Chociaż wiele osób uważa, że szparagi należy ugotować przed ich zjedzeniem, nie jest tak. Mogą być pożywnym dodatkiem do diety bez gotowania. Ale gotowanie szparagów zmiękcza twarde włókna roślinne, dzięki czemu warzywo jest łatwiejsze do żucia i trawienia. Przy odpowiednim przygotowaniu surowe szparagi mogą być łatwe do żucia i tak samo smaczne jak każda gotowana wersja.
Jak je przygotować? Najpierw usuń zdrewniałe końce łodyg – tak jak gdybyś przygotowywał się do ich ugotowania. Na ten moment możesz wgryźć się bezpośrednio w nie, ale to doświadczenie raczej nie będzie przyjemne. Zamiast tego użyj obieraczki do warzyw, tarki lub ostrego noża do cięcia na drobne kawałki. Im cieńsze kawałki, tym łatwiej będzie je przeżuć.
Możesz również rozważyć wrzucenie kawałków w prosty sos z oliwy z oliwek i soku z cytryny lub octu, aby zmiękczyć twardsze części łodygi. Jest to również świetny sposób na dodanie odrobiny smaku.
Czytaj też:
Czy można bezpiecznie mrozić awokado – i czy powinno się to robić?
Gotowane szparagi mogą zawierać więcej przeciwutleniaczy
Miękka konsystencja może nie być jedyną zaletą gotowania szparagów. Szparagi są bogate w związki chemiczne zwane polifenolami, które są dobrze znane ze swoich silnych właściwości przeciwutleniających. Badania sugerują, że dieta bogata w polifenole może pomóc zmniejszyć stres, stany zapalne i ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca i cukrzycy.
Jedno z badań wykazało, że gotowanie zielonych szparagów zwiększyło całkowitą aktywność przeciwutleniającą o 16%. W szczególności zwiększyła się zawartość beta-karotenu i kwercetyny – dwóch silnych przeciwutleniaczy – odpowiednio o 24% i 98%.
Inne badanie wykazało, że aktywność przeciwutleniająca gotowanych białych szparagów była prawie trzy razy wyższa niż w przypadku surowej wersji.
Czytaj też:
Czy spożywanie produktów bogatych w siarkę jest korzystne dla zdrowia?
Gotowanie wpływa na wartość odżywczą
Chociaż gotowanie może zwiększyć dostępność niektórych związków w szparagach, może zmniejszyć zawartość innych składników odżywczych. Na przykład jedno badanie wykazało, że gotowanie zielonych szparagów zmniejszyło zawartość witaminy C, szczególnie wrażliwej na ciepło, o 52%.
Wpływ gotowania na niektóre składniki odżywcze w warzywach zależy od metody gotowania, czasu ekspozycji na ciepło i rodzaju składników odżywczych.
Dobrą zasadą jest wybór metod gotowania ograniczających ekspozycję na wodę i ciepło, takich jak gotowanie na parze, smażenie, szybkie blanszowanie i mikrofalowanie. Ponadto unikaj nadmiernego gotowania warzyw i staraj się uzyskać delikatną konsystencję.
To zawsze zdrowy wybór
Włączenie szparagów do diety to zdrowy wybór, niezależnie od tego, jak je przygotujesz. To, czy je gotujesz, czy jesz na surowo, zależy od osobistych preferencji. Obie opcje zawierają błonnik, przeciwutleniacze i niezbędne składniki odżywcze.
Aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne, włącz je w zwyczajny posiłek i eksperymentuj z gotowanymi i surowymi opcjami przygotowywania. Spróbuj dodać rozdrobnione, surowe szparagi do potraw z makaronu i sałatek lub jedz łodygi lekko gotowane na parze, smażone w cieście lub jako samodzielny dodatek.