolei do smażenia. Czytaj też:
Dieta ketogeniczna – co to jest i można jeść? Sprawdź, czy dieta keto jest zdrowa