Węglowodany (cukry) powinny stanowić około 65% dostarczanych do organizmu każdego dnia składników odżywczych. Węglowodany to niezbędne „paliwo” dla naszego mózgu. Odpowiadają one za dostarczanie do organizmu energii, którą zasilane są wszystkie komórki i tkanki. Nadmiar węglowodanów może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej, dlatego warto poznać produkty spożywcze, w których znajdują się zdrowe cukry.
Czy podczas odchudzania trzeba przestać jeść węglowodany?
Ze względu na tuczące właściwości węglowodanów są one często eliminowane z diety w celu redukcji masy ciała. Nie jest to dobre posunięcie, bo brak energii w postaci węglowodanów, choć zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej, to powoduje m.in. chroniczne zmęczenie i zaburzenia koncentracji. Osoby stosujące dietę niskowęglowodanową, a także osoby całkowicie eliminujące węglowodany z diety, szybko zauważają znaczny spadek formy fizycznej oraz psychicznej. Zbyt mała ilość węglowodanów w codziennej diecie powoduje m.in. uciążliwy ból głowy, zawroty głowy, mdłości, osłabienie, drażliwość, a także może doprowadzić do omdlenia na skutek niedocukrzenia organizmu, czyli hipoglikemii.
Dobre i złe węglowodany – jak je rozpoznać?
Dobre i złe węglowodany znajdziemy w różnych produktach spożywczych. Szybko przyswajalne cukry proste znajdują się m.in. w owocach, białej mące, a także wysoko przetworzonych produktach spożywczych. Węglowodany złożone, które zapewniają długotrwały zastrzyk energii, dostarczają do naszego organizmu produkty z mąki z pełnego przemiału, gruboziarniste kasze, nasiona roślin strączkowych. Produkty bogate w węglowodany złożone są także źródłem błonnika pokarmowego.
Co ważne – nie wszystkie pokarmy, które dostarczają do organizmu węglowodany proste, powinny zostać wyeliminowane z naszej diety. Źródłem wartościowych węglowodanów prostych są produkty naturalne m.in. owoce i chudy nabiał.
10 produktów, które są dobrym źródłem węglowodanów i innych składników odżywczych
Jak podaje portal Good Housekeeping, źródłem wartościowych węglowodanów są m.in.:
- owies – obniża poziom złego cholesterolu (LDL) i zawiera wartościowy błonnik prebiotyczny;
- jagody – wszystkie rodzaje jagód są dobrym źródłem węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów, a także naturalnych antyoksydantów;
- ziemniaki – są bogate w węglowodany, witaminę C i potas;
- pieczywo – pieczywo pełnoziarniste zawiera węglowodany złożone, błonnik, witaminy i minerały;
- pszenica Farro – jest dobrym źródłem błonnika, białka roślinnego oraz żelaza niehemowego;
- dynia – jest źródłem węglowodanów złożonych, beta-karotenu, błonnika, witaminy A, potasu i żelaza niehemowego.
- ryż – biały i brązowy ryż dostarczają do organizmu podobne ilości błonnika, jednak w przypadku ryżu brązowego mamy do czynienia z produktem o wyższej zawartości witamin i minerałów;
- daktyle – słodkie, suszone owoce to idealny zamiennik słodyczy, który jest źródłem węglowodanów, witamin i minerałów np. witamin z grupy B, żelaza niehemowego, potasu, miedzi i magnezu.
- jogurt – jest źródłem cukru mlecznego, wapnia i witaminy D oraz probiotyków. Lepszym wyborem są jogurty greckie, które mają wyższą zawartość białka.
- banany – są źródłem szybko przyswajalnych węglowodanów, potasu i magnezu oraz prebiotyków.
Czytaj też:
Ile węglowodanów dziennie? Zapotrzebowanie na redukcji i diecie ketogenicznejCzytaj też:
Węglowodany, których nie trawi organizm – co do nich zaliczamy?